Разтягане преди и след течаща загрявка и как да го направя
Кога трябва да се разтягате? Сигурни ли сте, че подготвяте правилно мускулите си за дейността? Разказваме ви всичко за разтягането, видовете, които съществуват и как да ги направите.
Разтягане преди бягане? След това? По-добро динамично или статично? Много съмнения, които бегачите и спортистите обикновено имат относно разтягането и които се опитваме да изясним в това ръководство.
В днешно време, както в бягането, така и в други аеробни или анаеробни спортни дисциплини, разтягане те остават спорен въпрос. Мнозина продължават да препоръчват това „Разтягане преди тренировка“, включително и най-знаещите по въпроса (от лични треньори до физиотерапевти, чрез лекари и други здравни специалисти). И не ги обвинявам, тъй като това беше препоръката за цял живот.
Благодарение на научните изследвания обаче препоръките за разтягане през целия живот в крайна сметка отстъпват място на съвети, основани на доказателства. И, както вероятно е повече от очакваното, тази препоръка е научно демонтирана: разтягане преди тренировка не се препоръчва, и днес ще обясним защо.
Индекс на статията
Анатомията на разтягане, какви са?
Като начало трябва да помним това мускули са (много опростени) като мощни и дебели ластици: структури, които се свиват и позволяват известно разтягане между началните точки на всяко мускулно сухожилие (точките на мускулното вмъкване). Дължината на мускула е важна за развитието на сила, така че разликата в дължината му може да влоши тази сила. Те трябва да са с правилната дължина, за да функционират както трябва и казано дължина зависи от спорта, който практикуваме.
Например, мускулите на краката или долните крайници ще имат различна дължина в зависимост от това дали тренираме бягане от разстояние, отколкото ако сме посветени на вдигане на тежести. Изискваната гъвкавост ще бъде различна, а обхват на движение необходими и за всеки мускул.
Видове спортове според движението на мускулите
Въз основа на движението и скоростта на движение спортовете могат да бъдат класифицирани в: висок обхват на движение и висока скорост, голям обхват на движение при ниска скорост, нисък обхват на движение при висока скорост или нисък обхват на движение при ниска скорост мускул.
Точно в тази последна точка намираме например маратонец (или дълги разстояния), което изисква нисък обхват на движение и ниска скорост, което означава, че бегачът не трябва да се разтяга, за да придобие по-голяма гъвкавост. Напълно противоположният случай би бил случаят на футболен вратар например, който се нуждае от голям обхват на движение и скорост.
Тогава, Какво се случва, ако бегачът се разтегне? Зависи. Това зависи до голяма степен от техниката на разтягане, тъй като има пасивно и активно разтягане, динамично или статично разтягане или сложните комбинации, които произтичат от едното и другото.
Това, което се случва, когато се разтягаме, е това обхватът на движение или гъвкавостта се подобрява, но производителността се влошава: скачаме по-малко и силата ни намалява; всъщност се смята, че губим средно 4% от силата и скоростта след разтягане.
Разтягане преди бягане: Защо не го направите
Както професорът от Катедрата по семейна медицина и обществено здраве в Медицинския факултет на Университета в Минесота коментира пред Runner’s World, „Ако можете да бягате удобно и без наранявания, не е нужно да се разтягате“. Това е относително, тъй като има такива, които се чувстват по-комфортно при разтягане, но през последните години се откроява използването на така наречените динамични разтягания (което ще коментираме подробно по-късно).
Но ако направихме изявление само от университетски професор, щяхме да съгрешим от така наречената „пристрастност на властта“ или това, което е същото, да се доверим на мнение, просто защото някой, за когото предполагаме, знае какво казват, го казва. Така че нека да видим какво казва науката.
Протяга се според науката
Оказва се, че миналата 2014 г. проучване, публикувано в PloS ONE, проведено от бразилски изследователи, анализира ефекти на статично разтягане преди бягане.