Преоткриването на основите на храненето - Редакционна колегия на G-SE Dpto

Антъни A D ? Асизи

Статия, публикувана в списание PubliCE от 2003 г. .

Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)

Точно когато си помислихте, че сте решили проблема с храненето, на рафтовете се появява друга книга, в която се оспорва всичко, на което някога сте вярвали за това как трябва да се храним, за да достигнем здравословно и оптимално тегло. Ако следвате най-новите тенденции в здравето и фитнеса, ще сте чували за революционната диета на Аткинс, диетите с високо съдържание на протеини и много други като тях. Приликата, която споделят тези диети, е твърдението, че ще отслабнете и ще станете по-здрав човек чрез ограничаване на въглехидратите, като ги замените с висок прием на протеини и мазнини. За краткосрочна загуба на тегло тези диети обикновено работят, не защото пропускате група хранителни вещества, а защото силно ограничавате приема на калории. По този начин вие лишавате тялото си от един от основните източници на гориво, от които зависи производството на енергия. Тъй като всяка микроструктура на човешкото тяло е засегната от цялостното хранене, трябва да преоценим основите на храненето, за да постигнем оптимално здраве на тялото.

В продължение на много години бяхме научени, че най-надеждният метод да имаме здраво тяло е да ядем умерено различни хранителни групи от хранителната пирамида. В скорошна статия, публикувана в брой на списание Newsweek, той твърди, че хранителната пирамида от 1992 г. е несъвършена. Пирамидата е твърде проста и не прави разлика между добри и лоши въглехидрати и подобно между добри и лоши липиди (1).

Статията, озаглавена „Перфектната диета“, разглежда пирамидата на здравословната храна, предложена от Харвард. Тази нова и подобрена пирамида, разработена от д-р Стампфер и Уилет от катедрата по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, е насочена към отделни храни, насърчава добрите въглехидрати и добри мазнини и поддържа физическата активност и контрола на мускулите. Теглото като основи.

Основното хранене започва с разбирането на шестте основни хранителни вещества, които тялото ни трябва да процъфтява. Шестте хранителни вещества са въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите се състоят от смес от три атома: въглерод, водород и кислород (СНО). Тези атоми могат да се обединят по различни начини и в различен брой, за да образуват различни видове въглехидрати. Това са трите основни вариации: 1) сложни въглехидрати, 2) прости въглехидрати, които се съхраняват като гликоген (горивото, което доставя на тялото ни енергия) в черния дроб и мускулите и 3) фибри, които съдържат несмилаема целулоза и които дават засажда тяхната форма.

Сложните въглехидрати са дълги разклонени вериги, образувани от свързването на много захарни молекули. Това се нарича нишесте и включва зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения (соя и боб например), семена и ядки. Те се считат за "добрите" сложни въглехидрати, докато белият хляб, белият ориз, тестените изделия и картофите се считат за "лошите" въглехидрати. По-внимателният поглед върху нишестето и гликемичния индекс (GI) ни дават по-добра представа кои въглехидрати са добри и кои лоши. Списък на въглехидратите с тяхната гликемична стойност е показан на следващата страница.

редакционна

Гликемичният индекс (GI) е числена система, която измерва колко бързо въглехидратите предизвикват увеличаване на кръвната захар в циркулацията. GI от 70 или по-високо е високо, GI от 56 до 69 е умерено, GI от 55 или по-малко е ниско. По този начин, хранене с нисък GI ще доведе до малко повишаване на кръвната захар, докато хранене с висок GI ще предизвика драстично увеличение.

Това не ви казва много за това какви са въглехидратите в даден вид храна. Просто ви казва, че "лошите" въглехидрати увеличават потенциала за по-бързо освобождаване на инсулин в големи количества. И обратно, „добрите“ въглехидрати ще предизвикат отделянето на инсулин в по-малки количества. Инсулинът насърчава синтеза на мазнини (производството) от глюкоза в черния дроб и съхранението на мазнини в мастната тъкан, като блокира отделянето на мазнини от мастните клетки (мастните клетки).

Простите въглехидрати, като захароза (проста захар), са най-малките единици или молекули въглехидрати. Един грам въглехидрати, сложни или прости, осигурява четири калории, когато се изгарят от клетките. Важността на това гориво се състои в това как тялото абсорбира тези две различни молекули в техния ефект върху глюкозата в кръвта и отделянето на инсулин. Повечето хора трябва да консумират между 5 и 10 g/kg телесно тегло. Като цяло това се превежда като 55-60% от дневния прием на въглехидрати.

Третият вариант на въглехидратите са фибрите, въглехидратите, които тялото ни не може да усвои. Стойността зад този факт е, че фибрите действат като метач на нашите черва, като го пазят от вредни вещества и химикали с канцерогенен потенциал. Повечето американски диети имат само 8-12 грама фибри на ден. В скорошно проучване беше установено, че приемът на 30 грама фибри на ден е свързан с намаляване на сърдечно-съдовите заболявания и рака (2).

Авторите, насърчаващи високо протеиновите диети, се опитват да ни убедят да променим хранителните си навици чрез елиминиране на въглехидратите. Но както показва предишната дискусия, но те пренебрегват значението на тези видове хранителни вещества, което включва „добри“ въглехидрати и фибри.

ПРОТЕИНИ

Протеините са много важно хранително вещество, тъй като се намират във всяка от клетките на нашето тяло и това е основната структура, от която са изградени нашите мускули. Не бива обаче хранителните вещества, които ядем, вместо здравословна, балансирана диета да включват и „добрите“ въглехидрати.

Протеинът е по-сложна комбинация от атоми в сравнение с въглехидратите. Това се дължи на добавянето на азот, към комбинацията от въглерод, водород и кислород. Въпреки това, един грам протеин, подобен на въглехидратите, ще осигури четири калории енергия, когато бъде изгорен от нашите клетки.