Какво е идеалното ви тегло за постигане на максимална производителност

От зараждането на състезателното колоездене в края на 19 век, велосипедистите винаги са били обсебени от теглото. Толкова много способността да се самоконтролира и да понася глада е оценена като желателно задължително качество на велосипедиста от треньори, директори и спортни лекари.

Всъщност, велосипедистите са една от групите спортисти, които страдат с най-голям процент хранителни разстройства. Поради натиск за отслабване и прекалено рестриктивна диета, от пряко наблюдение и опит бих казал това повече от 80% от професионалните и под 23 години колоездачи страдат от някакъв вид хранително разстройство, като: мания за храна, чувство за вина, раздразнителност, промени в настроението в зависимост от ограничението или изобилието от калории, преяждане ... и достигане - в много по-малко случаи - анорексия или булимия.

Успях да видя това от първо лице и честно, много е трудно да се справите с глада за спортист, който се бори срещу силата на своята биология, за да задържа мазнини, в опит на тялото да остане живо в лицето на хроничен глад, на което е подложено.

От началото на новия век, Разработването на електромери постави въпроса за теглото в перспектива и ни позволява да знаем до каква степен отслабването може да бъде от полза - или не - за ефективността, в зависимост от загубата на мощност, която настъпва -ако има такава-. Например знаем, че при висока скорост, нагоре, за всеки килограм с наднормено тегло трябва да генерираме между 4 и 5 допълнителни вата мощност - препоръчвам ви да прочетете тази статия от Иван Веласко като прелюдия към моята-.

В следващите раздели ще разработим двата начина, по които трябва да увеличим нашето съотношение ват/кг и следователно ефективността си при катерене: увеличаване на мощността и/или отслабване.

Най-лесният и ясен метод за подобряване на производителността: ако генерираме повече сила върху педалите, ще вървим по-бързо, нали?.

-И какво ни трябва, за да генерираме повече мощност?

"Имайте повече мускули!" "Ще кажете най-много." Но разбира се, мускулите не са свободни и ни правят по-тежки при изкачванията.

-Ами ако ви кажа, че можем да подобрим силата си - и следователно силата си - без да натрупваме мускули? Ще обясня:

Мощността, която генерираме при педалите, е умножаването на два компонента: сила – въртящ момент и скорост-каданс.-. Когато се стремим да подобрим мощността си, трябва да се стремим да генерираме максимално възможната сила за времето, което продължава всяка фаза на педалиране - което е 0,33s при 90rpm на такт-.

Когато подобрим максималната си сила, всички субмаксимални проценти, до които тя се проявява, се подобряват. Например, ако нашата максимална мощност преминава от 1000w на 1200w, когато въртим педала на 300w, ние преминаваме от това при 30% от максималната към 25%. Това намаление от 5% означава, че при една и съща интензивност трябва да се свиват по-малко влакна едновременно и по-малък процент бързи влакна, за да се постигне тази мощност., генерирайки значително по-малко износване на мускулите и горивото в дългосрочен план. В края на дългите етапи от 3-4 часа разликите от 2% стават бездна.

Разбира се, това е само мускулната част на уравнението. Аеробният компонент е жизненоважен за мускула, за да може да продължи да се свива, без да влиза в метаболитна умора. Говорим за количеството кислород, което мускулите са способни да използват, и това идва от митохондриалната маса, плазмата и сърдечния обем, гликогена и свободните мастни киселини в кръвта и т.н.

Добре, добре, и какво можем да направим, за да подобрим максималната сила?

Имаме два начина да подобрим максималната сила: хипертрофичният път - увеличаване на размера на мускулите и нервният път, подобряване на неговата функционалност.

ХИПЕРТРОФИЯ

Става въпрос за увеличаване на размера на мускулните влакна, увеличаване на напречното сечение на мускула. Това е най-популярната форма на силова тренировка и затова все още повечето хора свързват наличието на повече мускулна маса с повече сила. Макар и любопитно, малко са елитните спортове, при които хипертрофията има значително значение за крайния резултат, като вдигане на тежести.

При велосипедистите хипертрофията създава няколко проблема:

Увеличете общото ни тегло. Дори ако повече мускули ви карат да генерирате повече ватове, вие също ще бъдете по-тежки. До каква степен си струва да качите мускулна маса, ако по-късно ще ви се наложи да носите повече тегло?
Икономичността намалява - ефективност-. По-тежките крака генерират по-голям енергиен разход при въртене на ос, тъй като генерират момент на инерция, който не настъпва, когато теглото е статично, например върху корема. В допълнение, по-големите мускули причиняват по-аеродинамично съпротивление.
Мускулите са метаболитно много активна тъкан -Изисква голямо количество кислород-, така че ако имате повече мускулна маса, ще увеличите максималната си консумация на кислород. Кардиореспираторната система може да не е в състояние да абсорбира и разпредели толкова много кислород, така че при дълги усилия това количество мускули да се „хаби“.

Кое е идеалното количество мускули за максимална производителност?

Като цяло, ако отговаряте на основните изисквания на достатъчен прием на протеини и правилно силова работа-, вашата идеална мускулна маса е това, което имате, тази, която тялото ви генерира нормално за вашия тренировъчен план.

Тялото поддържа само мускула, който използва, което е полезно за движение. Твърде скъпа материя за поддръжка, поради което културистите трябва да прекарат цялата година в хипертрофия, ако искат да останат големи.

Ако тренирате специфична сила за вашия спорт и приемате достатъчно протеин, ще имате малко повече мускулна маса, отколкото ако не го направите. И това е чудесна новина: ако го имате, защо го използвате?.

НЕВРОННИ АДАПТАЦИИ

Невронните адаптации са първите, които се появяват, когато започнем да работим върху силата, те са отговорни за бързото нарастване на силата при започване на нова дейност и са тези, които ни интересуват най-много, за да подобрим представянето си в спортове, където теглото е важен фактор, като колоезденето.

Когато говорим за невронни адаптации, ние се позоваваме например на синхронизацията между различните мускули, които изпълняват жест, на силата, с която двигателният неврон инервира мускула, или способността да свива или отпуска мускула в момента, в който е най-ефективно за постигане на най-доброто представяне в жеста. Например при колоездене, колкото по-близо до 90º е максималната фаза на сила на мускулите разтежители и колкото по-кратък е периодът на свиване, толкова по-добре.