Ръководство за хранене за тонизиране на мускулите и отслабване

Създадено от: Бернард Кизер

Имате чувството, че оставяте малко живот и прекалено много пот на уредите за фитнес, но целта ви да отслабнете и да изградите мускулна маса далеч не е материализирана.

Е, позволете ми да ви кажа, че е време да спрете за момент и да забавите ежедневието си, за да помислите дълбоко как се храните.

Следвайте това водач за хранене за едновременно тонизиране на мускулите и отслабване.

A ефективна диета за смесен гол като вашия, той трябва да атакува два фланга.

От една страна, изхвърлянето на излишни килограми във вашите проблемни зони изисква да изгорите повече калории, отколкото консумирате, но не всички наведнъж.

Тъй като тялото ви ще трябва да черпи от своите енергийни резерви (мазнини, въглехидрати и дори протеини), за да функционира. В резултат на това ще загубите мазнини, но и мускулната си маса.

Трябва да атакувате другия фланг, като увеличите хранителните вещества, от които се нуждаете, за да функционирате на 100%, а също така да ви накара да вибрирате при всяко упражнение, за да постигнете твърди и добре развити мускули.

Какво ще намерите в този пост?

И така, каква е стратегията? Няма нито един

Това е пъзел за действие, чиито парчета са диета, упражнения, добавки, почивка, добър сън, калории, метаболизъм и хормони. О и разбира се дисциплината.

За всички тях ще научите в бъдещи публикации. Но реших, че първият е за това, което има най-добър вкус: храна, затова създадох това ръководство за хранене.

Тъй като храната е сред първите решения, които трябва да вземете, за да постигнете двете си цели едновременно.

И трябва да се научите, отсега нататък, да избирате най-подходящите храни.

Супер силата на протеините

За да поддържате тялото си в режим на изграждане на мускули, докато намалявате измерванията, първата група храни, която се включва във вашата хипокалорична диета, е протеинът.

Причината? Между много други неща, хранене, богато на протеини, ускорява производството на мускулни протеини, стимулирайки развитието и тонизирането на вашите мускули.

Протеинът също така ще компенсира ежедневните ви енергийни нужди, като ви гарантира, че имате достатъчно количество, за да поддържате или дори да изграждате повече мускули.

Сякаш това не е достатъчно, те ще ви накарат да се чувствате сити и това ще бъде особено полезно за отслабване, защото ще намали глада и апетита ви.

Допълнителна полза от диетичното ръководство за консумация на протеини е, че те изгарят много калории, когато ги усвоите, чрез процес, наречен термогенеза, предизвикана от диета или термичен ефект на храната (TEF).

Ще ви го обясня просто: когато ядете, тялото ви изразходва допълнителна енергия, защото трябва да смила, усвоява, транспортира, метаболизира и съхранява хранителни вещества.

Докато това се случва, ако сте здрав възрастен на стандартна смесена диета, ще изгорите около 10% от приетите калории. Въпреки че може да е повече, в зависимост от вашата чиста телесна маса или от размера и състава на вашата храна.

Добрата новина е, че протеинът е видът на макроелементите, който осигурява най-много енергия за това. И следователно, той изгаря повече калории:

Източниците на протеини в храната са излишни. Най-високо качество има в:

Изследванията показват, че подходящото количество за консумация е между 15 и 20 грама на хранене., три до пет пъти на ден.

Сега, в дните, в които тренирате, трябва да добавяте между 20 и 25 грама протеин около 30 минути след вашата рутина, защото точно тогава мускулите ви са най-възприемчиви към усвояването на хранителните вещества и започват техния процес на възстановяване и растеж.

Най-добрият начин да ги въведете във вашата диета е като добавите източник на протеин към всяко хранене и го използвате като лека закуска.

Контролирайте въглехидратите с ръководство за хранене

За да отслабнете, препоръчително е да приложите диета с ниско съдържание на въглехидрати, поради което е необходимо да имате ръководство за хранене.

Но не правете грешката да демонизирате тези видове храни. Защото ако консумирате правилните, в правилната пропорция, те насърчават поддържането на вашата мускулна маса.

Ще ви го обясня по-добре, за да разберете разликата.

Има два вида въглехидрати: преработени и сложни.

От подсъдимите трябва да бягате на километри защото те не само вредят на тялото ви и ви напълняват (всъщност те са свързани с увеличаване на коремните мазнини). Но те могат да предизвикат пристрастяване.

Те също имат по-висок гликемичен индекс, което причинява скокове и спадане на нивата на кръвната захар, което ви прави по-гладни.

Така че, трябва да се сбогувате с торти, тестени изделия, бял хляб и зърнени храни, пълни със захар, оцветители и добавки, ако искате да постигнете резултати.

От другата страна са сложни въглехидрати. Тези, които храносмилателната ви система превръща в глюкоза (или кръвна захар), така че тялото ви да се зарежда с енергия по време на ежедневните си дейности.

Те са богати на фибри, витамини и основни минерали. Но освен това те избягват скокове в кръвната захар, което ви кара да се чувствате сити за по-дълги периоди от време.

Кои да изберете?

Нишестени зеленчуци като картофи, фасул от лима, грах, боб, нахут, соя и леща
Пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки.
Пълнозърнести хлябове и тестени изделия.

Препоръката е да консумирате една до три порции дневно.

Плодове и зеленчуци: много повече от цвят и вкус.

Плодовете и зеленчуците са сред най-полезните храни за поддържане на тялото ви на върха, докато изграждате мускулна маса и сваляте килограми.