Препоръки за зърнени култури и производни
ПРЕПОРЪКИ ЗА ИЗБОР НА ЦЕЛИ ЗЕРНА
- Изберете пълнозърнести или пълнозърнести храни, тоест тези, които след обработката запазват трите си части (ендосперм, трици и зародиши) в първоначалните им пропорции (непокътнато зърно). Например, предпочитайте олющен ечемик (само обелен) или сортен черупки, вместо ечемик, който е бил обелен и полиран с почти или всички отстранени трици.
- Проверете етикета на продукти на основата на зърнени култури и се уверете, че пълнозърнестите продукти са първи в списъка.
- Цветът не е знак, че е пълнозърнест. Хлябът може да бъде кафяв от меласа или друга добавена съставка. Прочетете списъка на съставките, за да видите дали е пълнозърнест.
- Продуктите, за които се твърди, че съдържат само трици или рафинирано брашно и трици, всъщност не са цели. Пълнозърнестите храни са или имат пълнозърнести храни като основна съставка.
- Високото съдържание на фибри не винаги е равностойно на пълнозърнесто
- Предпочитайте по-малко обработени пълнозърнести храни, за да получите максимална полза от тях. Предпочитайте овесените овесени ядки пред мигновените овесени ядки. Не забравяйте, че колкото по-подобни на пълнозърнести, толкова по-добре.
- Изберете тези с ниско съдържание на натрий, прости захари и наситени мазнини и без транс-мазнини.
ПРЕПОРЪКИ ЗА КОНСУМАЦИЯ НА ЗЪРНОВИ
Количеството зърнени храни, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.
Експертите от Харвардския университет препоръчват ¼ от чинията или ястието да се състои от пълнозърнести храни (напр. Пшеница, ориз и производни продукти като тестени изделия) и да се ограничават рафинираните. Той също така препоръчва да се предпочитат онези, които са по-малко обработени (напр. Предпочитат овес, нарезан от стомана, вместо овес), като посочва "колкото по-малко обработен, толкова по-добре". Тази препоръка се основава на по-мекия ефект, който пълнозърнестите продукти имат върху нивата на кръвната захар и инсулина, в сравнение с рафинираните (например бял ориз и хляб). Експертите посочват, че по-добрият контрол на кръвната захар и инсулина може да предотврати развитието на диабет тип 2 и сърдечни заболявания и да забави чувството на глад (чувство на дълготрайна висока ситост).
Препоръките на Съединените щати предоставят ежедневни препоръки за зърнени култури според възрастта, пола и нивото на физическа активност (Таблица 1). Препоръчва се поне половината от всички консумирани зърнени храни да бъдат пълнозърнести.
Таблица 1: Ежедневни препоръки за зърнени култури според възрастта, пола и нивото на физическа активност
ВЪЗРАСТ
ПРЕПОРЪКА
ЕЖЕДНЕВНО *
МИНИМАЛНА ЕЖЕДНЕВНА СУМА
НА ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ
3 унции еквивалент
1 ½ унция еквивалент
5 унции еквивалент
2 ½ унции еквивалент
5 унции еквивалент
3 унции еквивалент
6 унции еквивалент
3 унции еквивалент
6 унции еквивалент
3 унции еквивалент
8 унции еквивалент
4 унции еквивалент
6 унции еквивалент
3 унции еквивалент
6 унции еквивалент *
3 унции еквивалент
На 51+ години
5 унции еквивалент
3 унции еквивалент
8 унции еквивалент
4 унции еквивалент
7 унции еквивалент
3 ½ унции еквивалент
На 51+ години
6 унции еквивалент *
3 унции еквивалент
По принцип следните суми съответстват на 1 унция или нейния еквивалент:
* Тези количества са подходящи за хора, които получават поне 30 минути на ден умерена физическа активност, извън нормалните ежедневни дейности. Тези, които са по-физически активни, могат да консумират по-голямо количество, като винаги отговарят на енергийните изисквания за тяхната възраст, пол и ниво на физическа активност.
- 1 филия хляб
- 1 чаша готови зърнени храни
- 1/2 чаша варени зърнени храни (като овесени ядки), ориз или тестени изделия
- 1 тортила с диаметър 6 инча (15 см)
- 1/2 английски кифла
- 7 бисквитки
- 3 чаши пуканки (неподсладени)
- 1 палачинка (11 см широка) или 2 палачинки (7,6 см в диаметър)
- Малка кифла (6 см диаметър) или 1/3 голяма кифла (9 см диаметър)
- Малко парче царевичен хляб (6 х 3 х 3 см)
- 1 мини франзела или 1/4 голяма франзела
Обикновено се счита за порция пълнозърнести храни, които съдържат 16 грама пълнозърнести храни.
ПРЕПОРЪКИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА ЦЕЛИ ЗЕРНА
- Включете пълнозърнести храни или продукти, направени от тези зърнени храни за закуска, като пълнозърнест хляб, омлети, палачинки и зърнени закуски.
- Заменете хляба, палачинките, тортилите, вафлите, приготвени с бяло или рафинирано брашно, с техните пълнозърнести версии.
- Заменете цялата или част от тестените изделия, приготвени с рафинирани зърнени храни за цялата им версия.
- Заменете класическите галета с: пълнозърнести овесени ядки, неподсладени пълнозърнести готови зърнени храни, трохи от бисквитки или пълнозърнест хляб и/или трици.
- Когато правите хляб, сладкиши, бисквити, палачинки, тортили, гевреци, тесто за пица и вафли, заменете поне половината бяло брашно с пълнозърнесто пшеница.
- Обогатете вашите препарати, като добавите повече от една цяла зърнена култура (напр. Пшенично брашно, овесени ядки и киноа).
- Като крутони в салати и супи, използвайте готови пълнозърнести храни (без захар) или пълнозърнест хляб, изпечен със зехтин и билки.
- Използвайте пълнозърнести храни в смесени ястия, като запеканки, яхнии, супи и салати.
- Използвайте пълнозърнести храни при приготвянето на вашите бобови растения.
- Като лека закуска: пуканки (подсладени на 100% със сукралоза или стевия), бисквитки с овесени ядки, бисквити от кафяв ориз, пълнозърнести мюсли, мюсли, направени с пълнозърнести храни, царевичен чипс или начос, намалени в сол (или домашно приготвени), зърнени чипове или пълнозърнести храни.
- Променете диетата си и яжте различни зърнени култури (или псевдозърнени култури): киноа, див ориз, олющен или олющен ечемик, овес, елда, амарант, сорго и различни сортове пшеница (спелта, Emmer или Farro, Einkorn, Kamut®, Durum) и видове като булгурна пшеница, напукана пшеница и грубо житно зърно.
- Експериментирайте с нови рецепти, базирани на пълнозърнести храни.