РАБОТА С ВОДА ПРИ СТАРТИРАНЕ Power Explosive
УПРАВЛЕНИЕ НА ВОДИТЕ ПРИ ПУСКАНЕ
УПРАВЛЕНИЕ НА ВОДИТЕ ПРИ СТАРТИРАНЕ
„Peak week“ или „set-up“ е последният щрих към дадена подготовка. За тези, които не са много запознати с този термин, да кажем, че това е протокол, който се изпълнява последната седмица от една подготовка, когато спортистът вече е в много нисък процент на мазнини. Пример е този, който нашият колега Енеко, с помощта на Хосе Мария, ни помогна в тази статия относно подготовката му за мъжка физика.
Това се постига, най-общо казано, чрез натоварване или запълване на мускулите с глюкоза, мастни киселини и, разбира се, с вода (не забравяйте, че 75% от мускула е вода [1]), като същевременно поддържате извънклетъчната вода до минимално възможния, така че че кожата се придържа към мускулите, придавайки онзи скалист вид.
КОЛКО ВАЖНА Е ВОДАТА?
Моята максима е статията да е кратка за ясно послание, ще отида много до точката, избягвайки излишните с твърде много обяснения и ще се съсредоточа, без прекомерни технически характеристики.
Когато говорим за настройка в културизма, можем да видим, че потокът от въпроси е еднопосочен. Съмненията обикновено са дали да се зареди с един или друг вид въглехидрати, дори е предназначено да се изчисли точното количество от тях, Но изглежда, че никой не се интересува дали водата е необходима, колко или защо, тъй като мнозина приемат за даденост, че трябва да се прекъсне.
Колко пъти сме чували за „Изгледах безкрайно по-добре в деня след състезанието“?
Хората са склонни да вярват, че не е натоварил достатъчно, защото винаги има тенденция да пада надолу за безопасност, а понякога може да е истина; други, от друга страна, просто подобрете драматично точката си, като добавите натрий и вода.
Водата в тялото ще има тенденция да поддържа съотношение 70/30 (съответно вътре и извънклетъчно). Този баланс е от жизненоважно значение за нормалното функциониране на тялото. Ако е засегната едната или другата, извънклетъчна или вътреклетъчна среда, следователно и другата. В търсене на баланс (хомеостаза) тялото ще реагира по такъв начин, че ако вашият план не е да пиете, за да елиминирате водата отвън, няма да постигнете „пълен“ интериор и добре хидратирани мускули, които могат да представляват увеличение до 50% в размера на мускулите [2].
Тоест много сте работили, за да сложите 200гр. мускул към тялото и вие губите присъствието на килограм или повече от нещо толкова просто като пиенето на вода.
Излишната вода ви заличава, вярно, но също така е вярно, че без вода не зареждате. Както почти винаги, добродетелта обикновено е в средата.
Предвид горното, процедурата, която ще следваме в пиковата седмица на зареждане или съхранение на гликоген, трябва да го свържем и със съхранение на вода. Освен това концентрацията на гликоген е пряко свързана с него [4]: приблизително 2,7 g вода са свързани с всеки грам гликоген [5]; и обратно, ако концентрацията на гликоген намалее, водата, свързана с нея, се освобождава. Всъщност, намаляването на мускулния периметър се превръща в надежден индикатор за дехидратация [6].
ЗАМЯНА НА ВОДА (МНОГО КЪМ ЗЪРНОТО)
В това проучване [3] се видя, че гликогенезата настъпва по-бързо при изтощени скелетни мускули и че като се започне от тази точка, ако поддържаме прием на въглехидрати в продължение на три дни, концентрацията на мускулен гликоген се суперкомпенсира над нормалното ниво упражнено)
Въпреки че напоследък се следват и други течения в културизма; Аз, общо или по-широко използвано, ще се позова на това. Така нека започнем от факта, че сме изчерпани в нашите примери.
Стандартната заместваща стойност при "нормални" условия е между 10 и 15gr. на гликоген на кг скелетна мускулатура [10], като е сходен при мъжете и жените [11], въпреки че след суперкомпенсация има автори, които поставят стойностите дори по-високи, достигайки 35гр./кг със съответния протокол. Но ще се спрем на 15gr/kg, тъй като те са референтните стойности, цитирани в литературата.