Ръководство за ползите от плодовете, препоръчителните количества, сокове, кожата и други често срещани въпроси;

Плодът е чест източник на митове и басни. Някои ги приравняват със зеленчуци и ни насърчават да ядем колкото се може повече. За други те са пакетчета захар и препоръчват да ги елиминирате. Някои вярват, че трябва да се яде самостоятелно и никога през нощта.

Днес преглеждаме какво ни казват проучванията, препоръки за колко плодове да ядем на ден Y. най-добрите опции според вашите цели.

Плодове и еволюция

Преди да слезем от дърветата, плодовете бяха любимата ни храна. Въпреки че последващото ни хранене е разнообразно, разумно е да се мисли все още сме добре приспособени да ядем плодове.

Както видяхме в ръководството за зеленчуци, растенията нямат интерес да бъдат изядени и те се защитават с горчиви химикали. Но като всяко живо същество, те искат да се размножават и една от стратегиите им е увийте семената им в сладки и цветни опаковки: плодовете.

Всеки примат е спазвал различна диета. За най-близкия ни жив роднина (шимпанзето) плодовете представляват голяма част от диетата им

Цветът и вкусът му привличат животни, които ядат плодовете и разпространяват семената далеч от дървото, придружени с добра доза компост. Това отчуждение пречи на децата да се състезават с майчиното растение за ресурси, както и да му помогне да се разшири в целия свят. Резултатът е a симбиотична връзка: животните се хранят, а растенията се възпроизвеждат.

Поради тази причина узрелите плодове нямат токсини или антинутриенти. Растенията не искат да навредят на тези, които им помагат да процъфтяват.

Дългата ни връзка с плодовете ни е приспособила перфектно към неговата консумация, но постоянните манипулации в продължение на хилядолетия са направили някои съвременни плодове доста различни от древните. Те са спечелили сладост, но са загубили хранене.

Прадед Банан срещу Модерен Банан

Плодове и здраве

Повечето проучвания показват ползите от плодовете:

Всяка дневна порция плодове намалява риска от коронарна болест на сърцето със 7% (мета-анализ).
По-високата консумация на плодове изглежда е свързана с по-ниско телесно тегло (мета-анализ, проучване, проучване).
Повече прием на плодове е свързано с по-малко сърдечно-съдови заболявания и рак (мета-анализ, мета-анализ).

Но науката за храненето е сложна и има чести проблеми с тези изследвания:

Слагат плодове и зеленчуци в една и съща торба, въпреки че са различни храни.
Повечето са наблюдателни изследвания, които идентифицират корелация, но не могат да установят причинно-следствена връзка (по-подробно). По-добро здраве, като ядете повече плодове или просто като ядете по-малко боклуци? Или тези, които ядат повече плодове, също се движат повече или пушат по-малко?

За щастие имаме и интервенционни проучвания, които ни позволяват да изолираме ролята на плодовете, установявайки причинно-следствена връзка, а плодовете подобряват например кръвното налягане (проучване), оксидативния стрес и контрола на глюкозата (проучване).

Ако говорим за загуба на тегло, резултатите са доста скромни (мета-анализ). В умерени количества те със сигурност ще ви помогнат, но не е препоръчително да преминете.

Три фактора обясняват повечето от предимствата му:

Фибри. Намалява инсулиновия отговор и увеличава производството на маслена киселина в дебелото черво.
Ситост. Приносът на фибрите и нуждите за дъвчене правят плодовете сити, подчертавайки някои като ябълка и портокал (детайл).
Хранителна плътност. Макар и с по-малка хранителна стойност от зеленчуците, те осигуряват уважително количество микроелементи за всяка калория (проучване).

Колко плодове на ден?

Препоръчителната сума, както почти винаги, ще зависи от вашите обстоятелства. В този случай ключовите фактори са вашата инсулинова чувствителност, вашите цели и вашето ниво на физическа активност:

Ако имате някакъв вид непоносимост към фруктоза или сте на кетогенна диета, приемът на плодове трябва да е малък. Няма риск от дефицит, ако ядете достатъчно зеленчуци.
Ако имате диабет тип II и сте заседнал, по-добре се ограничете до няколко порции на ден, приоритизиране на ниската захар (проучване, проучване). Въпреки това, ако добавянето на допълнителни плодове ви помогне да премахнете индустриална закуска (като бисквитки), продължете, промяната ще бъде положителна.
Инсулиновата чувствителност се губи по време на бременност, а излишъкът от плодове, богати на захар, е свързан с гестационен диабет (проучване). любопитно, датите подобряват чувствителността на окситоциновите рецептори, и консумирани през последните седмици на бременността улесняват раждането (проучване, проучване, проучване).
Ако основната ви цел е да отслабнете и намалявате калориите, препоръчвам 2-3 порции през деня. Може би още един с вашия шейк след тренировка. Ако яденето на повече плодове измества качествените зеленчуци или протеините, вашите резултати ще бъдат по-лоши.
Ако искате да качите мускули и се нуждаете от повече въглехидрати и калории, всички плодове са ваши приятели. Яжте тези, които искате.