ПРЯМОКЪТНА МОРФОЛОГИЯ, КОЯТО ПРОГРАМА ЗА ФИТНЕС ЗА МОЯТ СИЛУЕТ Domyos от Decathlon
Как се характеризира правоъгълната нишковидна морфология?
Силует: жени с правоъгълна морфология те са склонни да бъдат дълги и да имат малко гърди. Мнозина смятат, че не са извити; талията, раменете и бедрата им са подравнени с доста сходни пропорции. Те нямат без излишни мазнини и слабо развити мускули.
Какви части от тялото трябва да работя?
Ако искаш оформете силуета си, трябва да контурирате мускулите!За това ще трябва да заложите пълни сесии за укрепване на мускулите и, за да не продължите да отслабвате, ограничете сърдечно-съдовите тренировки (физически фон).
Какъв тип диета е най-препоръчителна?
Ако искаш контур силует за изграждане на мускули, Ти ще трябва да консумирайте поне един източник на животински протеин на ден (риба, бяло месо, белтъци или млечни продукти) За да попречите на тялото да консумира мускулните енергийни резерви, с които разполага, не забравяйте следните 2 трика:
В навечерието на тренировка, опитайте се да ядете бавни захари (ориз, тестени изделия или картофи).
По време на физическо натоварване ще трябва да вземете бързи захари (енергийни напитки, плодова паста ...).
Последен съвет: дори да нямате проблеми с мазнините, ограничете консумацията си, за да се грижите за здравето си.
Подходящи упражнения за нишковидния ми силует
Ето един модел на сесия за укрепване на мускулите за нишковидни правоъгълни морфологии че ви препоръчваме да практикувате 2 до 3 пъти седмично. Този тип сесия ще ви позволи да контурирате всички мускули (гърди, рамене, ръце, седалище и крака). За видими резултати се опитайте да продължите това обучение в продължение на няколко седмици (поне един месец).
Преди да започнете
За да изпълните някои от предложените упражнения, ще ви трябват гири, ще ви трябва и бутилка вода, постелка за упражнения на пода и хронометър.
Загряване: 5 минути
Поредица от токчета за глутеуси и повдигане на коляното за затопляне на долната част на тялото и кръгове с ръце за затопляне на горната част на тялото.
препоръки
Правете между 2 и 5 комплекта от всяко упражнение.
От всяко упражнение изпълнявайте между 10 и 20 движения на сет.
Между всеки набор почивайте между 30 секунди и 1 минута.
Упражнение 1: клекове с гири
Работили мускули: раменете и бедрата.
Изпълнение на упражнението: изходна позиция изправена с изправени крака и леко раздалечени крака и обърнати навън. Дръжте дъмбелите с ръце, с ръце направо към земята. Сгънете коленете си, сякаш ще седнете на въображаем стол и вдигнете ръце навън, винаги изправени. Върнете се в изходна позиция.
Дишане: вдишайте при сгъване на краката и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.
Упражнение 2: крачка напред
Мускули, които се обработват: седалищни мускули и бедра.
Изпълнение на упражнението: изходна позиция изправена, с изправени крака, ръцете също изпънати по тялото или на бедрата. Крачете напред, редувайки десния и левия си крак, без да повдигате петата на предния крак и без да оставяте коляното да мине през пръстите на краката. В зависимост от вашата физическа форма, коленете ви трябва да са под ъгъл 90 °.
Дишане: вдишайте с навеждащото се движение и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.
Упражнение 3: удължаване на трицепс с дъмбели
Работили мускули: трицепс.
Изпълнение на упражнението: изправено, с единия крак пред другия (в зависимост от позицията, която е най-стабилна за вас). Свийте леко краката си, задръжте гирите и изпънете ръцете си доколкото е възможно над главата си, а ръцете сгънете назад, използвайки само лактите за артикулация.
Дишане - издишайте, когато опънете ръцете си над главата и вдишайте, когато сгънете лактите и спуснете дъмбелите зад главата си.
Упражнение 4: хип ролка
Мускули, които се обработват: долна част на ректуса на корема.
Изпълнение на упражнението: легнал по гръб на постелка, с изпънати ръце и плътно до тялото, длани обърнати към земята. Вдигнете краката си вертикално. Свийте корема си да се търкаля в ханша и повдигнете краката си към тавана. Върнете се в изходна позиция, контролирайки спускането на бедрото.
Дишане: издишайте при повдигане на бедрата и вдишайте при спускане на бедрата.
Упражнение 5: лицеви опори на коленете
Мускули, които се обработват: особено гръдния кош, трицепса и раменете.
Изпълнение на упражнението: изходна позиция на пода, опряна в коленете, с изпънати ръце и ръце по-широки от раменете. Спуснете гърдите между ръцете си, сгънете ръцете си и с корема си свит. Върнете се в изходна позиция, като натискате с ръце.