° С; Как да готвя, без да унищожава витамини в храната
Имате повече възможности, отколкото си представяте, така че зеленчуците, които ядете ежедневно, да поддържат всичките си хранителни вещества. Обясняваме как да запазите техните витамини и други антиоксидантни вещества, когато ги готвите.
От Мария Т. Лопес - фармацевт и техник по хранене и здравословна диететика
19 март 2020 г., 17:50
The Зелената салата е ястието, което ние, испанците, ядем най-много, според последния доклад за консумацията на храни в Испания от Министерството на земеделието, рибарството и храните.
И ние трябва да се поздравим за това, защото освен че е основен в нашата диета, в много случаи зеленчуците се консумират по-добре сурови, отколкото варени, за да получат всичките си хранителни вещества.
Най-добрият начин за приготвяне на всеки зеленчук
Когато готвим зеленчуци, много от хранителните вещества се променят. В университета в Мурсия те са го проучили задълбочено. Според статията, която те публикуват в Journal of Food Science, довеждането на зеленчуци до кипене включва значителна загуба на витамини и други антиоксидантни вещества.
Някои трикове за измиване на плодове и зеленчуци добре
Зависи от храната и вида на хранителните вещества, но в някои случаи може да достигне 90%. И това се случва, защото:
- Топлината ги разгражда. Те са чувствителни хранителни вещества към високи температури и продължителна топлина (термолабилни), като витамини С, В1, В6, фолиева киселина, някои флавоноиди и др.
- Те остават във водата. Тъй като те се разтварят лесно (те са водоразтворими), те могат да изтекат в измиването или да се загубят, когато сварим храната. Това се случва и с витамин С и някои от групата В, както и с фитохимичните съединения като глюкозинолати от зеле или броколи.
Да видим подробно как се променят хранителните вещества в най-често срещаните храни и какво можем да направим, за да ги защитим максимално.
Пипер
Зеленото се откроява с витамин С и каротини. И червената за капсантин, съединение с антиоксидантен ефект, на което се приписват противоракови свойства.
- Ако го вземете суров. Измийте го само отвън, със студена вода и го разтривайте с ръка, за да се възползвате максимално от богатството му на витамин С. И след като го нарежете (като по този начин подобрите смилаемостта му), отстранете семената на ръка или с нож, като избягвате контакт с водата.
- Ако го готвите. Техниката, която ви интересува най-много, е леко разбъркване. Печенето му във фурната при средна температура също е добра идея, въпреки че загубата на чувствителни на топлина витамини може да достигне до 25%. Случаят с витамин С е поразителен: високата температура го намалява наполовина.
Тиквички
Може би по някакъв повод ви е препоръчано, ако страдате от задържане на течности: това ви помага поради съдържанието на калий. И ако слабото ви място е храносмилането, почти сигурно и поради съдържанието му в слуз, вид разтворими и вискозни влакна с омекотяващи свойства върху храносмилателната система.
- Ако го вземете суров. Можете да го ядете с кожата му, ако идва от биологично земеделие. И за да сведете до минимум загубата на витамини, измийте цялото парче в студена вода, без да се забавлявате и със зеленчукова подложка.
- Ако го готвите. Задушете го за кратко време, с кожата нарязана и нарязана на големи парчета: по този начин практически всички негови витамини се запазват. Друг вариант е да го задушите за кратко или да го нарежете на не много тънки филийки и да ги приготвите на скара. И накрая, ако ви харесва да е печен, изберете средна температура и го отстранете след около пет минути.