PSMF Най-бързата диета за загуба на мазнини; Революционен фитнес
Ако трябва да проектираме най-ефективната диета за загуба на колкото се може повече мазнини, като същевременно минимизираме загубата на мускули, тя ще се основава на три основни стълба:
- С високо съдържание на протеини. За да смекчите загубата на мускулна маса, увеличете термогенезата, а също и ситостта.
- Много ниско съдържание на въглехидрати. За увеличаване на производството на кетонни тела и подобряване на ситостта.
- Много нискокалорични. За да може тялото да използва собствените си запаси от мазнини. Това предполага, че освен с ниско съдържание на въглехидрати, той ще има и ниско съдържание на мазнини.
И това всъщност са характеристиките на протокола PSMF или протеин, щадящ, модифициран бързо, което бихме могли да преведем като модифицирано гладуване, което задържа протеини (мускули).
Това не е нова идея и се използва успешно още през 70-те години на миналия век. Показано е, че е ефективно за бързо отслабване при затлъстели хора (проучване, проучване). По-нови изследвания потвърждават, че това е метод безопасно и ефективно за хора с много тегло за отслабване (проучване, проучване).
През последното десетилетие тази диета се появи отново, не само като шокова стратегия за хора с много излишни килограми, но и за тези, които искат бързо да намалят нивото на телесните си мазнини, като културисти преди състезание.
Нека да оценим детайлите на тази диета, с примерен ден и някои може би по-препоръчителни варианти.
Стълбовете на PSMF
Ще започнем, като се задълбочим в трите основни стълба на този протокол.
1) С високо съдържание на протеини
Колкото по-голям е енергийният дефицит, толкова по-голям трябва да бъде приемът на протеини. В този случай се предлага да бъде над общите препоръки, в идеалния случай в обхвата на 2-3 грама дневно на килограм тегло. Ако тежите 70 кг, трябва да ядете между 140 и 210 грама протеин на ден.
Ако тренирате сила, насочете се към горната граница (2,5-3 g/kg). Ако не, можете да останете на дъното (2-2,5g/kg).
Както винаги, ако имате достатъчно тегло, за да отслабнете, използвайте за справка вашето целево тегло, не сегашната.
2) Много ниско съдържание на въглехидрати
Забравете за нишестето (зърнени култури, бобови растения или грудки) и повечето плодове. Можете обаче да включите много нисковъглехидратни зеленчуци, като спанак, маруля, къдраво зеле, краставица, тиквички ... Зеленчуците са силно препоръчителни поради две основни причини:
- Хранителни вещества. Чрез намаляване на калориите толкова много съществува риск от недостиг на някои минерали и витамини, а зеленчуците осигуряват висока хранителна плътност (или много хранителни вещества за всяка калория).
- Ситост. Фибрите, подобно на протеините, запълват и комбинацията от двете прави този протокол малко по-поносим.
Ако наистина имате нужда, можете да включите a шепа ягоди, къпини или малини на ден, което е няколко грама въглехидрати.
3) Много ниско съдържание на калории
Калориите са основният фактор, който ще определи колко тегло ще отслабнете, поради което те са в основата на пирамидата.
Не всички калории обаче имат еднакъв метаболитен ефект, така че трябва да адаптираме макронутриентите според целите си.
Започвайки с протеини (най-важното), някой с тегло 70 кг ще консумира между тях 140 и 200 грама протеин на ден, представляващи 600-800 калории (всеки грам протеин има четири калории). Също така не забравяйте, че протеинът има a по-голям топлинен ефект от другите макронутриенти и около 25% от калориите му се изразходват за собствено храносмилане.
Добавете може би 25 грама въглехидрати (100 калории повече) Y 20-30 грама мазнини (180-300 калории). Тази мазнина със сигурност ще дойде от месо, яйца или риба, или също от половин супена лъжица зехтин в салатата.