Радикалните диети и усилените упражнения забавят загубата на тегло - MiradorSalud - VE
Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло и сте твърдо решили да свалите излишните си килограми възможно най-бързо, може да бъде много изкушаващо да разчитате на една от безбройните „чудодейни диети“, които обещават бързо и лесно отслабване. За съжаление, тези популярни диетични програми са склонни драстично да ограничават броя на калориите, които трябва да консумирате на ден, и да се фокусират върху краткосрочната загуба на тегло. Ето защо, ако сте решили да изберете ограничителна диета, най-вероятно ще възвърнете голяма част от теглото, което сте загубили в рамките на няколко месеца.
Когато приемът на калории е ограничен, след първоначалната загуба на тегло се активират поредица от механизми за биологична адаптация. Едно от най-важните е чувството на глад. Необходимостта от търсене на храна е много мощен първичен инстинкт. Можете да опитате да потушите желанието за ядене, може би, като пиете вода или упражнявате, но е много трудно да го игнорирате постоянно.
За да обясни "дискомфорта и лошото настроение, когато е гладен", екип от изследователи, свързани с областта на неврологията в изследователския кампус Janelia на престижния медицински институт Howard Hughes във Вирджиния, САЩ, успя да достигне дълбока област на мозъкът на експериментални мишки чрез много тънка сонда, която има миниатюрен микроскоп в единия край, който използва лазерни лъчи, способни да улавят и визуализират структурни и функционални изображения на невронни вериги, чрез използването на специфични флуоресцентни маркери. Докато се провеждаха тези сложни и елегантни експерименти, мишките можеха да се движат свободно.
Изследователите наблюдават специфични вериги на неврони, разположени в хипоталамуса на мишки, които се активират само по време на ограничаване на калориите и произвеждат отрицателни сигнали, които стимулират поведението, което означава дискомфорт и води до бързо търсене на храна. По време на своята еволюция тези животни са научили, че храненето разсейва определени негативни усещания. От друга страна, при мишки, хранени ad libitum, не се наблюдава активирането на тези неврони. Важно е да се подчертае, че тези невронни вериги не са свързани с механизми за удовлетворение, които също участват в хранителното поведение.
Тези констатации, публикувани в престижното списание Nature, показват, че енергийната хомеостаза зависи отчасти от облекчаването на негативните и неудобни сигнали, които се появяват по време на глад, алармен механизъм, който генерира усвоен условен отговор, който стимулира апетита. присъствали по време на еволюцията на животните и хората, за да гарантират тяхното оцеляване. Резултатите от това проучване обясняват отрицателните емоции и лошо настроение, които хората изпитват, когато са подложени на диети, които радикално ограничават консумацията на калории.
Ограничението на калориите намалява енергийните разходи
Докато правите всичко възможно, за да отговорите на изискванията на диета, която драстично намалява приема на калории, може да се очаква, че много често ще се чувствате гладни и в лошо настроение. От друга страна, вашият енергиен разход или скоростта на метаболизма намаляват, тъй като физиологичната реакция на тялото ви е да изгаря по-малко калории, за да спести енергия и да осигури оцеляването ви. Вашето тяло не може да разбере дали ограничението на калориите се дължи на глад или просто на диета, която доброволно сте спазвали.
Неотдавнашно проучване показа намаляване на Разход на енергия в покой (REE) или базален метаболизъм, само след три седмици ограничаване на приема на калории на участниците наполовина. Този отговор е известен като адаптивна термогенеза и се дължи на намаляване на калориите, изгаряни ежедневно в покой, което може да намали загубата на тегло и дори да допринесе за увеличаването му с течение на времето.
Човешкото тяло изразходва енергия по няколко начина: разход на енергия в покой (REE) Той съответства на енергията, използвана от тялото, за да гарантира жизненоважни процеси като циркулация, дишане и необходимата за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества. Друг начин за изразходване на енергия е доброволната физическа активност, която, добавена към GER, представлява общ разход на енергия, количеството килокалории, които се изразходват на ден (GET).
Следователно загубата на тегло зависи от общите енергийни разходи и от генетичните и екологични фактори.
Разходът на енергия в покой представлява две трети от общия разход на енергия и зависи от възрастта, пола, размера и състава на тялото, хормоналните фактори и скорошната консумация на енергия. Колкото повече телесна маса имате, толкова повече калории изгаряте. Мускулите и другите постни тъкани, особено жизненоважни органи, изгарят значително повече калории в покой, отколкото мазнините.
Другият компонент на общия енергиен разход зависи от количеството консумирани калории по време на физическа активност като цяло и представлява само една трета от общите изгорени калории на ден.. Това включва планирани физически упражнения и други дейности, които правим ежедневно, като изкачване на стълби, активни хобита, градинарство, секс, ходене до супермаркет и т.н.
От друга страна, с напредването на възрастта хормоналният и протеиновият метаболизъм се променят и в допълнение намаляването на физическата активност води до загуба на мускулна маса от около 3% на десетилетие след 30-годишна възраст и прогресивно увеличаване на телесните мазнини, което намалява общия разход на енергия.
Следователно, ако човек реши да спазва диета, която радикално намалява приема на калории, той се опитва да се бори срещу много специфични и добре установени биологични механизми за адаптация през целия еволюционен процес на човешките същества.
Този тип диета е неустойчива, поради което е най-вероятно голяма част от загубеното тегло през първите седмици да бъде възстановено след няколко месеца.
Това е един от най-честите и разочароващи проблеми, пред които са изправени както хората, засегнати от проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването, така и ендокринолозите, диетолозите и диетолозите, отговарящи за консултирането и предлагането на най-подходящата диета за всеки отделен човек.
Как да отслабнем, без да се засягат механизмите за биологична адаптация?
Отговорът е: яденето на здравословни храни в подходящи количества.
Важно е да се приеме балансиран и здравословен начин на хранене, който да включва всички групи храни. Важно е обаче да изберем какъв тип въглехидрати, мазнини и протеини трябва да включим в диетата, за да постигнем ефективно и устойчиво намаляване на теглото, което не засяга биологичните адаптационни механизми и метаболитните процеси на нашето тяло.