Пътеводител за ползите от зеленчуците, най-препоръчителните, препарати, супер дегустатори и идеи за
Експертите по хранене са единодушни по няколко неща. Това, че зеленчуците са добри, е едно от тях.
Днес изследваме защо зеленчуците са чудесна храна, кои са най-добрите, как да ги приготвяме, идеи за по-голямо ядене и защо някои хора ги мразят.
Какво представляват зеленчуците?
Технически всичко, което идва от дадено растение, е зеленчук, включително плодове, семена, бобови растения, грудки и зърнени култури (подробности). Но в хранително отношение те са много различни неща и под зеленчуци или зеленчуци имам предвид следните части на растенията:
- Корен: морков, репички, ряпа ...
- Крушка: лук, чесън, цвекло ...
- Стъбло: аспержи, праз, целина ...
- Лист: спанак, рукола, маруля, ендивия, манголд, агнешка салата ...
- Цвете: карфиол, броколи, артишок ...
Кратка история на зеленчуците
Зеленчуците винаги са били важна част от нашата диета. Събирането беше по-предсказуемо и по-малко рисковано от лова. Растенията не бягаха и не хапеха и въпреки че предлагаха малко енергия, те бяха ключови за нашето оцеляване.
Обществата за събиране на ловци консумират повече от 100 вида растения и това разнообразие отговаря на две причини:
- Повече хранително богатство. Колкото повече различни растения, толкова по-малък риск от недостиг на някои хранителни вещества.
- По-малко токсично натоварване. Растенията нямат нокти или зъби, но използват друга отбранителна стратегия: химическо оръжие. Те произвеждат стотици токсични съединения (като алкалоиди), чиято цел е да унищожат нападателите си. Нашето тяло е в състояние да се справи с малки дози много токсини, но голямо натоварване на всеки от тях може да бъде проблематично. Яденето на малки количества от много сортове беше най-безопасната стратегия.
Със земеделието започва постоянна генетична модификация на зеленчуците. Във всяко поколение избрахме най-малко горчивите и най-големите сортове. Опитомяването на зеленчуците намалява токсичното им натоварване, но също така и хранителните вещества (по-подробно).
С течение на времето разнообразието намалява и разнообразието от зеленчуци в западните диети е много ограничено. Днес ще видим как да възстановим част от нашето многообразие на предците.
Защо да ядем повече зеленчуци
Има три забележителни аспекта на зеленчуците:
- Хранителна плътност. Те осигуряват много микроелементи с малко калории (подробности).
- Ферментиращи влакна. Този принос превръща зеленчуците в добри пребиотици, храна за вашата микробиота (подробности). Ако добавите ферментирали зеленчуци, те също ще действат като пробиотик. Друго предимство на фибрите е ситостта (проучване). Ако първото ви ястие е салата, по-късно ще ядете по-малко (проучете).
- Полифеноли. Те са химични съединения, отделяни от растенията, за да се предпазят от околната среда: слънчева радиация, климатичен стрес и патогени/животни. Най-често срещаните са флавоноидите.
Полифенолите все още са слабо разбрани. Дълго време се смяташе, че те са действали като антиоксиданти веднъж погълнати, но в действителност те работят магията си по други механизми.
Растенията нямат интерес да подобрят здравето на животните, които ги убиват, и това включва и нас. Полифенолите всъщност са токсини, от които тялото ни се опитва да се отърве бързо (проучване). Милиони години адаптация към тези съединения ни позволиха да противодействаме на тази химическа атака и като стратегия за защита ние повишаваме производството на собствената си защита (проучване, проучване, проучване), подобряване на глобалното здраве в процеса. Това е ярък пример за хормезида (детайл, проучване).
Полифенолите действат чрез хормезис
Най-добрите зеленчуци
Като общо правило, колкото по-малко сме модифицирали зеленчуците от първоначалното растение, толкова повече храна ще запазят. Дивите сортове храни имат повече полифеноли, отколкото култивираните (проучване, проучване). Тяло, което не е изложено на предизвикателства, става слабо и същото важи и за растенията.
Друг добър показател за храненето е цветът. Полифенолите са отговорни за тези цветове, а различните нюанси са свързани с различни хранителни вещества. Например антоцианин дава лилав цвят, каротеноиди портокалът и беталаин червеният.
Следващата таблица обобщава съдържанието на витамини и минерали в някои типични зеленчуци.
Някои акценти:
- The кейл(зелени ядки) е един от най-плътните зеленчуци, поради което е в списъка ми за суперхрана.
- Вариантът има значение. В едно и също семейство може да има голяма хранителна разлика. Например марулята от ромен предлага много повече хранителни вещества от айсберга, един от най-малко хранителните зеленчуци.
- Това, което поглъщате, има значение, а не какво ядете. Например, спанакът е богат на калций, но високото му съдържание на оксалати значително ограничава абсорбцията му (проучване, проучване).
- Освен витамини и минерали. Зеленчуците като броколи не се открояват със съдържанието си на тези микроелементи (въпреки че и те не изостават), но съдържат други важни съединения за профилактика на болести.