Ръководство за хранене при катерене
28 август Ръководство за хранене в катеренето
Мария дел Мар Салмерон, автор на тази статия, е диетолог-диетолог, хранителен технолог и учител по физическо възпитание. Посветена на хранителни консултации в частни практики и образователни центрове, тя провежда обучение в областта на храненето и безопасността на храните под нейната марка nutritecA. Фокусиран върху популяризирането на навици за здравословен начин на живот, той винаги търси физическото и психическото благосъстояние на човека във всяка от хранителните и спортни цели, за да подобри представянето и качеството на живот.
ИНДЕКС
Катеренето е много пълноценен и здравословен анаеробен спорт Изисква подготовка и физическа съпротива, заедно със страхотен психически контрол. Тази спортна практика предоставя важни ползи за тялото и ума, както и развитието на лични предизвикателства и предизвикателства.
Освен да разполагат с подходящо оборудване за катерене, като обувки за катерене, магнезий, карабинери, въже и т.н. на Силата на алпиниста е определяща за неговата ефективност по време на упражняване на дейност, която изисква техника, баланс, гъвкавост, сила, сила-издръжливост и умствена концентрация. Лошият хранителен прием може да повлияе негативно на развитието на този вълнуващ спорт. В следващата статия ще развием всички аспекти, свързани с телесния състав и храненето на алпинистите и алпинистите, за да постигнем оптималното използване на този вълнуващ спорт.
Телосложение на катерача
Съставът на тялото на алпиниста ще бъде точка, която трябва да се вземе предвид при катерене. Алпинисти с по-малко телесна маса и по-малък процент мазнини те трябва да упражняват по-малко сила, за да поддържат тялото си и да се движат, което забавя появата на умора. Пропорциите на тялото, при които преобладават по-големият обхват на ръцете и по-малкият таз (триъгълен торс), също благоприятстват спортните постижения, като височината не е много решаваща.
Правилното хранително планиране, заедно с адекватно обучение, могат да подобрят морфологията и състава на тялото и заедно с това спортно представяне.
Телесно тегло
Най-подходящото телесно тегло е това, което остава ниско за изкачване на вертикални писти и областите на срутена вертикалност за елитни катерачи:
- Мъже между 62-75 кг
- Жени между 50-55 кг
A допълнителното тегло може да бъде недостатък.
Процент мазнини
В случай на мастна маса, процентите на телесните мазнини при елитни катерачи са:
- Мъже около 8%
- Жени около 15%
В спортист аматьор намаляването на процента телесни мазнини може да помогне за подобряване на спортната практика, въпреки че не би било необходимо да се спускате до толкова ниски параметри, за да се насладите на изкачването.
Мускулна маса
The преобладаването на чистата маса е от съществено значение, особено в горната част на тялото. Спортните катерачи имат соматотип, който е предимно мезоморфен при мъжете и ектомезоморфен при жените.
Недостатъчният прием на енергия за намаляване на теглото може да причини загуба на мускулна маса, както и повишена умора. Ето защо е необходимо да се прецени дали е необходимо да отслабнете или не и планирайте диетата и тренировките си, за да не губите мускулна маса и съотношението мощност/тегло не е нарушено.
Препоръчително е консултирайте се със специализиран диетолог-диетолог определете дали телесният състав трябва да бъде променен и разработете персонализиран хранителен план, вече адаптиран към тази спортна практика.
Основи за здравословна диета всеки ден
Здравословната и балансирана диета може да се покрие всички необходими хранителни вещества за спортист. Както всяка здравословна диета, тя трябва да се основава на обилната консумация на плодове, зеленчуци и зеленчуци, за приноса му на микроелементи и антиоксиданти, необходими за правилното функциониране на организма преди, по време и след спорт. Бобовите растения, ядките, семената, яйцата, картофите, пълнозърнестите храни, месото, рибата и необработените масла в подходящи количества и адаптирани към всеки колоездач ще бъдат най-здравословните източници на хранителни вещества, които един спортист може да намери.
Честият прием на ултра обработени храни като безалкохолни напитки, предварително приготвени, рафинирани брашна, сладкиши или алкохолни напитки може да повлияе неблагоприятно на производителността и телесния състав на спортиста поради съдържанието му в добавени захари, противовъзпалителни мазнини, сол и нисък принос на микроелементи.
Заедно със здравословната и балансирана диета, използването на някои хранителни добавки може да улесни приема на необходимите хранителни вещества. Удобни са, когато отсъствате от дома с дни, имате малко място или не можем да носим нетрайна храна. Те ще бъдат добър вариант, особено в моменти преди тестовете и по време на тестовете.
Хранително планиране за обучение/състезание по катерене
Планирайте правилно какво, кога и колко да ядете преди, по време и след тренировки ни позволява да постигнем промяна в телесния състав, подобряване на резултатите, намаляване на умората и да открием храните или добавките, които да включим или изхвърлим в състезание, защото не се адаптират добре към вашите нужди (причиняват дискомфорт в храносмилането, транспортът им не е практичен, Не харесвам вкуса му ...).
По този начин обучението е най-добрата възможност за тренирайте диетата, която да се спазва по време на състезанието. Тренировъчната диета е моделът, който трябва да се следва преди, по време и след състезанието. Той служи за привикване на тялото към това какво да яде по време на състезанието, тъй като по време на него се препоръчва да не се включват новости или експерименти, за да се избегнат възможни неприятни изненади, или след състезанието да се направи лоша храна по-късно, която вреди на възстановяването.
Хранителни цели за катерене
Хранителните цели, които трябва да се преследват при планирането на катерене, са:
- Адекватен енергиен прием. Това ще помогне за поддържане на мускулна маса, особено ако тренировката е интензивна преди подготовката за каквото и да е състезание.
- Адекватен прием на въглехидрати. С това постигаме забавяне на умората по време на активност. Ако продължи повече от час, ще е необходимо да ги погълнете по време на същата сесия. Трябва да се вземе предвид и екологичната ситуация, в която ще развиваме своята дейност. Екстремните температури водят до допълнителни разходи на гликоген. Това е разход за поддържане на телесната температура.