Пътеводител за хранене за състезателки по издръжливост на жените
Хранителни съображения при състезателки по издръжливост при жените
Значение на храненето в спорта за издръжливост
Храненето в спортовете за издръжливост е от първостепенно значение и темата вече е добре обхваната в много изследвания.
Тази публикация се фокусира върху конкретни препоръки, които биха могли да бъдат направени за състезателки по издръжливост, нарастващо население, което може да достигне до 60% от участниците в състезанието.
Всъщност все повече жени участват в състезания по бягане и може да се предположи, че тази тенденция ще нараства през следващите години.
Ето защо е важно да се изпълнява хранителни препоръки които отчитат специфичните физиологични изисквания на бегачките
Общи насоки за макронутриенти при възрастни спортисти
* BW = телесно тегло; EI = енергиен прием (консумирани калории)
Ниска консумация на енергия при спортисти
Тичането е енергоемка физическа активност. Въпреки това има много състезатели по издръжливост, които са склонни да поддържат ниската обща консумация на енергия за намаляване на телесните мазнини и тегло.
Тъй като бягането е дисциплина, при която трябва да носите тежестта на тялото, се смята, че колкото по-леко се носи тялото, толкова по-добра е производителността
Но това може да доведе до негативни ситуации и хранителни дефицити
Отрицателни ефекти от консумацията на малко калории
Ограниченият прием на енергия, протеини, въглехидрати и микроелементи са други последици от хранителните стратегии, насочени към намаляване на теглото и телесните мазнини, които в крайна сметка могат да имат значително въздействие върху здравето. здраве и физическа работоспособност.
Опитът да изхвърли телесните мазнини извън биологичното разположение може да има преки отрицателни ефекти
Колко минимални калории трябва да консумира жена бегач?
От практическа гледна точка точните енергийни нужди на спортиста не са лесни за количествено определяне.
Съществува обаче общ консенсус по минимална наличност на енергия необходимо за жена спортист
Това е енергията, необходима за здравословен начин на живот, без да се отчита енергията, изразходвана по време на физическа активност. Следователно наличната енергия е общ енергиен прием от хранене минус изразходвана енергия по време на физически дейности.
Примерни минимални калории за 50-килограмова жена
По-конкретно, за спортист на 50кг с процент мазнини 15% и маса без мазнини 42,5 кг, наличната енергия трябва да бъде по-голяма от 1900 kcal/ден.
Разходът на енергия от 500 до 600 kcal по време на спортни дейности би увеличил общия дневен енергиен прием до 2400-2500 kcal.
Триада на Спортницата
Изразът „триада на спортни жени“ се състои от три компонента:
- Ниска енергийна наличност или хранителни разстройства
- Дисфункция или менструални проблеми (аменорея), Y
- Лошо здраве на костите или ниска минерална плътност на костите.