Разбалансирайте тренировката си, за да балансирате тялото си (и да избегнете наранявания) Fitness Vitae
Всички сме ги правили, съзнателно или несъзнателно: наблягаме на определени мускулни групи и оставяме други.
Обобщавайки, жените редовно тренират долната част на тялото (крака) повече от горната част на тялото (талията нагоре), а мъжете редовно тренират горната част на тялото повече (понеделник, сряда и петък гърдите и бицепсите?) И когато тренират краката си, обикновено се фокусират на квадрицепсите.
Нормално е. Обичаме да тренираме упражненията и мускулите, които винаги тренираме, тези, в които сме добри и които харесваме как изглеждат в огледалото.
И какво лошо има в това?
Наблягането на определени упражнения или мускулни групи за сметка на други, месец след месец, година след година може да доведе до мускулен дисбаланс, който увеличава риска от нараняване, променя стойката и придава естетически неуравновесено тяло.
Решението се крие в разбалансирайте тренировката си, за да балансирате тялото си. Но преди да влезем в това, нека първо разберем какво имаме предвид под „балансирана“ тренировка.
Намиране на баланса
Тялото ви се движи благодарение на действието на мускулите върху костите. Опростявайки, някои мускули движат ставите ви в една посока, а други ги движат в обратната посока. Например, глутеусите ви разширяват бедрото и флексорите на тазобедрената става го свиват; бицепсите ви огъват лакътя, трицепсите ви го удължават.
Ако приемем, че тялото е 100% балансирано (нещо, което може би съществува само на теория), за да се запази така
За да поддържа тялото балансирано, делът на упражненията, които работят с противоположни мускули, трябва да бъде равен. Тоест, всеки път, когато изпълнявате упражнение, което работи с определени мускули, на теория трябва да правите упражнение, което тренира противоположните мускули.
За да разберем това по-добре, нека видим обща класификация на упражненията:
На теория трябва да установите коректна връзка между следните упражнения:
Сега не само броят на противоположните упражнения трябва да бъде пропорционален, но броят на общите повторения (задава x повторения), които правите във всяко упражнение. Тоест, всеки път, когато правите поредица от определен брой повторения в едно упражнение/мускулна група, правете същото количество в противоположно упражнение/мускулна група.
Направихте ли 8 упражнения за горната част на тялото? Правете упражнения за 8 крака.
Направихте ли 4 серии от 8 повторения на лежанката с дъмбели? Направете 4 комплекта от 8 реда с гири.
Направихте ли 3 серии от 5 повторения предни клекове? Направете 3 комплекта от 5 тазобедрени моста.
12 повторения на раменна преса, 12 повторения на брадичката; 15 повторения на бицепсови къдрици, 15 повторения на трицепсови удължения; и т.н. и т.н. и т.н.
В балансирано тяло, целта е да поддържате съотношение 1: 1 между противоположни движения/упражнения по време на тренировъчната седмица.
Но рядко (някога?) Има 100% балансирано тяло. Всички имаме силни и слаби страни, така че в някои (или много) случаи е необходимо тренировка за дисбаланс за балансиране на тялото.
Как да разберете дали това е вашият случай?
Себеоценка
1. Прегледайте вашата тренировъчна програма
Това, което редовно правите в тренировъчните си програми, разкрива дали наблягате повече на някои мускули (и пренебрегвате други) и ни дава улики за необходимостта (или не) да правим корекции.
Прегледайте програмата си и се запитайте:
Колко упражнения за горната част на тялото и горната част на тялото правя?
Колко бутате и колко дърпате?
Колко доминанта на коляното и колко доминанта на тазобедрената става?
Колко общо повторения (сетове x повторения) правя от всяка група движения/упражнения?
Наблягам ли на някои движения/мускулни групи повече от други? Има ли голям дисбаланс между противоположните упражнения?
Ако не регистрирате тренировките си, започнете да ги правите. Това е единственият начин да знаете как да напредвате. И ако нямате програма за обучение, ето една за вас. 🙂
2. Оценете относителната си сила
В допълнение към прегледа на вашата тренировъчна програма, оценяването на това, което натоварвате в определени асансьори спрямо други, също ни дава улики за риска от развитие на наранявания в бъдеще.
Хоризонтална тяга vs. вертикално изтегляне
Според Майкъл Бойл, Хоризонталната скорост на тягата: вертикалното издърпване трябва да бъде близо до 1: 1. Например, ако тежите 75 kg (165 lb) и вдигнете 80 kg (175 lb) на лежанка за 5 повторения, трябва да можете да направите 5 повторения строги набирания. Ето математиката:
- Бенч преса: 80 кг х 5 повторения = 400 кг
- Издърпване: 75 кг (това, което тежите) x 5 повторения = 375 кг (числата трябва да са близки, но не 100% идентични).
Можем да използваме и лицевите опори, за да оценим вашата сила, (вземете предвид, че при лицевите опори вдигате около 70-75% от собственото си тегло). Използвайки примера по-горе, ако правите 10 строги лицеви опори, трябва да можете да направите 6-7 строги лицеви опори. Ето математиката:
- Лицеви опори: 75 кг х .7 х 10 повторения = 525 кг
- Издърпване: 75 кг х 6-7 повторения = 420-525 кг