Протеиновите шейкове наистина ли действат
Всеки, който е свързан по някакъв начин със света на тежестите, ще е чувал или дори е участвал в беседи във фитнеса за хранене, диета и добавки. Много поглъщат "търговските" списания по въпроса за мускулите и се правят мнения за това кога е най-добре да вземем нашия "надценен" протеинов шейк.
Този тип „разговори“ като специализираните списания разкриват, че точно след тренировка се отваря метаболитен прозорец, който ускорява синтеза на протеини с последващ мускулен растеж и че точно в този момент трябва да осигурим добавена доза протеин, за да покрием това търсене.
Въпреки че е вярно, че този метаболитен прозорец се отваря веднага след усилена тренировка с тежести, не е толкова ясно, че по това време трябва да се добави допълнителна доза протеин. Научните доказателства показват, че тези вярвания не са точни и че дори могат да навредят.
Получаването на достатъчно протеин за нашето тяло е очевидно от съществено значение, ако искаме да увеличим мускулния растеж и повишаване на силата, но има ли наистина полза, ако добавим допълнителен протеин веднага след тренировка?
„Слушайте тялото си“. Тази проста фраза трябва да се счита за първо правило на обучението, храненето и здравето, тъй като в действителност няма значение какво опитните изследователи, треньори и спортисти казват, че е оптимално, ако не е съвместимо с тялото ви.
Повечето спортисти се научават да коригират диетата и тренировъчната си програма въз основа на своето възстановяване и напредък, но по някаква странна причина приемът на храна преди и след тренировка изглежда е заложен.
Защо тези идеи са толкова вкоренени във фитнес общността? Списанията за фитнес и културизъм, които не са нищо повече от рекламна витрина за този тип продукти, оказват значително влияние върху всичко това.
Въз основа на проверени проучвания, които изброявам и свързвам в края на този документ, ще се опитам да хвърля малко светлина по този въпрос, за да видя колко реално има в него.
Синхронизиране на приема на протеини
Привържениците на консумацията на протеини преди/след тренировка предполагат, че се постигат по-големи резултати, ако част от приема на протеини се прави непосредствено преди/след тренировка.
Е, да видим пример:
Адам е 90-килограмов пауърлифтър с повече от 5 години усърдни тренировки зад гърба си и значителна мускулеста база. Консумирайте около 6 хранения на ден, от които едно от тях се смесва (протеини и въглехидрати) около 2 часа преди тренировка и друго хранене, също смесено, между 1 и 2 часа след тренировката. Средният ви дневен прием на протеин е 180 грама (2g/kg/ден), предимно от животински произход.
Ако приемът на протеин след тренировка наистина увеличава мускулния растеж и развитието на силата, Адам трябва да види още по-голям напредък от пиенето на протеинов шейк непосредствено преди или след тренировката си. Важно е да се отбележи, че за да се определят правилно ефектите от приема на протеини преди/след тренировка, енергийните разходи и приема на протеини трябва да останат едни и същи през целия ден.
Е, след период от 8 седмици (4 с прием на протеин след тренировка и 4 със същия прием на протеин, разпределен в 6 дневни приема), няма значително влияние върху мускулния растеж и развитието на силата на Адам.
Може би най-големият проблем при много от проучванията, проведени от компании за спортни добавки относно времето за протеини, е, че участниците, които консумират протеин директно преди и/или след тренировките си, често имат по-висок общ прием на протеин от субекти, които не тренират или чийто дневен прием на протеини е наистина беден.
За да илюстрираме това, нека се върнем към примера с Адам. Ако намалим приема на протеин до 1,4 g/kg/ден протеин на ден, не е изненадващо, че „допълнителен“ прием на протеин непосредствено преди или след тренировъчните ви сесии ще ви накара да спечелите повече мускули.
Този пример за Адам е взет от аналитично проучване, проведено през 2013 г. от Алън Арагон, Брад Шьонфелд и Джеймс Кригер, които са първите, които изследват ефектите на времето на протеините върху хипертрофията и мускулната сила. След контрастиране и комбиниране на резултатите от няколко рандомизирани контролирани проучвания, авторите заключават следното: „В заключение изглежда, че настоящите доказателства не подкрепят твърдението, че непосредствената (≤ 1 час) консумация на протеини преди и/или след тренировка значително подобрява адаптациите към упражнения за съпротива, свързани с хипертрофия и укрепване на мускулите ”. Резултатите от този мета-анализ показват, че ако съществува анаболен прозорец за тренировка, оптималната консумация на протеини изглежда е по-голяма във времето, отколкото час преди или след тренировка.