Разработете хранителна програма
1. Преди да започнете, трябва да знаете целта си:
- Поддържане на теглото
- Качване на тегло
- Отслабване
2. Трябва да знаете
- Поддържайте теглото си: дневният ви енергиен прием (калории) трябва да бъде равен на вашия DEJ (дневен енергиен разход) (основни разходи в покой + активност)
- Увеличаване на теглото: дневният ви енергиен прием (консумирани калории) трябва да бъде по-голям от вашия DEJ (дневен енергиен разход) (основни разходи в покой + активност).
- Отслабнете: дневният ви енергиен прием (калории) трябва да бъде по-малък от вашия DEJ (дневен разход на енергия) (основна почивка + активност)
Имайте предвид, че за увеличаване или отслабване говорим за постепенно увеличаване или намаляване на броя на калориите (обикновено около 300 до 400 калории на ден). В противен случай рискувате да натрупате повече мазнини от мускулите или бързо да влошите мускулната маса.
3. Някои основни хранителни концепции, които да продължите
- Въглехидрати (въглехидрати): Това са прости (бързи) или сложни (бавни) захари и се съдържат в повечето от нашите продукти. Ще забравим концепцията за бавна и бърза захар, за да се научим да говорим за гликемичния индекс на храните. Трябва да дадем приоритет на ниско до умерено ГИ, доколкото е възможно, тези с бърз ГИ предпочитат да спортуват. Това са тези, които трябва да се променят (намаляват или увеличават), за да постигнат целта си.
- Протеини: позволява ви да изграждате, възстановявате и възстановявате клетки. Те се намират главно в месото, млечните продукти, рибата, но също така и в растенията. За тези, които се занимават с физически/мускулни дейности (културизъм, фитнес), препоръчваме 1,2 до 2,5 грама протеин на килограм (тяло).
- Липиди: основно енергийна функция, има различни категории, някои са добри, а други не.
- 1 грам въглехидрати = 4 калории
- 1 грам протеин = 4 калории
- 1 грам мазнина = 9 калории