Превърнете вашата стълба в машина за изгаряне на мазнини
Преди да похарчите стотици долари за кардио уреди за дома си, огледайте се. Ако наблизо има набор от стълби, вече имате всичко необходимо, за да влезете във форма. Не само, че са направени стълби за интензивна кардио сесия, отделни стъпки могат да се използват и за всичко, от изпадания и стъпки до силови движения на горната част на тялото, като лицеви опори и спадове. Само ходенето нагоре по стълбите за 30 минути седмично носи ползи за сърдечно-съдовата система, според проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine.
Ами способността ви да изгаряте калории? Можете да изгорите повече от 500 калории, ако бягате нагоре по стълбите за 30 минути, според Американския колеж по спортна медицина (за 150-килограмова жена). Дори ходенето нагоре-надолу по стълбите за половин час изгаря 286 калории. Това е приблизително еквивалентът на ходене от 3,5 мили в час за два часа!
„Като се има предвид колко изтощително е да се изкачваш по стълбите, смесената верига работи най-добре“, казва Фабио Комана, магистър, магистър, NASM, директор на продължаващото обучение в Националната академия по спортна медицина (NASM). Опитайте тази кардио тренировка и тренировка за цяло тяло, която съчетава бягане и ходене по стълби с упражнения за съпротива.
Оборудване и инструкции
За да изпълните рутината, ще ви трябват ленти със средно съпротивление (лентата за съпротивление ще работи) и стълба. След кратка загрявка, направете всяко от следните упражнения във верига (изпълнявайки едно непосредствено след другото), с малко или никаква почивка между всеки набор. След като завършите цялата верига, възстановете се за минута, преди да повторите. Направете цялата верига общо три пъти.
Използвайте индекса на възприето усилие (RPE), за да измервате усилията си. Представете си скала от нула до 10, като нулата не е никакво усилие (седене на стол), а 10 е толкова трудно, колкото можете да работите.
Отопление
Вървете нагоре и надолу по стълбата за три до пет минути при ниво на усилие между 3 и 4.
Спринт нагоре по стълбите
Спринтирайте нагоре по стълбите (8 до 9 RPE) и тръгнете надолу. Продължавайте да повтаряте този шаблон в продължение на 30 секунди.
Лицеви опори
Застанете на дъното на стълбата и поставете ръцете си върху третото стъпало (стъпалото трябва да е на нивото на гърдите) в позиция на лицеви опори. Дръжте гърба си изправен, докато слизате по стълбата и бутате нагоре. Изпълнете 12 до 15 повторения.