Препоръки за физически упражнения и здраве ACSM Oxigeno Sport; Уелнес

Препоръки за физическо упражнение Salud ACSM

Изявление се отнася до аеробни, издръжливост, гъвкавост и невромоторни упражнения.
INDIANAPOLIS - Американският колеж по спортна медицина (ACSM) току-що пусна нови препоръки относно количеството и качеството на упражненията за възрастни, като определено отговори на вековния въпрос за това колко упражнения наистина са достатъчни.
Произношението, озаглавено "Количеството и качеството на упражненията за развитие и поддържане на кардиореспираторен, мускулно-скелетен и нервно-двигателен капацитет при привидно здрави възрастни: ръководство за предписване на упражнения", отразява текущите научни доказателства за физическата активност и включва препоръки относно аеробните тренировка за упражнения, сила и гъвкавост. Според Насоките за физическа активност от 2008 г. за американците, общата препоръка на ACSM за повечето възрастни да участват в поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица.

„Научните доказателства, които преглеждаме, са неоспорими“, каза д-р Карол Юинг Гарбър, FAHA, FACSM, председател на комисията по писане. „Що се отнася до упражненията, ползите далеч надхвърлят рисковете. Редовната тренировъчна програма - отвъд ежедневните дейности е от съществено значение за повечето възрастни. ".

Основните препоръки, категоризирани по кардио упражнения, упражнения за съпротива, упражнения за гъвкавост и невромоторни упражнения, са както следва:

Кардиореспираторно упражнение

Дозировките за възрастни трябва да достигнат поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.
Препоръките за упражнения могат да бъдат изпълнени чрез 30-60 минути упражнения с умерена интензивност (пет дни в седмицата) или 20-60 минути упражнения с интензивна интензивност (три дни в седмицата).
Една непрекъсната сесия и множество по-кратки сесии (от поне 10 минути) са приемливи за натрупване на желаното количество ежедневно упражнение.
Постепенно прогресиране на времето, честотата и интензивността на упражненията за постигане на по-добро придържане и намаляване на риска от нараняване.
Хората, които не могат да изпълнят тези минимуми, могат да се възползват от някаква дейност.

Възрастните трябва да тренират всяка мускулна група два до три дни в седмицата, като използват различни упражнения и оборудване.
Много ниска интензивност или светлина, което е най-добре за възрастни хора или заседнали възрастни да започнат упражнения.
Два до четири комплекта от всяко упражнение ще помогнат на възрастните да подобрят силата.
За всяко упражнение 8-12 повторения ще подобрят силата, 10-15 повторения ще подобрят силата при хората на средна възраст и възрастните хора да започнат упражнението и 15-20 повторения подобряват мускулната издръжливост.
Възрастните трябва да изчакат поне 48 часа между тренировките за съпротива.