Пулс за отслабване
Светът на фитнеса е пълен с упорити митове. Днес ще разгледам мита за пулса за отслабване, който също се нарича "lipoxmax" или "зона за изгаряне на мазнини".
Идеята е, че ако тренирате с правилния пулс, изгарянето на мазнини ще бъде по-голяма част от общите ви калорични разходи.
Често носена от медиите, идеята за пулс за отслабване може да изглежда добре в началото. Това обаче е подвеждаща теория. Това е, което ще откриете в тази статия.
Ако разгледате старите тренировъчни машини, ще видите някои обяснителни схеми, показващи зоната за изгаряне на мазнини. Ето пример за такава схема:
Жълтата зона (максималната зона за изгаряне на мазнини трябва да съответства на зоната, в която се изгарят максималните мазнини. За да достигнете до тази зона, трябва да практикувате около 60 - 70% от максималния си пулс
Съдържание
Изчисляване на пулса за изгаряне на мазнини
За да изчислите сърдечната честота, която трябва да изгаря най-много мазнини, започнете, като изчислите максималния си пулс. Ето формулата:
220 - възраст = максимален пулс
Например, ако имате, ще направите следното изчисление - 40 = 120 HRM (максимален пулс)
Сърдечната честота за отслабване би била между 60% и 70% от тази честота. Това ще рече:
В нашия пример сърдечната честота за отслабване би била между 108 и 126 BPM. Според теорията тренировките в тази зона водят до максимално изгаряне на мазнини
Забележка: Има и друг метод за изчисляване на максималния пулс: 206,9 - (0,67 x възраст).
Тренирайте по-малко усилено за повече резултати?
Теорията предполага, че не трябва да тренирате с максималния си пулс - работата при сърдечна честота от 60% до 70% води до по-висок прием на мазнини.
Безразсъдните ще приемат тази теория за пари, но е достатъчно да погледнете покрай върха на носа, за да разберете, че тя не издържа.
Разбира се, ние изгаряме повече мазнини при този известен сърдечен ритъм за отслабване, но това е без да се вземе предвид общото изгорено мазнина.
Позволете ми да ви задам един въпрос.
Да предположим, че спечелите златно кюлче и имате възможност да избирате между две кюлчета:
- 1 кг кюлче от 24 каратово злато (99,9% злато) на стойност 40 000 евро
- Едно 18 каратово златно кюлче (75% 2 кг на стойност 60 000 евро
Коя бихте избрали? Златното кюлче, което съдържа най-много злато (99,9%) или това с най-висока ОБЩА стойност
Мисля, че предположих ...
Същият принцип важи и за сърдечната честота за отслабване. Този пулс изгаря максимален процент мазнини, но това не означава, че изгаря повече мазнини като цяло.
Защо липоксмакс не помага за изгарянето на мазнини?
Ако пулсът ви за отслабване не задържа вода, може би се чудите кой е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.
За да отговоря на този въпрос, трябва да започна с обяснение на определени термини. Така че, ще ви представя таблица, която ще ви покаже, че напротив, високият пулс прави възможно изгарянето на повече мазнини!
Нека започнем с термините ... По принцип тялото има два източника на енергия, а именно мазнини и гликоген. Гликогенът е склад на глюкоза, намираща се в черния дроб и мускулите, получена от въглехидрати. За удобство можем да говорим за гликоген като захарен резерв.
Спортът изгаря мазнините и гликогена, но в какви пропорции? Е, това зависи от интензивността на усилията.
Изчислението, което обезсилва теорията
- Ако тренирате при 65% от максималния си пулс (сърдечен ритъм за отслабване), мазнините представляват 40% енергийни разходи, а гликогенът 60%.
- От друга страна, ако работите с 85% от максималния си пулс, мазнините представляват приблизително 35% от енергийните разходи, а гликогенът - 65% (източник, източник, източник).
* Проучванията използват VO2max вместо FCM. Затова използвах формулата% FCM = 0,6463 x% VO2max 37 182 за преобразуване на стойностите.
Ако тренирате за 30 минути, вашият разход на енергия ще бъде:
- 300 калории, ако работите с 65% от максималния си пулс *
- 500 калории, ако работите с 85% от максималния си пулс *