Протеини за вегетарианци Пълен списък 【2021】

Все повече хора се насърчават да спазват строго вегетарианска диета. В този смисъл, или възприемайки веганството, тоест отказвайки се от приема на какъвто и да е вид продукти от животински произход, или избирайки ово-млечните вегетарианства, реалността е, че това е много интересна опция в личен план, която, както се съобщава от безброй медицински и хранителни изследвания, това оказва влияние върху по-доброто качество на живот. Има обаче много въпроси и съмнения, които възникват при вземането на решението.

Диета и протеини

Без съмнение най-важното от всички е консумацията на протеини. И както всички сме чували много пъти през живота си, храните от животински произход са най-добрите източници на този вид макромолекули, които съществуват в природата. Следователно,

Възможно ли е да спрем да ги консумираме и да получим необходимото количество протеин?
Кои са най-препоръчителните източници на растителни протеини в това отношение?
Имате ли растителни протеини със същото качество като животните?
Има ли Растителни протеинови добавки да спазвате балансирана диета, докато сте веган?

Ще фокусираме тази статия върху решаването на всички тези въпроси.

Кратко определение на понятието протеини

Тъй като говоренето за растителни протеини предполага пълно потапяне в една наистина сложна вселена и че ние предложихме да го опростим максимално, за да разрешим всичките ви съмнения, първото нещо, което трябва да направим, е да дефинираме накратко концепцията за протеините, тъй като това ще даде да продължим с тази статия.

На първо място трябва да знаете, че протеините са сложни молекулярни структури, изградени от малки единици, наречени аминокиселини, които накратко са свързани помежду си чрез поредица от пептидни връзки. Има общо 20 различни аминокиселини, от които 9 са източници на растителни протеини, а останалите са несъществени. Това накратко означава, че основни неща не могат да бъдат синтезирани от организма, така че те трябва да бъдат осигурени чрез диетата, докато второто да.

Разлика между растителни и животински протеини

Основната разлика между растителните и животинските протеини се крие в това, което току-що обсъдихме по-горе. И това е, че тези протеини, които идват от храни от растителен произход, се наричат непълни, тъй като им липсва една или повече основни аминокиселини (ограничаващи аминокиселини). От друга страна, животинските протеини наистина съдържат всички тях и освен това в точното съотношение, в което човешкото тяло се нуждае от тях, за да развие своите функции.

Отговорът е отрицателен. Просто ще трябва обръщайте повече внимание на диетата си и наблягайте на определени храни. Като цяло, комбинирайки определени видове зеленчуци, бобови растения, зърнени култури и т.н., е възможно да ги получите всички и в пропорцията, в която имате нужда от тях. Всъщност има изследвания, които подкрепят хипотезата, че когато се консумират два непълни протеина, човешкото тяло е способно да генерира пълен протеин с много по-високо качество, отколкото чрез един от животински произход.

Зеленчукови храни, богати на протеини

Първото нещо, което трябва да ви кажем е, че ако сте вегетарианец, но спазвате ово-млечна диета, тоест, ако допълвате храни от растителен произход с яйца, мляко и техните производни, няма какво да се притеснявате, тъй като чрез тях ще можете да получите животински протеини с голяма хранителна стойност и съответно всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Всъщност яйцето се счита за еталон, на който се измерва качеството на останалите протеини, за да ви даде представа.

От друга страна, ако сте веган и сте се отказали напълно от яденето на този тип храни, няма друг избор, освен да започнете да обръщате повече внимание на диетата си и да наблягате на определени храни. Обърнете голямо внимание, защото ще говорим за най-интересните и по-късно ще ви предложим пример за меню за спортисти, които не ядат месо, мляко или яйца.

Зеленчуци

Всички бобови растения са много богати на протеини, това е очевидно. Някои обаче са повече от други. В този смисъл соята е истинската звезда, тъй като 29% от нейния състав принадлежи на този вид макромолекули. Всъщност, както ще обсъдим по-късно, повечето протеинови добавки за вегани се правят от тази храна. Леща, грах, нахут и боб също трябва да присъстват редовно във вашата диета.

Зърнени храни

Зърнените култури също трябва да бъдат един от големите стълбове, върху които е изградена вашата веганска диета, богата на протеини. Внимавайте обаче с всички онези, които са получени от пшеница, ако сте целиакия, защото те съдържат глутен. Във всеки случай две здравословни и вкусни зърнени култури, които са напълно без този елемент, са киноа и амарант, които съдържат до 9% от висококачествени протеини.