Протеинови добавки ползи, видове (суроватка срещу.

Протеиновите добавки са от полза за вас освен техните хранителни вещества. Разберете защо и как да ги включите във вашата диета.

Знаете, че протеинът е полезен за вас - той ви помага да изгаряте мазнини, да трупате (или поддържате) мускули, да имате здрави кости и да поддържате добро здраве.

Повечето протеини, които ядете, трябва да идват от истински храни, но това понякога е трудно: имате малко време за готвене, зареждате, преди да отговорите на ежедневните си нужди или не ядете животински протеини.

Тук влизат протеиновите добавки. Те са опция:

Удобно. Нямате ли време за готвене? За по-малко от 5 минути си правите смути.
Евтини, по отношение на цената на грам протеин.
Лесно за вземане. Може вече да нямате апетит за пилешки гърди, но може да имате протеинов шейк. Това е полезно за вегани, които трябва да ядат повече, за да получат достатъчно качествени протеини, и за възрастни хора, които са склонни да губят апетита си и са изложени на по-висок риск от загуба на мускули.
Лесно за смилане и усвояване. Това е друга полза за веганите, тъй като протеинът от растителни източници не се усвоява оптимално.

Но коя протеинова добавка да купите? Всички те еднакви ли са? Как да различим добрите марки? Как да го взема?

След това ще видим това и още.

Протеинът на прах допълва вашата диета, а не заместител

Въпреки практическите ползи от протеиновия прах, все още трябва да ядете протеин от истински храни, за да получите витамини, минерали и други хранителни вещества, които не получавате от добавки.

Това не е заместител, а допълнение.

И не, приемането на повече протеини не е по-добре. Ако вече отговаряте на ежедневните си нужди от истински храни, приемът на добавки няма да ви помогне да спечелите повече сила или мускули - въпреки че определен вид протеин на прах има допълнителни ползи за здравето, които ще видим по-късно. 1 източник

Видове протеинови добавки

Най-често срещаните протеинови добавки са:

Суроватъчен белтък
Казеинов протеин
Белтък от яйчен белтък
Растителни протеини (соя, грах, ориз, комбинации)

Но не всички са с еднакво качество.

Нека запомним: протеинът се състои от блокове от различни аминокиселини и има 9 аминокиселини, които тялото не произвежда и които трябва да си набавите от диетата, т.нар. незаменими аминокиселини.

Докато всички аминокиселини са необходими, незаменимите аминокиселини допълнително стимулират синтеза на протеини - процесът, чрез който мускулите се възстановяват и растат. 2 Протеиновият синтез не е изключително за мускулен растеж, но също така показва възстановяването на други органи, създаването на ензими, хормони, антитела и др.

Сега, от 9-те незаменими аминокиселини, едната е най-мощната за стимулиране на протеиновия синтез: левцин. 3 източник, източник

Тогава, протеиновият прах с повече незаменими аминокиселини, по-специално левцин, ще бъде с по-добро качество.

Качествен анализ на протеинови добавки

Както можете да видите на графиките, както суроватъчният, яйчен, грахов и оризов протеин имат голямо количество незаменими аминокиселини, а от тях суроватъчният протеин е най-висок в левцина.

Нека разгледаме по-отблизо суроватъчния протеин: най-висококачественият, най-популярният и най-изучаваният.

Суроватъчен протеин: най-добрият вариант?

Суроватъчният протеин, като ви осигурява качествени протеини и като ви улеснява да отговаряте на ежедневните си нужди, ви помага да натрупвате мускули, да изгаряте мазнини и да увеличавате силата, както при млади хора, така и при възрастни хора. И ако го приемате преди или след тренировка, това ускорява възстановяването след тренировка и намалява мускулната болка. 4 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Какво още, лСуроватъчният протеин има предимства отвъд мускулите, което го прави уникална добавка:

Помага ви да отслабнете/изгаряте мазнини, тъй като ви задоволява повече от другите източници на протеин (соя, риба тон, казеин, пуйка, яйчен белтък) и ви кара да ядете по-малко. 5извор, фонтан
Помага за контрол на нивата на глюкоза в кръвта. 6източник
Той е богат на биоактивни пептиди, които са в полза на имунната и сърдечно-съдовата система (пептиди като бета-лактоглобулин, имуноглобулини, лактоферин и др.) - тези пептиди са една от причините, поради които кърмата е толкова полезна за здравето на новородено -. 7извор, фонтан

В крайна сметка: между различните добавки, суроватъчният протеин е най-добрият вариант.

Какъв суроватъчен протеин да пия? Концентриран или изолиран?

Има два вида суроватъчен протеин:

Концентриран (концентриран): е 80% протеин (една порция или лъжичка 30 грама ви дават 24 грама протеин). Той е най-често срещаният.
Изолирани (изолиран): е най-малко 90% протеин (a лъжичка 30 грама ви дават 27 грама протеин). По-скъпо е.

Разликите между тях са минимални: концентратът има малко повече лактоза и мазнини и само 3 грама по-малко протеин на порция. За ценовата разлика, най-добрият вариант е да изберете концентриран протеин.

Ами ако съм чувствителен или алергичен към суроватъчен протеин?

Първи експеримент с прием на изолат от суроватъчен протеин. Не забравяйте, че в него почти няма лактоза и може би проблемът е в лактозата, а не в самия протеин.

Ако това не помогне, опитайте други видове протеини:

Белтък от яйчен белтък
Растителен протеин

Ами ако спазвам веганска диета?

Тук идват растителните протеинови добавки. Нека поговорим за тях.

Растителни протеинови добавки, колко добри са те?

Вече видяхме, че соевите, оризовите и граховите протеинови прахове са тези с най-високо качество.

Как се сравнява със суроватъчния протеин?