Рутина за изграждане на мускули за мъже

Ако приемем, че вече знаете кои са най-добрите упражнения за работа на всяка мускулна група, ще ви покажем по-долу как да съставите тренировъчна програма, за да можете да увеличите мускулите си по-ефективно.

И ако не знаете, ще го обобщя в 4 реда.

Най-добрите упражнения за по-оптимално и ефективно разрастване на мускулите са:

Клекове
Мъртва тяга
Военна преса
Плоска лежанка

Те ще бъдат основата на всички ваши тренировки.

Сега, след като ги познавате, нека продължим.

Как тренирате е изключително важно, както и упражненията, които сте избрали да бъдат част от тренировката ви.

Ако правите упражненията правилно, но се провалите в някоя от променливите: тегло, повторения, почивка и т.н. тогава вашето обучение ще бъде по-малко оптимално, отколкото би могло да бъде, ако имате всички детайли под контрол.

Съдържание

Колко повторения трябва да направя за всяко упражнение?

Ако се чудите на това или ако погледнете по-долу, за да видите тренировките и сте забелязали, че ви молим само между 4 до 6 тежки повторения, добре, това има причина да бъдете.

Препоръчвам ви да отидете там, за да разберете защо да правите няколко повторения.

След като го прочетете, можете да се върнете и да намерите обучението, което най-добре отговаря на вашия график.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам ?

Мнозина се чудят колко дни е достатъчно да тренирате всяка седмица.

Някои го питат, защото искат да тренират всеки ден, нетърпеливи да постигнат резултати, а други, защото са малко по-мързеливи и искат да тренират възможно най-малко.

Така че бих ви казал:

Тренировките от 3 до 5 дни в седмицата са идеални. Като очевидно 4 по-добри от 3 и 5 по-добри от 4.

В крайна сметка идеалното е да тренирате 5 дни в седмицата и да имате 2 пълни дни почивка.

Почивката е в тренировките, а не в диетата.

Обучение в продължение на 5 дни

Ако планирате да тренирате 5 дни в седмицата, тогава ще използвате следния модел:

Ден 1: Гърди и корема

Ден 2: Гърб и прасци

Ден 3: Раменете и Абс

Ден 4: Крака

5-ти ден: Горна част на тялото и корема

Тренировка за горната част на тялото Ден 5 ще се състои от упражнения за гърди, вариращи от 8 до 10 повторения с 1 минутна почивка между всеки набор.

Следва тренировка за ръка в диапазона 4-6 повторения.

За теглото на този тренировъчен ден препоръчваме да бъде 10% от теглото, което сте използвали в понеделник, в случай на упражнения за гърди.

А за втората част, ръцете, препоръчваме да го правите на 75% от вашата 1RM.

В случай, че не знаете как да изчислите 1RM, препоръчваме ви да прегледате публикацията за интензивността на тренировката.

Ето примерна рутина за 5-дневните тренировки с предишния модел:

Ден 1: Гърди и корем

Наклонна щанга с щанга - 4 подгряващи комплекта, след това 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
Наклонна преса за дъмбели - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
Прес с щанга с щанга - 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
Лицево издърпване или издърпване на лицевата ролка - 3 серии от 8 до 10 повторения.
Abs верига.

Abs верига

За коремната верига препоръчвам да следвате следната схема:

Направете серия от претеглени упражнения за корема, като трошене на кабела или повдигане на крака за 10 до 12 повторения.
След това отивате на безтегловна тренировка за корема и правите сет за провал
След това отивате направо към друго упражнение за безтегловност на корема по ваш избор и правите сет за провал.
И почивате две минути.

Правите 2 до 3 пъти тази схема, за да завършите тренировката за корема.

За да изградите вашата схема на корема, препоръчвам ви да отидете в нашия списък с най-добрите упражнения за корема и да изберете тези, които предпочитате.

Ден 2: Гръб и прасци

Мъртва тяга или мъртва тяга - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
Ред на щанга - 3 серии от 4 до 6 повторения.
Претеглени тегления с отворен хват - 3 серии от 4 до 6 повторения
Можете да включите рамене с 2 тежки комплекта.
Тренировка за прасеца

В случай на набирания, ако можете, трябва да включите тежест или с колан и дискове, или можете да го направите с дъмбели на краката си.

Тренировка за прасеца

Постоянно вдигане на прасеца - 3 серии от 4 до 6 повторения.
Вдигане на телетата в седнало положение - 3 серии от 4 до 6 повторения.

С 2 минути почивка между всеки сет.

Първият набор от всяко от двете упражнения трябва да се прави с напълно изправени крака, вторият със стъпала, насочени навън на 20 градуса, а третият с пръсти, насочени леко навътре.

Ден 3: Рамене и корем

Военна преса за седалка или стояща щанга - 4 подгряващи комплекта и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
Странични вдигания - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
Полет на птици или заден делтоиден лифт - 3 комплекта от 4 до 6 повторения.
Abs верига

Ден 4: Крака

Клек или кляк с щанга - 4 подгряващи комплекта и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
Преса за крака - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
Румънски мъртва тяга - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
Тренировка за прасеца.