Програми за обучение по ходене НЕВЕРОЯТНО!
The контрол на сърдечната честота представлява един от основните инструменти за изчисляване на ефектите от аеробните упражнения върху сърце. Пулсът на упражнението е този, при който трябва да тренирате, и той предвижда по-ниско и по-високо ниво:
- Долно ниво (60%): (220 - възраст) x 0,60.
- По-високо ниво (90%): (220 - възраст) x 0,90.
По този начин, 45-годишното дете трябва да поддържа сърдечен ритъм между 105 и 158 удара в минута. Ако сте били заседнал от известно време или при възрастни хора, трябва да започнете от по-ниско ниво от 60% или дори по-ниско.
Щракнете, за да отидете директно
Как да вземете сърдечната честота
По време на упражнението спрете и почувствайте пулса си с показалеца и средните пръсти отстрани на врата или на китката. Бройте 10 секунди и умножете резултата по шест, за да определите пулса си в удари в минута. След това увеличавайте или намалявайте интензивността, докато достигнете своя сърдечен ритъм по-ефикасно.
Походка
Двама души не ходят точно по същия начин. Нашият тип разходка е такъв индивидуален като нашите пръстови отпечатъци, но могат да се дадат някои основни насоки за повишаване на ефективността на упражненията:
Изпънете се преди и след като ходите. Действието на петата до петите при ходене има тенденция да стяга прасците, така че е важно да разтегнете долната част на краката.
Започнете бавно и в спокойно темпо.
Поддържайте добра стойка - дръжте главата си центрирана върху раменете, гърдите високо и раменете отпуснати. Не се огъвайте. С тази поза ще имате по-малък шанс да нараните краката, краката или гърба си.
Стъпете първо на петата, след това на основата и след това замахнете с крак напред.
Изглежда просто, но колкото по-бързо вървите, толкова по-трудно става да поддържате основно движение. Разклатете крака си естествено.
Контролирайте упражнението си сами - използвайте сърдечния ритъм за упражнения, за да се ускорите. Ходенето с умерено темпо ще повиши вашата издръжливост.
Не забравяйте да размахате ръце.
Правилните обувки
Най-добре е да потърсите съвет от добро заведение, специализирано в маратонки, Но това са минималните изисквания, на които трябва да отговарят добрите обувки за ходене:
Изключително гъвкава подметка за по-удобно огъване при дълги разходки.
Добра амортизация, особено в петата, и това е достатъчно здраво за добра стабилност.
Правилна сводеста опора.
Дишащо покритие, което циркулира въздух и отделя влага.
Минимален размер на упражнението
The Институт за изследване на аеробика от Съединените щати препоръчва Следващият минимална сума упражнение, ако възнамерявате да извършвате умерено физическо усилие:
Жени: ходете 3200 м за 30 минути или по-малко, три дни в седмицата или ходете 3200 м за 30-40 минути, пет до шест дни в седмицата.
Мъже: ходете 3200 м за 27 минути или по-малко, три дни в седмицата или ходете 3200 м за 30-40 минути, шест до седем дни в седмицата. Когато целта е да се поддържа голямо физическо усилие, препоръчителните минимални количества са следните:
Жени: изминавайте 3200 м за 30 минути, пет до шест дни в седмицата или бягайте 3200 м за 20-24 минути, четири дни в седмицата.
Мъже: изминавайте 4000 м за 38 минути, шест до седем дни в седмицата или бягайте 3200 м за 20 минути или по-малко, четири до пет дни в седмицата.
За заети хора
Ако не можете да се ангажирате с програма от обучение продължите или все още не знаете как да получите метеорологично време необходими за това, ето няколко малки трика, които да включите бързи разходки към ежедневието:
Разхождайте се по време на обяд, разхождайте се, за да ядете или да направите някакви поръчки през това време.
Направете почивка вместо кафе.
Паркирайте колата си в най-отдалечената точка в зоната за паркиране и се разходете до вашата дестинация.
Направете среща „ходи и говори“ вместо „седни и говори“.
Разходете се, за да видите колега от офиса, вместо да се опитвате да го поправите по телефона.
Излизайте с деца, когато се грижите за тях.
Разходете се около пет минути, когато е възможно.