Рутинната програма на AVENGERs Superhero създава тяло на супергероя за 6 седмици; Развивайте тялото си
Виждали сте филма „Отмъстителите“, сега е време да получите физика на вашите герои с тази рутинна супергерой.
Не искаш ли да си отмъстител? Не би ли било готино да се изгради тяло като на Тор или на Капитан Америка? Имате ли нужда от план за тренировка и хранене, за да започнете да изглеждате по-мускулести? Тогава сте в правилната статия.
Рутина на супергероя: 3 програма, 3 гола
Тренировката за супергерой за изграждане на тяло на отмъстителя се състои от 3 програми за упражнения и планове за хранене, които ще изградят повече сила и повече мускули само за 6 седмици.
Тази тренировъчна програма също така е създадена, за да не се уморявате или отегчавате, за вариация от упражнения на всеки 2 седмици, които ще поддържат физическия ви прогрес.
Описание на фазите
Преди да стигнете до упражненията, трябва да разберете какво ще правите и какви ще бъдат резултатите.
Първата фаза не е програма за вдигане на тежести, а кондиция, която ще подготви мускулите ви за следващите фази.
Това са 2 седмици, посветени на възстановяване, растеж и наддаване на сила, с големи тежести, ниски повторения и дълги периоди на почивка.
Вторият период от 2 седмици е преходна фаза, която също ще ви подготви за следващите 2 седмици работа. Тя включва повече обем в тялото ви и умерено тегло със среден диапазон на повторение и по-кратки периоди на почивка.
Тази фаза съчетава сила с повече обем, за да придобие чиста мускулатура.
Третата фаза и последните 2 седмици упражнения са посветени на по-висок диапазон на повторение, с техники за поддържане на висок интензитет. Ще работите по-бързо със суперсетове и с времева ефективност, за да се избутате до финалната линия.
Това е фаза, фокусирана върху мускулната хипертрофия. Ще изградите повече чиста мускулатура, докато силата отнема временна задна седалка.
Характеристики на 6-седмичната рутинна супергерой
Основна цел: работа с мускулите.
Вид и ниво на обучение: сплит/междинен.
Време за обучение на супергерой: 6 седмици.
Работни дни в седмицата: 4.
Време на тренировка: 60 до 75 минути.
Необходимо оборудване: щанга, телесно тегло, гири, машини за пол.
Препоръчителни добавки: Протеинови прахове, креатин монохидрат, основни мазнини (EFA), мултивитамини, повишаващи теглото.
Рутинен автор: Брад Борланд, военен ветеран, кинезиолог и специалист по сила и фитнес.
Трифазна хранителна програма
Няма да можете да изградите тяло на Avenger, ако не се храните правилно за всяка цел, защото всяка фаза от тази рутина на супергероя има своя диетичен план.
Първите 2 седмици тренировки не са свързани само с възстановяване и мускулен растеж, те също се състоят от период на обучение, така че да имате навика да ядете правилните количества макронутриенти в точното време. С други думи, те ви учат да бъдете дисциплинирани с храната.
Втората фаза се основава на тази дисциплина. Той започва там, където първата фаза спира, като намалява въглехидратите и започва да увеличава здравословните мазнини.
Последните 2 седмици работа ще бъдат за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, с тяло, способно да се възползва от всичко, което ядете, за да постигне целта си: физика на Avenger.
Фаза 1: разбийте като Хълк!
Тренирайте 4 дни с ден за почивка след 2 дни тренировка. Например: упражнявайте понеделник и вторник, почивна сряда; Четвъртък и петък на упражнения, уикенд, безплатно.
Ден 1
| Упражнение | Топлина | Работни комплекти | Периоди на почивка |
| Наклонна щанга за щанга | 2 х 10-15 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Лента за лежанка | 3 х 4-8 | 2 минути | |
| Наведена над редицата | 2 х 10-15 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Средна дръжка за изтегляне | 3 х 4-8 | 2 минути | |
| Смит над главата | 1 х 10 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Вертикален ред с широко захващане | 3 х 4-8 | 2 минути | |
| Висящо повдигане на крака | 3 х 10-15 | 1 минута | |
| Хрупкава земя | 3 х 10-15 | 1 минута |
Ден 2
| Упражнение | Топлина | Работни комплекти | Периоди на почивка |
| Свиване на щанга | 1 х 10-15 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Затворете Grip Bench Press | 1 х 10-15 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| извивам | 2 х 10-15 | 3 х 6-10 | 3 мин |
| Преса за крака | 3 х 6-10 | 2 минути | |
| Румънски мъртва тяга | 1 х 10-15 | 3 х 6-10 | 2 минути |
| Повдигане на прасеца в седнало положение | 1 х 10-15 | 3 х 6-10 | 2 минути |
| Наклонете седнете | 3 х 10-15 | 1 минута |
Процедурите в дни 3 и 4 ще бъдат същите като в дни 1 и 2, съответно.
Програма за хранене фаза 1
Храна 1: Една чаша овесени ядки, комбинирани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, канела и подсладител splenda, 3 цели бъркани яйца или 1 супена лъжица суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.
Суроватъчният протеин е много ефективен за насърчаване на мускулния растеж, повишаване на силата и поддържане на мускулите, когато се комбинира със силови тренировки. (Справка)
Храна 2: чаша гръцко кисело мляко и 2 унции смесени ядки.
Храна 3: 4 до 6 унции пуйка или пиле плюс 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, маруля и 2 филийки нискомаслено сирене, плюс 1 банан.
Храна 4 (преди тренировка): 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.
Храна 5 (след тренировка): 16 унции Gatorade или Powerade, 1 или 2 лъжички суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.