Рутинната тренировка за краката, за която всеки трябва да знае
Искате ли тонизирани крака? Тренирайте долната част на тялото с тази рутинна тренировка за крака. Нужни са ви само половин час на ден!
Днес ще обсъдим проблем, който засяга всички нас, както мъжете, така и жените.
Въпреки че жените изглежда са по-фокусирани върху тонизирането на краката си, реалността е, че мъжете често страдат от много по-нисък мускулен тонус в долната част на тялото, отколкото в горната част на тялото.
Следователно днес ние предлагаме a упражнение за крака, което можете да правите като мъж или жена както у дома, така и във фитнес.
Ако го правите във фитнес зала, винаги ще бъде по-лесно да добавите тежест към упражненията. И вече знаете, че трябва да премествате тежести, за да създадете мускулна маса.
Преди да видим рутинното упражнение за крака, ще изясним някои концепции и идеи.
Каква е вашата цел да тонизирате, хипертрофирате или дефинирате?
Днес ще говорим за тонизирайте. Тоест дайте мускулен тонус.
Тонът би бил твърдостта на този мускул и всеки от нас има максимален тонус, който можем да постигнем.
Ако след като достигнете този тон, не сте доволни, имате две възможности: хипертрофия (за придаване на обем) или дефинирайте (за премахване на мазнини). И въпреки че същите упражнения като за тонизиране си заслужават, тук вече играе повече храна и тегло.
След като това бъде изяснено, ще видим кой е най-добрият начин за тонизиране на тези крака:
- Изпълнявайте многоставни упражнения. Тоест, те включват няколко стави. Като клек или сумо клек, мъртва тяга и т.н.
- Изберете други, които са едностранчиви. Повечето от ежедневните ни действия се извършват само с един член наведнъж. Добри примери биха били българският клек или скокът.
- Добавете няколко упражнения за изолиране на специфични мускули които се основават на слабите ви точки. Като упражнения само за глутеум, прасци или подбедрица
- Направете поне 3-4 комплекта на всяко упражнение с диапазон от 10 до 15 повторения в зависимост от това дали се движите с повече или по-малко тегло.
- Тренирайте 3 или 4 пъти седмично.
- Почини си добре. Опитайте се да почивате ден преди да тренирате отново краката си. Тренирайте горната част на тялото, направете стречинг, пилатес, упражнете сърцевината си или просто отидете на дълга разходка. Почивката може да бъде ключът към успеха.
- Яжте добре и здравословно и пийте много вода. 80% от мускулите ви са вода.
Има няколко упражнения, които можем да включим в нашата рутинна тренировка за крака. Ето тези, които съм избрал.
Многоставни упражнения
Клякам
Това е основно, което не можете да пропуснете в ежедневието си.
С клякането ще работите почти с всичките си крака, но не се задоволявайте само с това.
Работете с тежести, ако е възможно и с добра техника. Ако не сте наясно с изпълнението, пишете ни, консултирайте се с вашия монитор или доверен специалист, но не го правете погрешно.