Ръководство за вегетарианска храна за младежи
Всеки ден все повече млади хора стават вегетарианци, като спират да ядат месо, животински продукти и риба. Тези млади вегетарианци се сблъскват с натиск както от своите връстници (за това, че са различни), така и от своите родители, които са здрави. Освен това те трябва да се борят с вътрешните тенденции, което прави още по-трудно спазването на тази диета.
Важното в здравословната вегетарианска диета е разнообразието
Може би най-честите въпроси относно вегетарианската диета са свързани с хранителната стойност на храните. Важното във вегетарианската диета, както всяка друга диета, е разнообразието. Ето защо е също толкова важно родителите да бъдат загрижени, ако диетата на младите хора се състои само от хамбургери, пържени картофи и салата. Здравословната вегетарианска диета трябва да включва плодове, голямо разнообразие от зеленчуци и зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения. Някои вегетарианци включват млечни продукти и/или яйца в диетата си.
Диетичните изисквания на младите вегетарианци са същите като тези на всеки друг млад човек. Възрастта между тринадесет и деветнадесет години е време на бърз растеж с много високи хранителни нужди. Затова най-често задаваните въпроси са свързани с протеини, калций, желязо и витамин В12.
Протеин
Младите хора в Северна Америка, които консумират достатъчно калории за поддържане на нормален растеж, рядко им липсват необходимите протеини. Добри източници на протеин са боб, пълнозърнест хляб, зърнени храни, ядки, фъстъчено масло, тофу, соя или краве мляко и нискомаслено сирене. Плодовете, мазнините, захарите и алкохолът сами по себе си не осигуряват много протеини; следователно диетата, базирана единствено на тези храни, рискува да бъде с твърде ниско съдържание на протеини.
Ежедневната консумация на разнообразни растителни продукти осигурява адекватни количества незаменими аминокиселини, които тялото използва, за да произвежда протеини. Няма нужда да „комбинирате храни“.
Калций
По време на юношеството калцият е от съществено значение за развитието на костите, тъй като плътността на костите се определя по това време; поради това е много важно да включите три или повече добри източника на калций в ежедневната си диета. Кравето мляко и млечните продукти съдържат калций. Тофу, обработен с калциев сулфат, фъстъчено масло и зеленчуци като зелени зеленчуци и зеле също са добри източници на калций.
Желязо и витамин В12
Младите хора се нуждаят от относително голямо количество желязо. Ядейки разнообразна диета, вегетарианецът може да задоволи нуждите си от желязо, като същевременно избягва излишните мазнини и холестерол, съдържащи се в говеждото и свинското месо. Количеството абсорбирано желязо от храната може да се увеличи, като се сервира с храна, която съдържа витамин С. Цитрусовите плодове и техните сокове (например портокалов сок), доматите и броколите са добри източници на витамин С. Храните, богати на желязото включва броколи, стафиди, диня, спанак, меласа, нахут и боб.