° С; как да изберем енергийни храни и напитки; тикове
Бегачите, алпинистите, велосипедистите и други спортисти на открито редовно се нуждаят от вливане на енергия за върхови постижения. За щастие има много енергийни възможности за храна и напитки, които да подхранват вашите амбиции.
Тези енергийни храни са предназначени да насърчават и поддържат енергия и ще ви осигурят основни хранителни вещества, които могат да бъдат загубени по време на вашата физическа активност.
Ползите от храната и енергийните напитки
Какво предлагат тези продукти, което традиционните храни не могат?
• Лесна преносимост: бананите, макар и страхотни доставчици на енергия, много се развалят, когато се носят в раницата.
• Смилаемост: енергийните храни са по-меки на стомаха по време на тежки физически дейности, без да възпрепятстват храносмилането.
• Дълъг полезен живот: Не се изискват охлаждане или специални предпазни мерки.
• Удобство: Получавате това, от което се нуждаете, в една удобна опаковка, когато и където имате нужда.
Преди, по време и след тренировка
Енергийните храни са предназначени да подобрят всеки етап от тренировката: преди, по време и след (фазата на възстановяване). Това ви позволява да прецизирате хранителния си прием.
• Преди тренировка: Енергийните продукти, предназначени за фазата преди физическата активност, са формулирани, за да осигурят високо и постоянно енергийно ниво за продължителен период от време. Те обикновено включват балансирана комбинация от сложни въглехидрати, протеини и фибри. Някои са подходящи за ядене минути преди да започне активност, въпреки че често се препоръчва по-дълго време за поглъщане (1 до 2 часа).
• По време на обучението: Тези храни и напитки са предназначени за лесно храносмилане и усвояване в кръвта, докато се упражнявате. Целта е да се осигури устойчива енергия чрез постепенно увеличаване (а не скок) на енергия, последвано от подобно постепенно намаляване. Gummies, гелове и напитки са любими поради тяхната лекота на консумация.
• След тренировка (възстановяване): Тези продукти са обогатени с протеини, аминокиселини и други елементи, за да ускорят възстановяването на клетките в тялото.
Забележка: Това са общите обозначения. Много продукти могат да изпълняват повече от една от тези функции.
Опции за енергийна храна
Енергийни барове
Това е най-добрият вариант за издръжливост (обикновено всяка аеробна дейност с умерена интензивност, която продължава повече от 90 минути). В повечето случаи те се препоръчват преди тренировка и/или по време на тренировка.
Енергийните барове обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и мазнини, добра комбинация за консумация непосредствено преди започване на продължителна дейност или по време на дълъг период на почивка. Висококачествените въглехидрати в баровете осигуряват тласък на издръжливост по време на тренировка, а по-късно помагат за попълване на гликоген (енергиен резерв) в мускулите ви. За разлика от тях баровете с малко по-високо съдържание на мазнини и протеини е добре да се ядат 1 час или повече преди тренировка или в рамките на 30 минути след прекратяване на физическата активност.
Друг вариант е суровата храна. Тази подгрупа от енергийни барове се отличава с почти никаква обработка и включва храни като ядки, семена, сушени плодове, пресовани и опаковани в една порция. За хранителните пуристи това е чудесен вариант.
С различни количества мазнини (15 или 20 грама в някои случаи), енергийните барове са единствената опция за енергийна храна, която служи за успокояване на гладовете, въпреки че го правят само умерено и за кратко.
Енергийните барове обаче не са заместители на храненето. Въпреки че туристите често използват енергиен бар като обедна закуска по време на почивка, това спестява време, като същевременно разрешава глада и енергията.