Прекъсващо гладуване
Продължавайки с темата за ниския прием на калории, която вече започна в статията за гладуването, намерих повече информация, статия за Рамаданския пост, написана от Ахмен Хаваджа за Би Би Си и друга за прекъсващия пост от Маркос Васкес, създател на великия страница www.fitnessrevolucionario.com. И двете обогатяват това, което вече беше обсъдено по-горе.
Статия от Ахмен Хаваджа
Всяка година милиони мюсюлмани постит от изгрев до залез в продължение на 30 дни като част от празника Рамадан. Това добро ли е за вашето здраве?
Начало: дни от 1 до 3
Най-трудното е първите дни. Технически, тялото не влиза в „гладно състояние“ до осем часа по-късно от последното му хранене. Това се случва, когато храносмилателната система завърши усвояването на хранителни вещества от храната. Скоро след това тялото се превръща в глюкоза, съхранявана в черния дроб и мускулите за енергия. След като запасите от глюкоза се изчерпят, следващият източник на енергия за тялото са мазнините.
Когато тялото започне да изгаря мазнините, това помага за отслабване, понижава нивата на холестерола и намалява риска от диабет. Спадът в нивото на кръвната захар обаче причинява слабост и летаргия. Тези, които постят, могат да получат главоболие, световъртеж, гадене и дори лош дъх. Това е най-гладният момент.
Пазете се от дехидратация: дни от 3 до 7
Когато тялото ви започне да свиква с гладуването, мазнините се разграждат и се превръщат в кръвна захар. Намаленият прием на течности по време на гладуване трябва да се запълни за една нощ, в противен случай изпотяването може да доведе до дехидратация. Храната трябва да съдържа адекватни нива на „енергийни храни“, като въглехидрати и малко мазнини. Важно е да имате балансирана диета с хранителни вещества, включително някои протеини, соли и вода.
Тялото свиква: дни от 8 до 15
На третия етап, по-бързият ще види как настроението му се подобрява, тъй като тялото ви се адаптира напълно към гладуването. Д-р Razeen Mahroof, консултант по анестезия и интензивна медицина в болница Addenbrooke в Кеймбридж, казва, че има и други предимства. „В нормалното ежедневие често ядем твърде много калории и това може да попречи на тялото да изпълнява правилно други задачи, като например ремонтирайте се ".
"Това се коригира по време на гладуване, защото позволява на тялото да отклони вниманието към други функции. Така гладуването може да бъде от полза за тялото, като улесни изцелението, а също така предотврати и се бори с инфекцията.".
Детокс: дни 16-30
През последната половина на Рамадан тялото ще се адаптира напълно към процеса на гладуване. The дебелото черво, черния дроб, бъбреците и кожата В този момент те ще преминат през детоксикационен период. "Що се отнася до здравето, на този етап функцията на различните органи трябва да се върне до максималния си капацитет. Паметта и концентрацията могат да се подобрят и да имате повече енергия", казва лекарят. "Тялото не се обръща към протеини за енергия. Това е, когато преминава в режим" глад "и използва мускули за енергия. Това се случва при продължително непрекъснато гладуване от много дни до седмици.".
"Тъй като Рамазанският пост се провежда само от зори до здрач, има много възможности за зареждане с енергийни храни и течности. Това запазва мускулите, но помага и при отслабване.".
Тогава, Постът е полезен за нашето здраве?. Д-р Mahroof казва да, но при едно условие. "Гладуването е полезно за здравето ни, защото ни помага да се съсредоточим върху това какво и кога ядем. Въпреки че едномесечният период на гладуване може да бъде добър, не е препоръчително да го правите непрекъснато.".
"Продължаването бързо не е добре за дългосрочно отслабване защото в крайна сметка тялото ще спре да превръща мазнините в енергия, вместо да превръща мускулите. Това е нездравословно и води до преминаване на тялото в „режим на глад“. ".
Лекарят предполага, че извън Рамадан, епизодично гладуване, или диетата 5: 2, т.е. гладуването за няколко дни в седмицата между дните на здравословно хранене, би било по-здравословна алтернатива на продължителното гладуване в продължение на много месеци.
„Рамазанският пост, направен правилно, трябва да ви позволява да попълвате енергийните си запаси всеки ден, което може да означава, че отслабвате, без да изгаряте тялото си. ценна мускулна тъкан ".
Статия от Маркос Васкес
Какво се случва, когато не ядете 24 часа?
Мит 1: метаболизмът ви се забавя. Тази идея произхожда от проучвания върху мишки, но има два проблема:
Мишката има кратък живот (2-3 години). Еднодневното гладуване при мишка би било еквивалентно на може би повече от седмица при човек.
Мишките имат много малко мазнини и са по-чувствителни към калориен дефицит. Напротив, хората са бозайниците с най-висок% мазнини.
Любопитното е, че в нас гладуването причинява а леко повишаване на метаболизма, отчасти от освобождаването на норепинефрин и орексин. Това е еволюционна адаптация: мотивация за лов .
Разбира се, дългото гладуване ще забави метаболизма ви (8% след три дни). Логично е, знаейки това лептинът отнема няколко дни, за да намалее достатъчно, за да реагира хипоталамусът, като регулира енергийните разходи (по-подробно).
Всъщност, това, което забавя метаболизма, е именно продължителен период на хипокалорична диета, точно това, което те препоръчват.
Мит 2: изгаряте мускули
Когато тялото ви е консумирало всички аминокиселини в кръвта и съхранявания гликоген, то започва да използва запасите от протеини, мускулите ви, за да ги превърне в глюкоза (чрез глюконеогенеза). Трябва да избягвате този процес, но за щастие не се случва през първите 24 часа на гладно . Няколко примера:
The периодичното гладуване задържа повече мускулна маса от традиционния хипокалоричен подход (с подобна загуба на мазнини).
Друго проучване с периодично гладуване при възрастни със затлъстяване установява, че е така ефективно за отслабване, дори успява да увеличи мускулната маса . Това проучване също сравнява резултата от периодичното гладуване с подход с високо съдържание на мазнини (45% от общите калории) спрямо този с умерено съдържание на мазнини (25% от общите калории). Този с високо съдържание на мазнини постигна по-голяма мускулна печалба и загуба на мазнини. Интересно.
Възможно ограничение на тези проучвания е, че те се провеждат при хора с наднормено тегло и знаем, че мазнините предпазват мускулите .
Какво би се случило при хора с много мускули и малко мазнини?
При културистите мюсюлмани, гладуването през месец Рамадан не води до загуба на мускули . Това може да се дължи отчасти на увеличаването на растежния хормон, генериран от гладуване, защитната роля на автофагията и намаляването на миостатина, който инхибира мускулното развитие.
Компаниите за хранителни добавки харчат много пари, насърчавайки необходимостта от поглъщане на 20g протеин на всеки 3 часа, за да се избегне катаболизма. Мечтата му би била всеки да има протеинови шейкове за закуски. Няма нужда.