Прекъсващо движение ползи от ходенето много и често Fitness Vitae
В средата, в която работим, преместването е опция, а не необходимост. Имаме автомобили, офис работни места, ескалатори, приложения, които с едно движение на пръста ни отвеждат до дома ни с това, което искаме.
Решение на заседналия начин на живот е да спортувате повече, но това не е достатъчно: колкото и да правите упражнения, седенето през останалата част от деня обаче, което искате, пречи на усилията за подобряване на здравето и поддържане на форма.
С други думи, за подобряване на здравето упражненията са оптимални Y. движете се често през останалата част от деня. И ако хипотетично бихте могли да изберете само един вариант, аз бих избрал втория: движете се често през целия ден.
И кой е най-лесният и прост начин да се движите често?
Нека да видим големите ползи, които идват от правенето на нещо толкова просто като много и често ходене, както и стратегии за увеличаване на ежедневните ви стъпки.
Стратегии за повече ходене по работа и техните предимства
1. Често прекъсвайте времето, прекарано в седене и ходене
Общото време, което човек прекарва седнал, няма голямо значение, най-важното е дали това време е непрекъснато или прекъснато. 1 източник
Тоест, ако някой ще седи по 8 часа на ден, по-добре е тези 8 часа да се прекъсват на всеки 30-60 минути с 5 минути ходене.
Например няколко проучвания са установили, че:
- Ходенето в продължение на 5 минути на всеки час избягва съдовите нарушения от непрекъснато седене. 2източник
- Ставането от стол и ходенето в продължение на 2 минути на всеки 20 минути увеличава инсулиновата чувствителност и толерантността към въглехидрати с 25% (подобно на това, което бихте получили след кардио сесия с умерен интензитет). 3 Интересно: ползите са еднакви, независимо дали сте ходили с 3 км/ч или 6 км/ч 4 източника
- Ходенето в продължение на 5 минути на всеки половин час понижава нивата на глюкоза и инсулин съответно с 28% и 37%. Тези промени продължават до следващия ден. 5източник
- При хора с диабет ходенето в продължение на 3 минути на всеки половин час ги извежда от хипергликемично състояние (т.е. те вече нямат висока кръвна захар), докато това не се случва при седене (вижте изображението по-долу). 6източник
Червена линия: останете седнали; Синя и зелена линия: преместване
Сега, прекъсването на времето, което човек прекарва в седене, като стои за 5 минути, не дава гореспоменатите предимства, трябва да ходи пеша. Постоянното помага, но, както ще видим по-късно, трябва да е с часове, а не с минути. 7 източник, източник
Нито е същото да компенсирате 8-те часа непрекъснато седене с ходене 40 минути по-късно. Ползите са по-големи, когато тези 40 минути ходене са разделени на кратки периоди (3-5 минути) на всеки половин или час. 8 източник
И накрая, периодите на седене не е задължително да се прекъсват с ходене, същите предимства се получават чрез извършване на прости упражнения като полуклек, повдигане на прасеца, изстискване на глутеуса, маршируване на място, обратни мухи и други подобни упражнения. 9 източник