ПРИМЕР ЗА ПОДГОТОВКА ЗА ФИЗИКА Енергийна експлозивна МЪЖКА

ПРИМЕР ЗА ПОДГОТОВКА ЗА МЪЖКИ ФИЗИКА

Въпреки че в други статии подготовката на Eneko за състезания е адресирана от чисто хранителна област и е свързана със сърдечно-съдови упражнения, в тези статии ще се стремим да изясним как работи цялостната подготовка, ангажирайки различни аспекти.

За това Пабло периодизира собственото си обучение, докато Хосе Мария отговаря за всичко, свързано с храненето и добавките в поредица от протоколи, отнемащи около девет седмици.

ПРЕДМЕТЕН АНАЛИЗ

Основата на една ефективна подготовка е да се знае как да се играе с времето и да се извърши ключов анализ на темата, затова е важно да се оценят следните точки по схематичен начин, които включват от къде сме започнали до мястото, където сме искали да отидем:

• Тема от 19 години (в началото на дефиницията) и 1,83 м височина: Пабло Хименес

• Пабло беше в обем от последното първенство през ноември 2016 г., където тежеше 81 кг. Етапът продължи около девет месеца (до август 2017 г.).

• Във фазата на обема следваме много консервативна стратегия: започваме с 3280 ккал и увеличихме 100 kcal повече в средата на етапа, където разпределението на макронутриентите беше 122 грама мазнини, 332 грама въглехидрати и 188 грама протеин на ден.

Чрез увеличаване на калориите се модифицират само въглехидратите и също така в дните на почивка практически останахме на нормокалоричен праг.

• Във фазата на обема бяха разрешени безплатни ястия, но през деветте месеца бяха направени само три.

• Този етап на натрупване на мускулна маса завършва с 13,7% телесни мазнини, с 93,6 кг.

• Използвана добавка: креатин и протеин.

С уважение до обучение, Започнахме в идеална ситуация, тъй като нямахме никакъв вид контузия, освен лек дискомфорт, който току-що бях възстановил в пателарното сухожилие. Като субект, който толерира много тренировъчен обем, Пабло поддържа 5 дни бодибилдинг, движейки се между честота 2 и 4 според мускулната група и достигайки до 30 седмични серии в определено време в някои от тях (което не се препоръчва, ако нямат добър толеранс за голям обем на тренировка - Максимален обем за възстановяване).

Ако разгледаме типа на използваното разпределение, Пабло се застъпва за тип торс-крак, издърпване-избутване, PHAT, антагонистични модели ... с адаптирани модификации и отчитане на умората, което средно означава на всеки десет седмици беше необходим активен тренировъчен шок.

Конкретен модел на разпространение не е по-ефективен, но по-скоро имайте предвид, че аспекти като обем на сесия и седмична честота оптимизираме нашите резултати.

Що се отнася до NEAT, работихме ежедневно в рамките на прага от около 10 км изминати на ден, тъй като Пабло е физически активен и винаги се движи пеша в града.

Помним това в категорията Мъжка физика търси се хармоничен комплект, елегантен индивид в пози, добре дефинирана средна зона (което не означава силна и стабилна), тясна талия, добро развитие на гръдния кош и определена V-образна форма благодарение на големи рамене (особено медиални и задни части) и развит гръб.

ОПРЕДЕЛЕН ПЕРИОД: ОБУЧЕНИЕ

За да разберем как да структурираме обучението, трябва да вземем предвид характеристиките на предмета, които споменахме по-горе, в допълнение към добавянето на два жизненоважни стълба по пътя ни към успеха: хранене и почивка.

По време на подготовката, която направихме, вече знаехме, че намаляването на излишната храна (праг от около 2400 kcal) намалява производителността по много забележим начин в Pablo, като ни пречи да имаме високо NEAT и причинява хормонални и метаболитни декомпенсации.

От друга страна, говорим за човек, който в предишната фаза обикновено е движил около 10 часа сън на ден (той не е консумирал стимуланти като кофеин или кафе, с изключение на много малко случаи до октомври 2016 г.).

Като метод, за да се види намесата, причинена от спада на съня, през изминалата година Пабло анализира представянето в намаляващата преса, клякам, мъртва тяга и брадички. Разбира се, има повече променливи, които могат да изместят кривата на ефективността, но във всички графики се вижда, че независимо от броя на калориите или упражненията загубата на тонаж е била силно изразена при падане под 8 часа сън.

Графика. Сън, калории и тонаж в съкратена преса. В различни цветове, броят на повторенията в комплект.

Фаза 1: Средни NEAT, средни калории

Всичко вече открито за честотата и обема на тренировките в лицето на хипертрофията не е тайна (Schoenfeld et al., 2016), така че в този смисъл първоначално запазихме обучението, което провеждахме, с единствената разлика, че прогресиите бяха насочени повече към запазване на оценките в упражненията, които използвахме като измерване. Тоест, в началото Пабло реагира добре на обема на тренировките, докато през втората или третата седмица той започна да забелязва намаление на представянето, нещо, което ние приехме за нормално и където една от причините (вероятно основната) сочеше към промени, направени в използваната добавка (креатин монохидрат, който е много полезен в силовите спортове благодарение на своя механизъм на действие върху АТФ) ... Как открихме това? Много лесно.

Както коментирахме, той използваше серия от упражнения като оценъчна справка, следователно той анализира скоростта на тези асансьори в стратегически серии и когато достигна загуба/умора от 10%, бяха направени стратегически промени. Тези 10% са ориентировъчни и се базират на индивидуални преживявания от предходната тренировъчна фаза, когато се използва 15% умора и бяхме в обем; затова решихме да намалим умората, като нямаме същото количество калории.

Начинът за измерване беше първо чрез Мобилно приложение PowerLift, докато не смених телефона си и започнах да измервам движенията, свързани с разстоянието на анкетата и времето, необходимо за извършване на движението (записано на видео).

Разпределението на тренировките с натоварвания следваше следната схема: