Протоколът Lean Gains Практическо ръководство Физиоморфоза 【2020】

Фраза, измислена от Мартин Беркхан (нейният създател), казва, че Lean Gains е методология, основана на периодично гладуване (IF) и вдигане на тежки тежести. Този метод е предназначен да помогне в областта на рекомпозицията на тялото (т.е. да губи мазнини и да набира мускули/сила в същото време).

практическо

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПРЕКРАТНО ПОСТ (АКО)?:

IF е основно комбинация между граничен период и период на обем. Ядете в продължение на X часа и бързо (не консумирайте калории) в продължение на Y часа (където Y е по-голямо от X). Например, диетата на воините ви принуждава да постите 20 часа и да ядете 4. Алтернативният дневен пост (ADF) се състои от хранене в продължение на 24 часа и гладуване още 24 часа.

В Lean Gains постиш около 16 часа и ядеш още 8. Въпреки че ако си жена, можеш да преминеш към 14 часа на гладно и 10 хранения.

Разрешени са 0-калорийна дъвка, сода за хранене и кафе. Калоричното натоварване на всичко, което ядете, трябва да бъде почти 0. Противно на общоприетото мислене, диетичната сода не е лоша.

ЗАЩО ДА ПРАВИМ АКО?

Има много ползи за здравето, ако правите IF. Lean Gains е програма, която включва версия на това; с някои лични докосвания, които включват, наред с други неща, временна организация на калорийния принос (повечето Kcal се консумират след тренировка), специфично разпределение на макросите (висока консумация на протеини) и специфично обучение (вдигане на тежки товари).

Но нито Lean Gains, нито която и да е друга диета изчерпват способността на IF; ако искате да го добавите към вашата персонализирана програма, няма проблем.

Добре, НО ОБЯСНЕТЕ КАКВО ПОСТИГА ПО-ТОЧНО:

  • Бързо в продължение на 16 часа и яжте в продължение на 8 (въпреки че не е нужно да бъдете толкова строги, просто останете в диапазона от 14 до 18 часа на гладно)
  • Вдигайте тежко, като винаги фокусирате тренировката си върху 4-те основни упражнения: Мъртва тяга, Клякам, Пейка и Брадички)
  • +20% от калориите за поддръжка в тренировъчни дни; и -20% от калориите за поддръжка в почивните дни (тази вариация е важна)
  • Мартин Беркхан препоръчва да тренирате 3 дни в седмицата. Той също харесва ‘’ Обратната пирамида обучение ’’ (RPT).

Ако сте начинаещ, добър вариант да започнете е рутинната начална сила.

  • Яжте много протеини всеки ден (3g на kg тегло). По време на тренировъчните дни поддържайте високото ниво на СН и ниско съдържание на мазнини; а в дните на почивка направете обратното (малко въглехидрати и повече мазнини)

АКО НЕ СЪМ НАЧАЛНИК, КАКЪВ РУТИН МИ ПРЕПОРЪЧВАТЕ?

Мартин не го е посочил, но можете да направите нещо подобно:

  • Понеделник: Deadlift + Overhead Press + аксесоари
  • Сряда: Пейка за пейка + подгъване + аксесоари
  • Петък: клекове + аксесоари

Уверете се, че почивате поне 2 дни между седалките за клякане и мъртва тяга.

Що се отнася до сетовете на лифт, направете 2 или 3. Включете само RPT за 1 или 2 упражнения и починете поне 3 минути между всяка серия (в мъртвата тяга, ако искате, можете да стигнете до 5 или повече)

НЕ Е ЛИ ТОЗИ РУТИНА ПРЕКРАТИРАН НА НОГИТЕ?:

Отрицателни. Тези 4 упражнения ще ви помогнат да растете като цяло. Освен това Мартин казва, че двата най-добри инструмента за получаване на сила са Deadlift и претеглените брадички с тежка хватка.

КАКВО Е ТОВА ОТ RPT?

