Рутина на обема (4 дни)

Наистина ефективните тренировки за обем се фокусират предимно върху най-взискателните упражнения: многоставни. Фокусирането върху други упражнения за вторична изолация е контрапродуктивно, тъй като стимулът е по-малък, а печалбите в мускулната хипертрофия и сила ще бъдат по-малко. За оптимална тренировка обаче, упражнения с много стави трябва да бъде придружен точното количество изолационни упражнения.

Вторият факт, който превръща обучението в ефективно е, че поръчка от упражненията е както следва: първо, най-взискателните упражнения и след като завършите, завършете с най-малко взискателни.

И накрая, упражненията трябва да имат набор от повторения и почивки оптимално за качване на повече мускули и обем. Многоставни упражнения ще се изпълняват с много тегло (

График на обучение

Това обучение е предназначено за извършване на 3 или 4 сесии седмично. Тези сесии ще бъдат разпределени между дните на торса и дните на краката и никога няма да има две еднакви тренировки подред, тоест никога не може да има два последователни дни на тренировка на торса или краката.

Графикът, който препоръчвам да направите това обучение, ако искате да тренирате 4 пъти на седмица е както следва:

• Понеделник: Торс 1.
• Вторник: 1 крак.
• Сряда: -
• Четвъртък: Торс 2.
• Петък: Крак 2.
• Събота: -
• Неделя: -

Графикът, който препоръчвам да направите това обучение, ако искате да тренирате 3 пъти на седмица е както следва:

• Понеделник: Торс 1.
• Вторник: -
• Сряда: 1 крак.
• Четвъртък: -
• Събота: торс 2.
• Неделя: -

През следващата седмица ще има две тренировки за крака (крак 2 в понеделник и крак 1 в събота) вместо торс.

Таблица за упражнения

Наклонена лежанка, с гири	3
Дърпане на гърдите на ролката	3
Удължения за трицепс на ролки	две
Бицепс къдрене, с гири	две

Седящ ред с ниска ролка	3
Бицепс къдрене, щанга	две

Загрейте преди тренировка

Цялата тренировка трябва да започне с загрявка, за да се сведе до минимум рискът от нараняване и да се подготви тялото и ума за тренировката. Първото ни упражнение винаги трябва да е това, което изпълняваме с по-голяма тежест и по-голяма интензивност, така че не загрявката неизбежно ще ни накара да вдигнем по-малко тегло по време на първата серия и да загубим възможността за качване на повече мускули.

Следователно, всяка тренировка трябва да бъде предшествана от 5-10 минути нежно кардио и следващата отоплителен кръг което можете да направите 2-3 пъти преди да започнете да тренирате:

---