Растителни омега-3 9 клавиши, които да включите във вашата диета

Актуализирано на 31 януари 2020 г., 13:26 ч

омега-3

Те предпазват сърцето и мозъка и се намират в много растителни храни. Разберете кои са най-богатите на омега-3 и как да осигурите всичко необходимо.

The Омега 3 те са вид на полиненаситени мастни киселини от които непрекъснато се чуват твърдения за неговото значение за здравето. Постоянно се появяват реклами за добавки и обогатени продукти, както и статии, които прикриват предимствата им.

Подсилените риби, мляко и яйца не са единствените източници на тези здравословни мазнини, които защита на сърдечно-съдовото и мозъчното здраве. Те са богати и на омега-3 лен, чиа или орехи.

Семена от чиа, кралиците на омега-3

1. Има 6 вида омега-3 мастни киселини

Въпреки че има шест мастни киселини от серията омега-3, има три, на които е интересно да се обърне специално внимание:

  • EPA и DHA: са ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини, които намира се само в рибените масла, някои микроводорасли и кърмата.
  • КЪМ: алфа-линоленова киселина е основна мастна киселина за хората, тъй като тя може да бъде получена само от диетата, особено от някои семена и растителни масла; ако се приема в достатъчно количество може да се съхранява и конвертира в EPA и DHA, неговите биоактивни производни. Това превръщане, първо в EPA и след това в DHA, се случва в черния дроб и мозъка, но неговата ефективност може да бъде променлива, тъй като една и съща доза не винаги води до същия отговор. Растителните източници на ALA са основният принос на EPA и DHA във вегетарианската диета или когато рибата е без.

2. Свойствата на омега-3 са важни

Омега-3 мастните киселини притежават, наред с други, ползи като понижаване на триглицеридите, LDL холестерол или кръвно налягане.

Неговото противовъзпалително действие може също да помогне при възпалителни заболявания на червата, ревматоиден артрит, предотвратяване на когнитивния спад и някои видове рак.

3. Трябва да консумираме минимално количество на ден

Според FESNAD (Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества) Препоръчителен дневен прием на алфа-линоленова киселина (ALA, предшественик на другите два омега-3, EPA и DHA) е;