Вече ви казах, ‘’ Обратна пирамида Обучение ’’ (Метод с обърната пирамида)

По принцип правете X повторения с тежест Z. На следващия набор направете X + 1 повторения с тегло Z-10%. В последното направете X + 2 повторения с тежест Z-20%. Можете също да започнете да правите X повторения със Z-5% тегло след първия сет.

Ето пример:

  • Лег; 4 повторения с 300 паунда (10% = 30)
  • На следващия набор премахнете 30 lbs. (270 вляво) и направете 5 повторения
  • На последния премахнете още 30 фунта (сега ще бъдат 240 фунта) и направете 6 повторения

Не забравяйте, че в случай на набирания; общото тегло е сумата от телесното ви тегло плюс баласта, който използвате; тоест, ако тежите 150 lbs и правите набирания с 50 lbs баласт, общото тегло ще бъде 200 lbs; така че в следващата серия бих намалил това тегло с 10% (20 lb), така че баластът, който трябва да използвам, ще бъде 30 lb.

МАРТИН КАЗВА, ЧЕ ЗА ДА ПРАВИМ ПОСТИ ПЕЧЕЛИ, ТРЯБВА ДА БЪДЕМ МНОГО СУХА И СЪМ 20% МАСЛЕН. КАКВО ПРАВЯ.

Да видим, вярно е, че в оригиналното си ръководство се казва, че 10-12% мазнини са добра отправна точка за изпълнението на този протокол, получавайки максимално възможните ползи; но това не означава, че LG не е подходящ за хора с по-висок% мазнини. Това, което той има предвид, е, че колкото по-ниско достигате до% мазнини, толкова по-трудно става да губите мазнини; И LG може да помогне за преодоляване на ограничението от 10% мазнини; но протоколът е също толкова ефективен с 10, колкото и с 45% телесни мазнини.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕМ?:

Както споменах по-рано, трябва да включите високо съдържание на протеини във вашата диета. Минимумът е около 2,5 грама на килограм тегло, а 3g е оптималното количество от моя гледна точка. В дните за тренировки, знаете, яжте СН в големи/умерени количества (след тренировка) и с ниско съдържание на мазнини. В дни на почивка намалете въглехидратите и увеличете мазнините.

ЗАЩО ТОЛКОВО ПРОТЕИНИ?:

Главно защото задоволяват много. В допълнение, те имат висок термичен ефект върху тялото (Формулата на Atwater от 19-ти век гласи, че 1 грам протеин има 4 Kcal. Доказано е обаче, че реалното количество е 3-3'2 Kcal/грам)

ЗАПОЧНАХ С АКО И СЕ МНОГО ГЛАДНА ПО ВРЕМЕ НА ПОСТ, КАКВО МОГА ДА ПРАВЯ?

Бъди търпелив! След няколко дни ще започнете да свиквате и вече няма да изглежда толкова трудно. Все пак някои агенти намират за полезно да консумират умерена доза кофеин по време на гладуване (например чаша кафе на всеки няколко часа). Това допринася за потискане на глада.

ОПИТАЛ СЪМ АКО ЗА 3 СЕДМИЦИ И НЕ ХАРЕСВАМ НИЩО:

Слушайте тялото си. Някои хора обичат да правят клякам всеки ден; други не издържат. Е, ако се случи същото; ако не се чувствате комфортно с него, решението е просто: оставете го и намерете друг метод.

ТРЯБВА ЛИ ДА ЯДЯ НЕЩО ПРЕД ОБУЧЕНИЕ?:

Мартин предпочита да тренира на празен стомах, той препоръчва само да погълне няколко BCCA, преди да го направи. Той също така препоръчва да се консумират най-много калории след удряне във фитнеса.

Това обаче не е задължително, нито някой ще ви отреже главата за консумация на няколко CH преди тренировка. Ако имате нужда, направете го! (макар и по много умерен начин)