Рутина за трениране на цялото тяло с щанги, гири и ролки; Спортен център Малбюгер
Преди това видяхме тренировка за цяло тяло само с машини, идеална за започване на годината, тренираща във фитнеса, а днес ще видим такава на базата на свободни тегла, за хора с известни познания за движенията, въпреки че, както винаги, ще обясняваме всяко упражнение едно по едно.
Сред предимствата на използването на свободни тежести откриваме подобрение в контрола на тялото, балансиране на работата, както и по-голяма работа на други мускулни групи за стабилизиране на движението. Това означава, че в дългосрочен план резултатите от гледна точка на хипертрофия и сила са по-добри.
Без допълнителни шумове, ние ще започнем с това обучение, за да работим цялото тяло във всяка сесия.
Клекове
Започваме тренировката с работа с краката и за това няма по-добро упражнение от класическия клек. С това упражнение ще работим на квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, както и други мускули, които действат като стабилизатори като сърцевината, долната част на гърба или прасците.
За да го направим правилно, поставяме краката с отделяне, подобно на това на нашите рамене и пръстите, обърнати леко навън. След това, с правилно закрепена щанга на капаните, слизаме, държейки гърба си изправен, докато глутеусът ни завърши малко по-ниско от коленете и оттам принуждаваме краката си да се върнат в изходна позиция.
Важно е предотвратявайте обръщането на коленете навътре по време на движение. Те трябва да се държат в една линия през цялото спускане, както и гърбът да остане прав и да не накланя торса напред прекалено.
Нападения с гири
За да завършим работата на крака, ще направим няколко удара с гири. За целта се позиционираме с гира във всяка ръка, като ги държим удобно от всяка страна на тялото си. След това правим дълга крачка напред и спускаме тялото, докато предните и задните крака образуват ъгъл близо до 90º. Задното коляно трябва почти да докосва земята. За финал се натискаме със задния крак и се връщаме в изходна позиция.
Важно не накланяйте торса си напред или не упражнявайте сила с ръцете си. Те трябва да действат като кука за просто задържане на тежестта, но не трябва да се огъват по всяко време.
Лег
Сега се насочваме към работа на торса, по-специално на гърдите и за това прибягваме до лежанката. Това упражнение ни позволява да развием много сила и да работим гърдите напълно, следователно, почти винаги, това е основното упражнение на всяко обучение на тази мускулна група.