14 прости начина да пробиете платото за отслабване
Постигането на целевото тегло може да бъде трудно.
Въпреки че в началото теглото има тенденция да изчезва доста бързо, в един момент изглежда, че теглото ви няма да се движи.
Тази неспособност да отслабнете е известна като плато или плато за отслабване и може да бъде разочароващо и обезсърчаващо.
Няколко стратегии обаче могат да ви помогнат да започнете да отслабвате отново. Ето 14 съвета за преодоляване на плато за отслабване.
Всъщност, голям преглед от 13 проучвания с проследяване от поне една година установи, че хората, които консумират 50 или по-малко грама въглехидрати на ден, губят повече килограми от тези, които спазват традиционните диети за отслабване.
Намаляването на въглехидратите може да помогне отново да преместите теглото си в правилната посока, когато се чувствате безнадеждно заседнали.
Дали ограничаването на въглехидратите води до „метаболитно предимство“, което кара тялото ви да изгаря повече калории, е въпрос, който продължава да се обсъжда сред специалистите по хранене и затлъстяване.
Някои контролирани проучвания са установили, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати увеличават изгарянето на мазнините и насърчават други метаболитни промени, които насърчават загубата на тегло, докато други проучвания не са показали този ефект. повече от другите диети. Освен това те карат тялото ви да произвежда кетони, за които е доказано, че намаляват апетита.
Това може да ви накара несъзнателно да ядете по-малко, което улеснява започването на отново отслабване без глад или дискомфорт.
Резюме: Изследванията са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за контролиране на глада, осигуряват чувство на ситост и насърчават дългосрочната загуба на тегло.
2. Увеличете честотата или интензивността на упражненията
Прегледът на режима ви на упражнения може да помогне да се обърне платото за отслабване.
Това е така, защото за съжаление скоростта на метаболизма ви намалява, когато отслабвате.
Проучване, включващо повече от 2900 души, установи, че за всеки килограм (0,45 кг) тегло, което са загубили, те изгарят 6 при намаляване на теглото, намаляването на метаболизма ви може да направи продължителната загуба на тегло изключително трудна.
Добрата новина е, че е доказано, че упражненията помагат да се противодейства на този ефект.
Обучението за устойчивост насърчава задържането на мускулна маса, което е основен фактор за това колко калории са изгорени по време на активност и почивка.
В 12-седмично проучване млади, затлъстели жени, които са спазвали нискокалорична диета и са вдигали тежести за 20 минути на ден, са претърпели средна загуба от 5 килограма от талията си на 5 инча (5 инча) .
Доказано е също, че други видове физическа активност предпазват от забавяне на метаболизма, включително аеробни упражнения и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) .
Ако вече тренирате, упражняването на още 1 до 2 дни в седмицата или увеличаването на интензивността на тренировките може да ви помогне да увеличите метаболизма си.
Резюме: Упражненията, особено силовите тренировки, могат да компенсират спада в скоростта на метаболизма, който се случва по време на загуба на тегло.
3. Следете всичко, което ядете
Понякога може да изглежда, че не ядете толкова много, но все пак трудно отслабвате.
Като цяло изследователите съобщават, че хората са склонни да подценяват количеството храна, която ядат. ","
В едно проучване хората със затлъстяване съобщават, че консумират близо 1200 калории на ден, но подробен анализ на консумацията им за 14-дневен период показва, че всъщност консумират средно почти два пъти повече от това количество.
Проследяването на вашите калории и макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - може да предостави конкретна информация за това колко консумирате, което ви позволява да промените диетата си, ако е необходимо.
Освен това изследванията показват, че записването само на приема на храна може да подобри усилията ви за отслабване. .
Ето преглед на няколко лесни за употреба приложения и уебсайтове, за да следите приема на хранителни вещества.
Резюме: Проследяването на приема на калории и макроелементи може да ви даде отчетност и да ви помогне да разберете дали трябва да направите някои корекции в диетата си, за да започнете да отслабвате отново.
4. Не пестете от протеини
Ако загубата на тегло е спряла, увеличаването на приема на протеини може да помогне.
На първо място, протеините увеличават скоростта на метаболизма повече от мазнините или въглехидратите.
Това е свързано с термичния ефект на храната (TEF) или увеличаването на метаболизма, което се случва поради усвояването на храната. Храносмилането на протеини увеличава изгарянето на калории с 20-30%, което е повече от два пъти от това на мазнините или въглехидратите.
В едно проучване млади, здрави жени спазват диети, които осигуряват 30% до 15% от калориите от протеини в два отделни дни. Скоростта на метаболизма ви се е увеличила два пъти повече след хранене в най-високия ви ден на протеини.
Второ, протеинът стимулира производството на хормони, като PYY, които помагат за намаляване на апетита ви и ви карат да се чувствате сити и доволни.
Освен това поддържането на висок прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и падане на метаболизма, което обикновено се случва по време на загуба на тегло.
Резюме: Увеличаването на приема на протеини може да помогне за преодоляване на стагнацията при отслабване, като засили метаболизма, намали глада и предотврати загубата на мускулна маса.
5. Управлявайте стреса
Стресът често може да накара спирачките при отслабване.
Освен че насърчава комфортната храна и предизвиква апетита за храна, тя също така увеличава производството на кортизол в тялото ви.
Кортизолът е известен като „хормонът на стреса.“ Въпреки че помага на тялото ви да реагира на стрес, той също може да увеличи съхранението на коремните мазнини. Също така този ефект изглежда по-силен при жените.
Следователно, произвеждането на твърде много кортизол може да направи отслабването много трудно.
Може да изглежда, че имате малък контрол върху стреса в живота си, но изследванията показват, че ученето за управление на стреса може да помогне за насърчаване на загубата на тегло. .
В осемседмично проучване на 34 жени с наднормено тегло и затлъстяване, програма за управление на стреса, включваща мускулна релаксация и дълбоко дишане, доведе до средна загуба на тегло от 9,7 паунда (4,4 кг)
Резюме: Повишеното производство на кортизол, което е свързано със стрес, може да попречи на загубата на тегло. Стратегиите за намаляване на стреса могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло