ПРОМЯНА В СЪСТАВА НА ТЯЛОТО ¿КАРДИО НА ПОСТ, ХИТ ¿ДА ИЛИ НЕ ВСИЧКО ЗАВИСИ ... - Физическо обучение
Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.
Днес, както и в много други теми в спортната наука, има два варианта, изправени пред различни мнения. От една страна тези, които избират да извършват кардио гладуване, а от друга тези, които го смятат за загуба на време (а в много случаи и с постна маса).
За това имаме работата на Брад Шонфийлд, "Кардиото след бързо нощуване увеличава ли максимално загубата на мазнини? "(2011), в полза на това да не се прави кардио на гладно.
Бих искал обаче да изразя мнението си в тази връзка, базирайки се на липсата на заключение, което ни кара да кажем категорично „Не на кардиото на гладно“, без да се уточняват нюанси и от друга страна, също въз основа на личния ми опит, разбира се от уважението и възхищението на различни специалисти в нашата професия, които не използват тази методология като част от работата си.
Подходът, довел до кардио на гладно, е този, предложен от Philips, „20 минути кардио с висока интензивност“, но точно този не е това, което се прави в момента (поне за професионалисти с два пръста в челото), 30-45 минути се изпълняват с ниска интензивност, работата при 60% не е същата като при 40% или 50% от VO2max. И въпреки че тук има хора, които ще могат да ми кажат, че най-оптималната работа за консумация на мазнини е в диапазона между 65 и 75% от VO2max (екстензивна аеробика), което не е напълно вярно, поне по мнение на всички професионалисти в физиология на упражненията и за консумация на всички горива (плазмена глюкоза, мускулен гликоген, мускулни триглицериди и плазмени мастни киселини).
Мартин и сътр. (1993), кажете ни, че консумацията на мастни киселини в плазмата е по-висока от обем кислород при 25% от VO2max срещу 65% VO2max, това, което имаме предвид под това е, че също 40-50% от максималния обем кислород се използват големи количества мастни киселини в плазмата, без да е необходимо да се достигне по-висока интензивност, както предлагат други проучвания при сравненията им и разбира се без риск от ужасяващия мускулен катаболизъм (колкото повече увеличаваме интензивността повече риск).
По принцип двата основни проблема, които възникват, ако не правите кардио на гладно, ще бъдат:
-Обучението по HIT е по-ефективно поради генерираната ХОББ.
-Че имаме риск да загубим чиста маса
Имаме няколко проучвания, които показват, че интервалните тренировки превъзхождат непрекъснатото продължително обучение Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) и др. и се приема за даденост, че HIT е много по-добър за изгаряне на мазнини в сравнение с кардиото на гладно, но има ли проучвания с това сравнение?.
Въпреки че аз лично открих много добри резултати при тренировки с висока интензивност, всъщност има субекти, които просто с тренировка с висока интензивност по хипертрофия (поради генерираната ХОББ) не се нуждаят от кардио от всякакъв вид, за да бъдат дефинирани през цялата година и просто с намалявайки въглехидратите прогресивно 6-8 седмици преди лятото те пристигат в добро физико-естетическо състояние. Във всеки случай мисля, че това не е точно сравнение, тъй като различните методологии могат да бъдат направени по различно време и с различни индивиди.
Не би било логично да правим HIT, за да ускорим загубата на мазнини в последните моменти на състезателен връх (лято, фотокнига, състезание ...), да речем 3-4 последните седмици в отделен човек, които сме съкращавали въглехидрати два или три месеца прогресивно, така че да пристигнете възможно най-„на сухо“ и да поддържате чистата си маса, че ако това може да причини хипогликемия и мускулен катаболизъм, тъй като нямате диета с високо съдържание на въглехидрати, по-скоро доста намалена и придружена от сдвоени тренировки за упражнения, които ускоряват още повече изгарянето на мазнини.
Нека си представим, че искаме да достигнем до точка, която е възможно най-без мазнини и поддържайки мускулното ниво непокътнато, трябва да „играем“ с двата компонента:
или и бих казал добавки
Какво се случва, ако вече постепенно сме намалили диетата? По-конкретно, въглехидратите, по един или друг начин, тъй като има няколко стратегии, които са насочени към едно и също нещо, ставайки "сухи" и мускулести в точно определено време и оставайки една или две седмици за този конкретен ден или дата. Има два варианта за ускоряване на изгарянето на мазнини, или ние модифицираме тренировката или модифицираме диетата. Диетата идва във време, когато ако продължим да намаляваме въглехидратите или дори изпълняваме стратегии за повишаване и понижаване на въглехидратите, можем да се окажем в състояние на кетоза, би ли било правилно? Влизаме ли в кетоза? или докъде можем да стигнем? Ние казваме на нашия клиент, готов да не може да намали повече. Другият вариант би бил обучението. Можем да изпълним HIT или да увеличим обучението по хипертрофия (което обикновено не е нормално, тъй като в тези фази обикновено се използват сдвоени упражнения като супер комплекти, тризади ...), би ли било правилно това да се направи с ниски нива на въглехидрати? Можем да използваме обучение или по-скоро трябва да го използваме, какво може да бъде по-лошо за появата на хипогликемия? Какъв тип тренировка е по-вероятно да достигне състояние на мускулен катаболизъм?
Постегнато кардио или интензивно обучение от типа HIT?
Говорим за онези специфични моменти, които не съм разбрал погрешно, защото добре контролираните тренировки с висока интензивност и с правилната им предварителна адаптация са едни от най-добрите работни оръжия, които специалистите имат в момента, но не единствените и изключителни и за всички моменти и физически лица.
Но независимо от това, не всички субекти са еднакви, ако имаме обекти с по-ектоморфен профил с натрупване на мазнини в средната област, дори по-лошо (нека си представим тънък обект с 85-90 сантиметра талия ).