Рутина за глутеална тренировка у дома - Специално за жени
За да работите ефективно на глутеалните мускули, не винаги се нуждаете от фитнес зала, с рутинна тренировка у дома можете да получите отлични резултати.
Упражнения със собственото си тяло (т.е. без тежести) са идеални за работа с дупето, особено ако никога преди не сте тренирали.
Разработените глутеуси не само тонизират фигурата, но и стабилизират естественото положение на гръбначния стълб. Това е от съществено значение за насърчаване на спортната поза и подобряване на здравето на гърба.
Прочетете нататък, за да видите пример за рутинна тренировка вкъщи, специално направена за жени.
Как да работите с глутеусите у дома?
За да работите с глутеусите и да увеличите силата си успешно, се нуждаете от интензивно и променливо обучение. Първо, всяко упражнение трябва да се изпълнява, докато в мускулите се усети характерно усещане за парене. Постигането на този момент е идеално за насърчаване на мускулния растеж.
Второ, седалищните мускули ще подобрят силата и обема си, когато включите разнообразие в упражненията. С други думи, не позволявайте на глутеусите да свикват с едни и същи тренировки отново и отново.
Алтернативни движения са напади, клякания, комбинирането им със скокове или работа под други ъгли. Например, направете 20 напада и се разпръснете с магарешки ритници, без да почивате. Вашите глутеуси ще получат добър и следователно ще получат добър тласък за растеж.
Освен това е важно да се съсредоточите върху техниката на упражненията. За тонизиране на глутеусите е по-важно да изпълнявате движения в пълния им обхват, като разтягате и свивате мускулите, отколкото да увеличавате теглото и да отклонявате натоварванията към коленете. Докато правите упражненията, визуализирайте в главата си как работят и се активират мускулите на опашката.
Пример за рутинна тренировка за глутеуси у дома
Рутината се състои от 7 упражнения, които можете да правите у дома, които ви позволяват да изпомпате напълно всички секции на седалищните мускули по време на тренировка. Почивайте между упражненията за 10 до 20 секунди, за да възстановите дишането. Ако сте напреднал спортист, можете да го направите в режим на функционална схема, правете 3-4 обиколки на тренировка.
1. Странични удари
Започваме с изолиращо упражнение отстрани на глутеусите. Направете широка стъпка встрани и контролирано преместете тежестта си върху открития си крак, сгъвайки коляното. Другият крак остава изправен и се извършва странично удължаване. Опитайте се да държите гърба изправен, като наведете тялото си леко напред.