Препоръки за практикуване на здравословна физическа активност Comunidad de Madrid
Упражненията, спортуването и физическата активност са възможност да се грижим за здравето си и да подобряваме както физическото, така и психическото си състояние. Има ясни доказателства, че физическата активност допринася ефективно за подобряване на нашето здраве и избягване или облекчаване на много заболявания и здравословни проблеми. По начин, адаптиран към нашата възраст, всички ние можем да включим този здравословен навик в ежедневието си, независимо дали тренирате за първи път или го възобновявате след известно време, без да правите физическа активност. Следвайте нашите препоръки и се възползвайте максимално от предимствата, които ще ви донесе!
Общи препоръки
За да се постигнат препоръките на практиката за здравословна физическа активност, е много важно да се вземат предвид три основни аспекта: редовно упражняване, намаляване на времето на заседналите занимания и прекъсване на заседналите периоди (избягване да седи в една и съща поза за дълго време, кратки сесии на разтягане или кратка разходка).
Заседналите дейности са тези, които изискват малко движение и следователно много малко енергийни разходи, като пътуване с кола, седене, гледане на телевизия или пред други екрани: мобилни телефони, компютри, таблети, видео игри.
Намаляването на общото време, прекарано в заседнали дейности, трябва да бъде цел за всеки, независимо от вашите навици за упражнения.
Какво трябва да имам предвид, когато се занимавам с физическа активност?
Ако практикувате или решите да практикувате физическа активност, е необходимо да вземете предвид редица полезни препоръки, събрани от спортния опит:
- Намерете собствената си мотивация и планирайте дейностите си според физическото си състояние.
- Поискайте предварителна медицинска оценка, за да знаете вашето физическо състояние, преди да планирате упражнението, особено ако сте страдали или страдате от някакво заболяване.
- Поставете разумни цели и изберете дейности с интензивност, обем и честота според тях.
- Планирайте как постепенно да постигате препоръки за физическа активност:
- Анализирайте какво е нивото на активност, от което започвате.
- Задайте си въпроса какви са плюсовете и минусите.
- Практикувайте редовно избраната от вас физическа активност. Важно е да го намерите удовлетворяващо и забавно.
В допълнение към планираните физически упражнения е важно това останете активни останалата част от деня: разходете се, вземете стълбите, използвайте активни транспортни средства през свободното си време.
Упражнявайте се, водете активен живот и намалете заседналия начин на живот: това са полезни навици за вашето здраве.
Откъде да започна?
Ако ще инициирате промени в ежедневието си и ще включвате физически упражнения, препоръчително е да изберете приятна и подходяща дейност въз основа на физическо състояние.
Започнете с практикуване на физически упражнения с много ниска интензивност и постепенно увеличавайте силата на звука и след това интензивността. Не се препоръчва много напрегната дейност. Наблюдаването на вашия напредък ще ви помогне да останете мотивирани.
Колко?
Можем да интегрираме физическата активност в ежедневието си и да добавяме периоди от 10 минути, докато достигнем поне 150 минути седмично.
За да знаем от какъв тип физическа активност се нуждаем, трябва да спрем, за да помислим колко сме активни в този момент и какво е физическото ни състояние. Важно е да включите различни видове дейности, които включват упражнения за подобряване на аеробния капацитет, гъвкавостта, увеличаване на мускулната сила и увеличаване на костната плътност, както и поддържане на баланса и координационния капацитет.
Някои предложения
На уебсайта за здравословен начин на живот на Министерството на здравеопазването, социалните услуги и равенството можете да гледате видеоклипове с примери за укрепване, гъвкавост и упражнения за баланс за възрастни: