Препоръки за хранене след тренировка за издръжливост и тренировки от висок клас
Автор: Дебра Уейн, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D Джорджиана Митрус, MS
Спортистите често са бомбардирани от статии в списания, реклами и брошури с объркващи и ненаучни аргументи за оптимизация на хранене след тренировка. Опасностите от подобни аргументи са двойни: тези препоръки не само нямат научни доказателства, но и често не успяват да направят разлика между тренировка за издръжливост и издръжливост или сила. Тази статия ще предостави резюме на проучванията за храненето след тренировка, заедно с препоръки от изследвания.
Тренировка за издръжливост
По време на тренировки за сила или издръжливост мускулите се свиват при голямо натоварване, което рязко намалява запасите им от гликоген * (7). Впоследствие се появява адаптивна реакция, водеща до мускулна хипертрофия * или увеличаване на мускулната сила и маса. Въпреки това, желаната мускулна хипертрофия може да се появи само когато тялото синтезира мускулен протеин с по-висока скорост, отколкото когато го метаболизира (4). Синтезът на мускулите и метаболизмът се стимулират чрез тренировка за съпротива, но ако храната не се поглъща, настъпва катаболизъм * (4).
Консумирането на въглехидрати след тренировка повишава плазмените нива на инсулин (3), като по този начин намалява метаболизма на протеините, измерено чрез намаляване на екскрецията на урея и 3-метилхистидин (8). Въпреки че това не засяга пряко синтеза на мускулни протеини, приемът на въглехидрати след тренировка за устойчивост е необходим за попълване на запасите от гликоген и намаляване на протеиновия метаболизъм (4). Най-високата скорост на съхранение на гликоген в мускулите се проявява в рамките на първия час след тренировка за устойчивост, а храненето с въглехидрати непосредствено след тренировка показва индукцията към по-високи нива на съхранение на гликоген през първите два часа на възстановяване. Ако въглехидратите не се консумират веднага след тренировка, много малко гликоген се възстановява, докато настъпи храненето (1,2). Настоящите общи препоръки за прием на въглехидрати непосредствено след тренировка (0-4 часа) са 1,0 - 1,2 g/kg, които трябва да се консумират в чести интервали (1).
Синтезът на мускулни протеини се постига чрез поглъщане на протеини/аминокиселини след тренировка, като по този начин се постига положителен нетен баланс на протеини. Яденето на голямо количество протеин (30 - 40 g аминокиселини) след тренировка ефективно стимулира синтеза на мускулни протеини (11), но дори 6 g протеин след тренировка води до положителен азотен баланс за два часа, след което балансът става отрицателно, освен ако не се поднови протеиновото хранене (4). За да увеличите максимално адаптивния отговор на мускулите и да увеличите скоростта на мускулен синтез, се препоръчва да консумирате -15 грама протеин след силови тренировки (4).
Основно обучение
Изследванията върху тренировките за издръжливост включват продължителни аеробни упражнения с висока интензивност; показва и ползите от приема на въглехидрати и протеини след тренировка. Яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати (-0,8 g/kg на час след тренировка) спрямо хранене с ниско съдържание на въглехидрати (-0,4 g/kg на час след тренировка) след интензивно бягане в планински терен показва, че намалява болката Мускулен мускул измерено чрез интерлевкин-6 (6) и комбинация от въглехидратно-протеинова напитка след тренировка намалява нивата на плазмените протеинкинази при бегачите на дълги разстояния (5). Точно както при тренировките за устойчивост (по-горе) има оптимален прозорец след тренировка, в който тялото е по-възприемчиво към хранителните вещества, има и увеличаване на притока на кръв към тренирания мускул, повишена чувствителност към инсулин, усвояване на аминокиселини и синтез на протеини ( 9).