Работа по изгубени кореми
Талията с подчертани кореми, в допълнение към подобряването на естетическия образ, трябва да осигури подобряване на силата и преди всичко по-голяма стабилност на гръбначния стълб. Ще открием как да постигнем ефективно всички тези цели.
Търсите ли корема си, но не можете да ги намерите? Намирането им може да отнеме време и отдаденост. Тъй като ще положим тези усилия, за да постигнем промени в нашето тяло, ще се опитаме да оптимизираме цялото съдържание, опитвайки се не само да направим корема видим с естетическа полза, но и ще се опитаме да бъдем по-силни и да имаме здрав гръб без промени.
→ Трите стълба
Подобно на маса, за да постигнете годна и естетична талия, трябва да разчитате на поне три големи стълба, за да постигнете стабилни и трайни резултати в средносрочен и дългосрочен план. Ще разработим ключовите точки, които трябва да комбинирате във вашите сесии.
1. Намалете процента на мазнините
2. Модифицирайте позата
3. Подобрете мускулния тонус
Тези три ключови точки са стълбовете, които трябва да бъдат част от вашата програма, за да постигнете определена и подходяща талия. Но също така, в този ред на важност, Основният критерий, за да можете да видите белезите на корема си, несъмнено е да премахнете подкожната мастна тъкан което ги покрива. Ще бъде от малка полза да базирате тренировката си на избора на най-добрите силови упражнения за тези мускули, ако процентът на мазнини няма да ги направи видими. Това вече ни кара да мислим, че може би трябва да инвестираме повече време, усилия и отдаденост в изгарянето на калории и контролирането на диетата си, отколкото в страданието с безкрайни упражнения за корема.
Нека да видим как можем да оптимизираме вашите сесии, за да постигнем тази цел, като включим ефективно съдържание.
1. По-нисък процент на мазнини
Последният слой мазнини, който покрива долната част на талията ви, несъмнено е този, който ще ви струва най-много време и усилия за премахване. Ще трябва да провеждате сесии с високи калорични разходи за достъп до последния резерв от мазнини, който тялото ни отказва да загуби. Също така ще бъде много необходимо да включите взискателни хранителни стратегии, за да оптимизирате резултатите от тренировките си. Добрата новина обаче е, че това е цел, която обикновено винаги дава добри резултати.
От гледна точка на тренировката има две възможности, които трябва да включите, за да постигнете висок калориен прием, от една страна, без съмнение, включвайте сърдечно-съдови работни сесии, които са тези, които ще изгарят калории по време на тренировка, но от друга страна сила обучението ще постигне високи метаболитни разходи, които значително ще увеличат консумираните калории след тренировка.
Идеалното сърдечно-съдово обучение за постигане на значителни промени е около 4 часа седмично. Включването на повече време за сърдечно-съдова работа несъмнено ни носи допълнителни ползи, но те вече няма да бъдат толкова значими, колкото ако фокусираме целта си върху други компоненти като диета или силови тренировки. Ако с повече от 4 часа сърдечно-съдови тренировки седмично не получавате предимствата си, съветвам ви да промените и да бъдете по-взискателни към хранителните си навици или да включите силови упражнения с по-функционална и обща ориентация.
- Препоръчва се вашите сърдечно-съдови тренировки винаги да ги включвате след силова тренировка. Никога преди.
- За предпочитане е да включвате 15 до 20 минути кардио всеки ден в края на силовата тренировка, отколкото два или три дни само кардио.
- Опитайте да промените интензивността. Получете пикове с висока интензивност. Това, че мазнините изгарят с ниска интензивност, е просто мит.
- Включва средства, които мобилизират големи мускулни маси, най-подходящи са елипсовидните, гребните или плувните.
Силовите тренировки постигат метаболитно много активни мускули, което води до по-високи метаболитни разходи през целия ден. За постигането на тази цел не е интересно да се съсредоточите върху работата на малките мускули и то локално, а напротив, да изберете упражнения, при които се работят големи мускулни вериги и в различни равнини на движение. Тоест, по-интересно е да се включват клякания, лицеви опори и удари, отколкото упражнения за бицепс или трицепс.
Но освен това можем и трябва да включваме упражнения, които изискват мускулите на багажника, които принуждават коремните мускули да изпълняват истинската си стабилизираща функция. По този начин ще постигнем две цели в едно; от една страна повишават метаболитните разходи за изгаряне на повече калории, а от друга, ще намерим много ефективна опция за „правене на коремни преси“.
Ето пример за кръгови тренировки с четири общи упражнения, които също постигат голямо стабилизиращо търсене на коремните мускули:
Хеликоптер с лицеви опори
Редувайте потапяне в гърдите със странично повдигане, редувайки всяка ръка
Люлка с гиря