Растителни източници на витамин В12; Обезмаслен; Здравословно хранене
Когато следвате строга веганска диета, без млечни продукти или други продукти от животински произход, съществува риск от дефицит на витамин В12. Обичайните хранителни източници на този витамин са храни от животински произход, въпреки че има няколко храни от растителен произход, които могат да се считат за добри източници на В12.
В проучване, проведено от японския университет в Тотори, беше показано, че най-добрият растителен източник на витамин В12 са водорасли нори. За тези, които не знаят какви са, може да сте ги виждали в някои видове суши, като маки.
Основни видове вегетариански диети
Вегетарианците могат да бъдат разделени на няколко групи според изядената храна:
Някой, който яде риба, не може да се счита за вегетарианец.
Растителни храни с витамин В12
Както видяхме, при спазване на строга растителна диета е важно да се идентифицират всички тези храни, които осигуряват витамин В12.
Обогатени храни
Някои зърнени закуски са обогатени с витамин В12. Тези храни обикновено се допълват и с други витамини от група В, като фолиева киселина (В9) и В6, и могат да бъдат добър източник на тези витамини. Въпреки това, когато се опитвате да спазвате здравословна диета, обикновено се избягва консумацията на силно преработени храни, като зърнени закуски.
Има и някои марки, които продават соева напитка, обогатена с витамин В12.
Темпе
Темпе или темпе е едно от производните на ферментирала соя, съдържа значително количество витамин В12 (0,7 до 8,0 g/100 g). Развитието на бактериите, което се случва по време на ферментацията на соята за получаване на темпе, може да допринесе за увеличаването на В12. Други ферментирали соеви продукти съдържат малки количества витамин В12.
Зеленчуци със следи от B12
Броколи, аспержи, кълнове от боб мунг съдържат само следи от витамин В12, само с тях не можете да задоволите ежедневните нужди.
Растителни продукти, произведени от млечнокисела ферментация или сигурно пропионови бактерии (млечнокиселите бактерии, BAL или LAB за съкращението на английски език) обикновено са с високо съдържание на витамин В12 (около 10 g/100 g). Някои зеленчуци, които съдържат тези бактерии, са краставица и зеле.
Ядливи гъби
Няколко вида годни за консумация диви гъби са много популярни сред вегетарианците в европейските страни:
- Тръба на смъртта (Cornucopioides Craterellus) и
- Златна лисичка или лисичка (Cantharellus cibarius)