Прекъсващо гладуване 101 Ръководството за крайни начинаещи - здравословен начин на живот
Постоянното гладуване (IF) в момента е една от най-популярните здравни и фитнес тенденции в света.
Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.
Много изследвания показват, че той може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка ви и дори може да ви помогне да живеете по-дълго (1, 2, 3).
Това е най-доброто ръководство за начинаещи за периодично гладуване.
Какво е периодично гладуване (IF)?
Интермитентното гладуване (IF) е начин на хранене, който се редува между периодите на гладуване и хранене.
Не е посочено какви храни трябва да ядете, но кога трябва да ги ядете.
В тази връзка това не е диета в конвенционалния смисъл, а по-точно се описва като режим на хранене.
Обичайните методи на периодично гладуване включват ежедневни 16-часови или 24-часови пости два пъти седмично.
Постенето е било практика през цялата еволюция на човека. Древните ловци-събирачи не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога не можеха да намерят нищо за ядене.
В резултат на това хората еволюираха, за да могат да функционират без храна за дълги периоди от време.
Всъщност постенето от време на време е по-естествено, отколкото винаги да се ядат 3-4 (или повече) хранения на ден.
Постите също често се правят по религиозни или духовни причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.
Методи на периодично гладуване
Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване, като всички те включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване.
По време на периоди на гладно ядете малко или нищо.
Това са най-популярните методи:
- Методът 8/16 - Наричан още протокол Leangains, включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, например от 13 до 21 часа. М. След това пости за 16 часа между тях.
- Eat-Stop-Eat: Това включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например, като не се яде от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
- Диетата 5: 2: С тези методи вие консумирате само 500–600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално през останалите 5 дни.
Чрез намаляване на приема на калории, всички тези методи трябва да причинят загуба на тегло, стига да не компенсирате, като ядете много повече през периодите на хранене.
Много хора смятат, че методът 16/8 е най-простият, най-устойчивият и най-лесният за следване. Той е и най-популярният.
Как влияе на вашите клетки и хормони
Когато постиш, в тялото ти се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.
Например, тялото ви регулира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят генната експресия.
Ето някои промени, които се случват в тялото ви, когато постите:
- Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на хормона на растежа нарастват, нараствайки до 5 пъти. Това има предимства за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите, за да назовем само няколко (4, 5, 6, 7).
- Инсулин - Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни (8).
- Поправка на клетки: Когато гладувате, клетките инициират процеси на възстановяване на клетките. Това включва автофагия, при която клетките смилат и отстраняват стари, нефункционални протеини, които се натрупват в клетките (9, 10)
- Експресия на гени: има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести (11, 12).
Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.
Много мощен инструмент за отслабване
Загубата на тегло е най-честата причина хората да опитат с периодично гладуване (13).
Като ви кара да ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.
Освен това периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да улесни загубата на тегло.
В допълнение към намаляването на инсулина и увеличаването на нивата на хормона на растежа, той увеличава освобождаването на хормона норепинефрин (норепинефрин) за изгаряне на мазнини.
Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване може да увеличи метаболизма Ви с 3,6–14% (14, 15).
Помагайки ви да ядете по-малко и да изгаряте повече калории, периодичното гладуване причинява загуба на тегло, като променя двете страни на уравнението на калориите.
Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване.
Проучване от 2014 г. за преглед установи, че този начин на хранене може да причини от 3 до 8% загуба на тегло за 3 до 24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето проучвания за отслабване (1).
Според същото проучване хората също са загубили 4 до 7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни коремни мазнини, които се натрупват около органите и причиняват заболявания (1).