Разпределение на макроелементи; Специални спортисти и CrossFit

макроелементи

Съдържание на статията

В тази следваща статия ще ви обясня по прост и практичен начин как трябва да разпределяте вашите макронутриенти, когато планирате диетата си. Надявам се, че ще ви помогне да разработите обща линия за консумацията на храна, особено сега, когато се посветите изцяло на BOX.

Разпределение на макроелементи

Разпределението на макронутриентите в рамките на една диета се състои от пропорцията, която трябва да бъде погълната от основните макро хранителни вещества, въглехидрати, протеини и мазнини. Тази пропорция зависи от личните условия на индивида като възраст, пол, ръст или тегло; както и вашата физическа активност и конкретни цели.

Въглехидрати

Въпреки че богатите на въглехидрати диети (тези, при които повече от 60% от енергийната консумация идва от този макронутриент) са били препоръчвани в миналото, препоръчва се известна предпазливост при използването на специфични пропорции като основа за диетични планове за спортисти.

Къде искам да отида? Искам да имате предвид това процентите на разпределение на макроелементи могат да варират в зависимост от количеството енергия, което поемате през деня.

Нека го видим с 2 примера:

  • Пример 1: 4000-5000 kcal/ден диета: ако консумираме 50% от тези Kcal от въглехидрати, това ще бъде еквивалентно на 500-600 g въглехидрати, което би представлявало приблизително 7-8 g на kg телесно тегло за 75-килограмов спортист. Това би било достатъчно количество за поддържане на мускулните гликогенови резерви, така че не би било необходимо да се достигне 60%.
  • Пример 2: Диета от 2000 Kcal/ден: Напротив, когато консумацията на енергия е по-малка от 2000 Kcal/ден, диета, която осигурява 60% от енергията от въглехидрати, може да не е достатъчна за поддържане на оптимални въглехидратни резерви и би била еквивалентна на 4-5 g на kg тегло на ден при 60 кг спортист.

Друг пример: препоръката за протеини като цяло обикновено е около 12% -15% от общия калориен прием. Като се вземе предвид предишният пример, приемът на 10% енергия от диетата под формата на протеини, т.е. около 100-125 g на kg тегло на ден, може да надвиши препоръчителния прием на протеин за спортисти, установен на 1,2 до 1,7 g/kg тегло, около 84-119 g при 70-килограмов атлет.

Препоръка за CrossFit

За спортисти с тегло между 50-150 кг:

  • Процент: 50-65% от общата енергия.
  • Грами/ден: 5-8 g/kg телесно тегло.
  • Общо грамове: 250-1,200 g/ден.

Протеин

Протеиновият метаболизъм по време и след тренировка се влияе от различни променливи като пол, възраст, интензивност, продължителност и вид упражнения, енергиен прием и наличност на въглехидрати. Данни за това как тези променливи влияят на консумацията и употребата на протеини могат да бъдат намерени в обширна библиография. Ако се интересувате от разширяване на вашите знания, мога да споделя с вас по-подробни проучвания за тези фактори и тяхната връзка с метаболизма на протеините.

Понастоящем препоръчителната дневна доза (RDA) е 0,8 g на kg телесно тегло, а приемливата зона на разпределение на макроелементи (AMDR) за прием на протеини при възрастни на 18 и повече години е 10% -35% от общите калории. Тъй като няма надеждни тестове, които да позволяват да се определи количеството протеини и аминокиселини, които спортистите за сила и издръжливост трябва да поемат съответно, ще направя разлика между двете групи, за да напредвам и да уточня малко повече. Сега едно нещо е ясно, като цяло спортистите консумират повече протеини, отколкото би било необходимо за поддържане на оптимални спортни постижения.

Спортисти за издръжливост и ултра-издръжливост

По време на упражнение за издръжливост има a повишено окисление на телесните протеини. Проучванията за азотен баланс, които предоставят информация за разходите за протеини, които възникват, когато се занимавате със спорт, служат като основа за установяване препоръката за увеличаване на приема на протеини за възстановяване след интензивна тренировка за съпротива.

Тези проучвания показват, че необходимият прием на протеин за спортисти с издръжливост е в диапазона между 1,2 g и 1,4 g на kg тегло на ден. Тези препоръки остават непроменени, въпреки че има някои проучвания, които предполагат, че увеличаването на този диапазон може да бъде по-ефективно в тренировките за съпротива. При спортисти с ултра-издръжливост, които извършват тренировки и състезания, които продължават няколко часа и дори няколко последователни дни, също трябва да консумират протеини в граници, подобни на тези на спортисти с издръжливост 1,2 g-1,4 g на kg тегло и ден.