Препоръки за хранене за населението - ZigorMadaria

Няма да обяснявам традиционните хранителни препоръки, защото със сигурност всички ги знаете и защото не споделям критериите, но ще извлека някои идеи, които са добре установени между тези препоръки и общото убеждение на населението.

Ограничете приема на сол (обикновено 5 грама или по-малко).
Ограничете наситените мазнини (в идеалния случай до по-малко от 10% от калориите в диетата).
Ограничете червеното месо до не повече от една порция на седмица.
Ограничете количествата или калориите и мазнините, ако искате да отслабнете.

Причините за запазване на валидността на тези препоръки са различни и сложни, но ви уверявам, че те нямат нищо общо със здравето ви.

Малко вероятно е консумацията на наситени мазнини или мазнини от животински произход, като цели млечни продукти, бекон, шунка или кокосово масло, да ви създаде здравословен проблем. Или казано по друг начин, ако един ден имате здравословен проблем, можете да бъдете практически сигурни, че не е от яденето на някоя от тези храни.
Малко вероятно е приемът на червено месо, какъвто и да е той, да причини здравословен проблем (освен ако не го ограничите напълно).
Доброволното ограничаване на количеството или калориите обикновено не работи в дългосрочен план и има стратегии, за които е доказано, че са по-добри за отслабване.
Сложих препоръките за прием на сол в отделен запис (линк).

За щастие все повече и повече здравни специалисти и пациенти са наясно с всичко това и които изискват актуализирани препоръки без сложни конфликти на интереси.

С това казано, и след като прекарах много време, за да разбера какви хранителни препоръки считам за най-разумни, аз напълно приемам препоръките за диета на Public Health Collaboration (PHC). Организация с нестопанска цел, съставена от група британски професионалисти, посветени на обучението на обществеността и здравните специалисти относно здравословния начин на живот.

Ще се опирам на вашите препоръки и вашите инфографики, за да ви кажа как мисля, че трябва да се храните.

Първо правило: яжте истинска храна.

Истинска храна Те са храни с висока плътност на хранителни вещества и които не са модифицирани или съвсем леко от естествената им цялостна форма. Като цяло обработката не е повече от това, което би могло да се направи у дома. Те са много засищащи и много питателни храни.

Примери за истинска храна:

Мазнини и протеини: Яйца, сардини, скумрия, сьомга, говеждо, пилешко или други домашни птици (с кожа), агнешко, свинско месо, черен дроб, сърце, бъбреци, мозъци, студени меса (филе, кашкавал, шунка) и малко преработени колбаси (чоризо, salchichón), авокадо, маслини, пълно сирене, пълномаслено кисело мляко, сметана, масло, бадеми, орехи, лешници, ядки макадамия ...
Въглехидрати: броколи, спанак, шушулки, домати, чушки, гъби и гъби като цяло, карфиол, тиквички, лук, моркови, тиква, боровинки, ягоди, ябълки, портокали и лимони, боб и бобови растения като цяло, картофи и други кореноплодни зеленчуци, зърнени храни като овес или ориз и зърнени продукти като ферментирал и пълнозърнест хляб, суров мед.
Напитки: Вода, чай, настойки, кафе, пълномаслено мляко.
Масла и мазнини: За готвене, приоритизиране на масла и мазнини, богати на мононенаситени и наситени мастни киселини (FA), поради тяхната устойчивост на денатурация при високи температури. Масло, необработен зехтин, кокосово масло, масла.

Фалшива или изкуствена храна Те са хранителни продукти, които обикновено изискват по-сложна и промишлена обработка, която включва значително изменение на естественото им състояние. Те са много малко засищащи и питателни. Те обикновено са изрично предназначени да ни подтикват да ги ядем, без да сме гладни.

Примери за изкуствена храна:

Мазнини и протеини: Обезмаслено или полуобезмаслено сирене и кисело мляко, ароматизирани кисели млека, маргарини, сосове от сос, месна паста като мортадела, колбаси или квебаб, захаросана бита сметана, сладолед
Въглехидрати: Захарни зърнени храни, бели хлябове и рафиниран хляб, бели тестени изделия, картофи и меки закуски, бисквитки, сладкиши, като цяло всеки продукт от пътеката за закуска в супермаркета, торти, захаросани и дехидратирани плодове, плодове в сироп, всички дрънкулки и лакомства.
Напитки: Захарни напитки и всички видове консервирани безалкохолни напитки, плодови сокове, обезмаслено мляко, сладки смутита и течни кисели млека със захар или аромати, актимел, данакол и други подобни.
Масла: Слънчогледово масло, царевично масло, соево масло, рапично масло. Тези видове растителни масла са силно преработени продукти и произвеждат токсични елементи, когато са подложени на високи температури.

Някои трикове, които помагат да се направи разлика между хранителни и индустриални продукти:

Второ правило: не липсват основни хранителни вещества.

Основните хранителни вещества са хранителни вещества, които не можем да синтезираме и които трябва да получим от храната, за да изпълняваме основните си биологични функции. Има незаменими аминокиселини, незаменими мастни киселини и основни микроелементи.

Основни нужди от мастни киселини

Есенциалните мастни киселини се получават от МИНИМАЛНО дневно от 30 грама (жени) и 40 грама (мъже) мазнини, консумирани от естествени храни.

Също така е важно да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тъй като повечето от нас имат недостиг на омега-3, интересно е да се използват храни с висока плътност на омега-3 и ниско съдържание на живак като малки сини риби (сардини, грах, аншоа, скумрия ...), поне няколко пъти седмично.