Ръководство за перфектни набирания - Проектът „Ние се издигаме“
В стремежа си да подобрим физическите си способности, хората са използвали огромно разнообразие от учебни помагала от векове. В древността предпочитаните елементи са били скалите и дървените трупи. Днес се произвеждат гири, гири и стоманени пръти, както и машини, които използват кабели и ролки, наред с много други аксесоари.
Въпреки че тези елементи са много полезни за натрупване на сила, загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса, те не са от съществено значение. Всички ние имаме инструмент, който ни позволява да работим върху всяка мускулна група и да генерираме адаптации, които ни правят все по-способни: нашето собствено тяло.
Ако нямате достъп до фитнес зала, всичко, от което се нуждаете, за да натиснете тялото си до краен предел, са движения, които ви позволяват да се възползвате от собственото си тегло. Един от най-ефективните за големия брой мускули, които набира, е доминираният, известен също като щангата или изтеглянето.
Какво е изтегляне?
По същество виси на бар, клон или почти всичко друго, което поддържа вашето тегло и използва мускулите на горната част на тялото, за да повдигне тялото към него. Движението започва с напълно изпънати ръце, без краката да докосват земята и завършва, когато брадичката се издигне над нивото на ръцете.
Поради гъвкавостта, която предлага и голямото търсене, което генерира, доминираният е изключителен тест за физическа способност. Ето защо тя е част от голямо разнообразие от програми за обучение.
Ако искате да получите тяло, което не само изглежда добре, но е в състояние да изпълнява адекватно всяка задача, трябва да правите набирания като част от вашата рутина. Тук обясняваме защо.
Какви мускули работят подбрадниците?
Всички издърпвания активират мускулите на гърба, по-специално гръбначния стълб, трапеца, ромбоидите, инфраспинатуса, teres major, teres minor, erector spinae и задните делтоиди, както и брахиалис и бицепс brachii в ръцете и pectoralis major. Ядрото също е активно, когато правите набирания, така че това е добър начин да тренирате корема си.
Нивото на активиране на всяка от тези мускули до голяма степен ще зависи от използвания хват. По-долу обясняваме какъв тип набирания съществуват и как да ги направя. За начало обаче ще ви покажем различните видове захват. Има четири: легнал, легнал, неутрален и ротационен (само пръстени).
Легнало сцепление
Ето как е известен хватът, с който дланите са обърнати напред. Той е този, използван в така наречените „изтегляния“. Този хват активира предимно гръбните мускули, тези, които допринасят за образуването на V-обратен гръб.
Лежащ гръб
При този хват дланите са обърнати към тялото. Той е този, който се използва в т. Нар. „Брадички”. С този хват основният фокус е върху бицепсите, въпреки че мускулите на гърба продължават да бъдат активни.
Неутрален захват
Когато дланите са обърнати един към друг, това е известно като неутрален захват. Това е най-подходящото за ставите, така че ако китките, лактите или раменете ви болят, когато правите набирания, този захват е за вас.
Ротационен захват
Този захват е възможен само на гимнастически пръстени или халки. В началото на движението дланите идват отпред (склонени) и с напредването на движението се обръщат към тялото.
Широчината на захвата е друг елемент, който трябва да се вземе предвид. Препоръчва се при извършване на изпъкналост с легнало положение да не превишава 1,5 пъти ширината на раменете, известна още като биакромиална ширина. Когато правим изпъкнали брадички, трябва да вземем предвид, че колкото по-стегнат е хватът, толкова по-голямо е активирането на бицепса.
Предимства на набиранията
Не всеки е способен да ги изпълнява с перфектна техника и да показва абсолютно майсторство на тялото си, така че това е страхотно демонстриране на способности. Но какви са предимствата, освен да впечатлите колегите си?
- Подобрете силата на сцепление
Повечето хора пренебрегват важността на укрепването на хватката. Понякога това обикновено е факторът, ограничаващ напредъка. Да приемем, че правите фермерски разходки, за да укрепите сърцевината и гърба си. Може да дойде момент, в който да не можете да продължите, защото сте загубили силата си на сцепление, въпреки че гърбът и сърцевината ви са все още свежи. Искаме да избегнем това.
- Те укрепват ядрото
Най-добрият начин да укрепите средната си част не е като правите типичните коремни преси, а като извършвате движения, които тестват способността на ядрото да стабилизира багажника. Точно това правят набиранията. Ако искате да увеличите това изискване, изпълнете L-сядане на брадичката. По-долу обясняваме от какво се състоят.