Разгрявката, която можете (и ТРЯБВА) да направите у дома, преди да излезете да тренирате или да бягате във въздуха
През последните месеци променихме класовете по фитнес за спорт у дома и сега, когато най-накрая можем тренировки на открито. Наистина искахме да усетим слънцето върху кожата си и въздуха върху лицето си (и да сменим стаята за улицата или парка) .
Обувките за бягане и клинове, за да излезете на бягане със стил
Трябва обаче да бъдем внимателни, тъй като сме преминали няколко месеца много ниска активност. Дори и да сте спортували у дома , почти сигурно е, че не можеше да бягаш и тялото ви е загубило форма (и навик). Затова търсихме загрявката, която можете (и ТРЯБВА) да направите вкъщи преди да излезете навън за тренировка или джогинг за да не се нараните и да изгорите пълни с калории.
Марина Дуран Парехо, Мениджър и треньор в Ritual Gym и „треньор“ в Мадрид за Oysho Sport , не можеше да ни го обясни по-добре: загрявката е от съществено значение преди всяка физическа активност има и различни различни съчетания в зависимост от обучението, което ще правите.
Защо е толкова важно да се загреете преди бягане или тренировка
Подгряването има 3 основни цели: приготви се за усилията какво ще правим, да защитаваме тялото на наранявания и да разполагат с ума. "Ако започнем да се затопляме, ние повишаваме пулсациите си малко, за да гарантираме по-голямо навлизане на кислород в тялото ни. Това намалява риска от световъртеж и прекомерна умора, тъй като ще позволи на мускулите ни да получат енергията от хранителните вещества, които са в кръвта ", обяснява той Марина Дюран.
Да избегна лезиите, също е важно подгответе ставите, над всички ако сме били неактивни за известно време, тъй като тялото ни е свикнало да полага усилия и се нуждае от повече време, за да влезе във фаза на обучение.
Колко трябва да продължи загрявката?
В случай като настоящия, в който отдавна сме без физическа активност , идеалното би било около 10-15 минути. Разбира се, "зависи от човека, момента и активността, която ще развием, но трябва да се опитаме да се загреем за МИНИМУМ от около 5 минути на нивото на подвижност на ставите. Ако можем да се загреем за около 15 минути, би било идеално. Направете част за мобилност и аеробна част, общо около 20 минути ", казва треньорът.
ТОП загрявка, когато тръгнете да бягате
С това затопляне това Морски изпълнени за Oysho Sport (специфични ако ще ходим да бягаме, да ходим или да караме колело ), ние активираме долната част на тялото и нашата сърдечно-дихателна система.
Изправете се, започнете с това кръгове на ръцете напред, отключвайки добре раменете.
Задни кръгове.
Отворете и затворете ръцете кръст, за да отворите сандъка.
Ръце нагоре и надолу редуващи се: единият отива да докосне небето, а другият отива на земята.
Облегнете се на стена, парапет или колона с лявата ръка и люлеете десния си крак.
Със същия крак изпълнете отвори на тазобедрената става опитвайки се да държи тялото изправено. След това превключете и кръгнете навътре със същото коляно.
Повторете упражнения 5 и 6 с Крак наляво.
Опирайки се с две ръце на стената, повдигнете коляното и върнете петата назад с добре опънат десен крак, за да активирате глутеуса. Дръжте тялото си изправено и извийте гърба си възможно най-малко. Повторете с левия крак.
Също облегнат на стената, изпънете гърба си връщане на бедрата назад и връщане в полу-флексия. С това движение ние включваме всички гръбначен стълб, ръце, гръб и гърди.
Активираме близнаците: изправете се, застанете на пръсти като вас активирате корема . След това преминете от пръстите, за да поддържате петите и повдигнете пръстите.