Просто (но пълно) ръководство за отслабване у дома - Offtopic EducaPoker
Възползвайки се от затвореното пространство, където хората не знаят много добре как да тренират у дома, за да губят мазнини или да поддържат форма, или как да се хранят, споделям МОЯ опит как рутината трябва да бъде както в тренировките, така и в храненето.
* Моят подход към диетата, когато става въпрос за загуба на мазнини, НЕ е традиционен при яденето на 5 хранения на ден или броенето на калории, а подходът ми към тренировките при загуба на мазнини НЕ се основава на кардио, дори и на HIIT, въпреки че препоръчвам последно веднъж седмично. Това е МОЯТ подход според МОЯТ опит, всеки ще има свой собствен.
* Започвам с диетата, защото я считам за най-важното. Повече от диетата, тя свиква да се храни по различен начин, за да може да я поддържа с течение на времето, без да включва изтезания.
-Като цяло ще ядем само следните храни, от по-рядко до по-рядко: Плодове и зеленчуци/месо, риба, яйца, бобови растения/ядки, кисело мляко, сирена, масла, естествени мазнини, грудки, семена/мляко, зърнени храни, черен шоколад.
-Елиминирайте ВСИЧКО, което съдържа захар, включително газирани напитки и подвеждащи 0% продукти, които съдържат други подсладители.
-Елиминирайте всички продукти 0% -0%, яжте само цели продукти.
-Елиминирайте преработените храни като студени разфасовки или готови ястия, с изключение на сирена и кисели млека или здравословни храни, като консервирани бобови растения или консерви от сардини/риба тон в зехтин.
-Елиминирайте алкохола.
-Елиминирайте рафинираните въглехидрати: хляб, тестени изделия, всичко, което е рафинирано брашно и сладкиши.
-Умерени въглехидрати: Единствените въглехидрати, които ще се консумират в 3-те дневни хранения, ще бъдат плодовете и зеленчуците. Останалите, които са разрешени, могат да се консумират с тази честота: ориз (веднъж седмично), бобови растения (4 пъти седмично, дори веднъж дневно, ако се понасят добре), картофи или сладки картофи (3 пъти седмично и варени или ал пещ).
* Моят фокус върху храненето е да се основавам на „истинска“ храна, в този случай умерена във въглехидрати за насърчаване на загуба на тегло, както и богата на хранителни вещества и богата на протеини, за да се избегне загуба на мускули.
* По отношение на количествата, не препоръчвам да си разбивате много главата: зеленчуци, колкото искате, плодове по 1 парче на хранене с приоритет червени плодове, месо и риба 2 филета, бобови растения или ориз 1 чиния, 1 или 2 яйца на ден, картофи празнината, която остава на гарнитурата. С мазнините трябва да бъдете по-внимателни, защото те са по-калорични: намажете струя, без да ни подминавате, сирене клин, без да ни подминавате, ядки шепа, без да ни подминавате, тъмен шоколад малко квадрат.
* Относно какъв вид месо/риба/зеленчуци да се яде повече: според мен е най-добре да се променят всички храни, тъй като те съдържат хранителни вещества, те също съдържат антинутриенти и трябва да се циклират, но като се дава приоритет на бяло месо и риба с по-малка концентрация живак.
* Начинът за коригиране на сумите ще се основава на резултатите: искате да свалите 1,5 до 3 килограма на месец, ако загубите повече или по-малко ще трябва да увеличите или намалите сумите. С протеините е по-лесно да се справят добре, така че мазнините и въглехидратите ще бъдат увеличени или намалени пропорционално.
* СЕНЗАЦИИ И ОГЛЕДАЛОТО ПО-ВАЖНО ОТ ТЕГЛО: Ако гладуваме, просто ще увеличим пропорциите пропорционално. Не е нужно да гладувате, но и не се оправяйте. Теглото също не трябва да се спазва стриктно. В някои случаи ще загубите мазнини и тегло, а в други ще загубите малко мазнини и ще качите мускули, така че теглото може да бъде същото или дори да се увеличи. По-добре е да обърнем внимание дали напредваме в упражненията и се чувстваме добре емоционално или се чувстваме гладни и без енергия, отколкото на кантара. Ако след два месеца сме в състояние да направим двойно повече повторения, чувстваме се по-добре емоционално и пред огледалото виждаме добро подобрение, няма значение дали кантарът казва, че сме свалили само един килограм. По-различен случай би бил човек с много наднормено тегло, тук може би диетата трябва да се коригира, тъй като в началото трябва да загуби повече от 1 килограм. Всеки човек е свят и има твърде много променливи, за да се направи първо статична рутина и това работи, трябва да започнете от точка и да коригирате.
* Относно солта и водата: Според мен солта не е толкова лоша, колкото казват, ако се използва умерено, освен ако нямате някаква патология, въпреки че хвърлям повече подправки. По отношение на водата, не харесвам препоръките да пия X литра на ден, предпочитам да пия, когато съм жаден.
* Относно закуската и периодичното гладуване: В моя случай работя по-добре, без да закусвам, оставяйки 5 часа от ставането до първото ми хранене. Що се отнася до гладуването, за мен е много добре да правя дълги от време на време, точно както много предпочитам да тренирам на гладно, но и това, и закуската е да изживея всеки, който работи най-добре за него.