Преходни фази Обем - Определение и обратно
Наскоро получих въпрос в имейла си за това как да манипулирам калориите и макроелементите, за да се премине оптимално от фаза на групиране към фаза на дефиниция и обратно, и това ме насърчи да напиша подробна статия по тази тема. Защото, въпреки факта, че много хора са склонни да прескачат от единия към другия като нищо, по-дългосрочният подход с известна хранителна периодизация може да бъде от полза от гледна точка на работата с човешката физиология, а не срещу нея.
Преходна фаза между обема и дефиницията:
Фазата на предварително определение
Много отдавна, в ранните дни на културизма, можете да чуете спортисти да говорят за „фазата на втвърдяване“, което означаваше преход от предсезонен обем към състезателна диета. Сега, погледнато назад, вероятно това е било свързано само с превключване на лекарства (от тежки андрогени към по-анаболни съединения, за да се намали задържането на вода), но основно включва „почистване на диетата“, за да се подготвим за състезание. Определението на този процес винаги беше малко неясно, но вероятно беше свързано с избора на различни храни, премахването на по-голямата част от нездравословната храна и започването да се яде чисто, каквото и да означава това. Спортистите съобщават, че губят малко мазнини, качват малко мускули и ето че се стягат.
И въпреки че тази идея по някакъв начин е загубила благоволението на хората, мисля, че има достатъчно достойнства и издържа теста на времето добре. Дори писах подробно за това в следващата си, кълна се, че ще бъде за тази година, женска книга, въпреки че я нарекох предварително зададената фаза там. Това означава интервал от 2-4 седмици, в който калориите се понижават до приблизителна поддръжка, а обучението се коригира, за да се подготви за бъдеща фаза на официално определяне.
Най-малкото, в контекста на храненето на жените, това е предимно за да се предотврати жените да правят това, което обикновено са склонни да правят: да намалят калориите твърде много и да добавят твърде много кардио, наведнъж, причинявайки всякакви проблеми. Изненадващо, жените могат да изпитват проблеми с менструалния цикъл и функцията на щитовидната жлеза само с 5-7 дни прекомерно ограничаване на калориите и прекомерна сърдечно-съдова работа, а фазата на предварително определяне е структурирана така, че да се опита да избегне тези проблеми, позволявайки само един от тези проблеми. два аспекта се променят едновременно.
Но същата концепция е приложима за мъжете, според мен, въпреки че хормоналните ефекти не са толкова значителни (мъжете нямат менструален цикъл, въпреки че някои се държат така, сякаш го правят). Хората често забравят, че растежът и възстановяването са непрекъснати процеси и преминаването направо в определение от фаза на обема често предотвратява възникването на максимално възможния растеж по време на тази фаза на обема. Двуседмичната фаза на преход просто има смисъл.
Диетични промени по време на преходната фаза
По отношение на диетата, промените, които се въвеждат, ще зависят от характеристиките на предишната диета. Очевидно калориите трябва да бъдат намалени до нивото на поддръжка. Добра оценка за това поддържане би било поглъщането на около 31-35 kcal/kg текущо телесно тегло, но тази цифра може да варира в зависимост от активността на субекта. Жените обикновено използват по-ниската стойност, а мъжете по-високата. Протеинът трябва или да се поддържа, или да се увеличава леко, тъй като нуждите от протеин се увеличават по време на дефиницията. Колко протеин да се яде зависи от процента телесни мазнини на човека, но за мъж под 15% телесни мазнини бих препоръчал може би 2,6 грама протеин на килограм чиста телесна маса (НЕ общо тегло). Жените и мъжете с различен процент телесни мазнини биха използвали малко по-различни стойности.
По отношение на въглехидратите и мазнините и колко да намалите всеки, ще зависи от диетата, спазвана по-рано. Някой на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини ще намали въглехидратите. Някой, който е ял един тон мазнини в диетата си, ще намали мазнините. Мнозина ще намалят и двете еднакво. Бодибилдърите са използвали прием на въглехидрати от приблизително 2,2-3,3 g/kg телесно тегло в продължение на години за своите дефиниционни диети, така че това е добра отправна точка. Мазнините ще съставляват останалите калории след установяване на нуждите от протеини и въглехидрати и това количество ще бъде приблизително 25-35% от общите калории, или 0,9-1,3 g/kg от общото телесно тегло.
Промени в обучението по време на преходната фаза
Ако ще коригираме обучението за етапа на дефиниция, например чрез добавяне на метаболитна работа или намаляване на обема на тежката работа, сега е моментът да го направим. Внезапното преминаване към висококвалифицирано обучение, когато не сте го правили досега, е престъпно, така че по-добре използвайте тази фаза на преход, за да въведете постепенно работа по изтощаването. Намаляването на тежкия обем дава на тялото почивка и позволява на човека да се възстанови добре, докато преминава в етап на дефиниция. По отношение на интензивността и когато казвам интензивност, имам предвид теглото на лентата, тя се запазва. Обемът и честотата на тренировка могат да бъдат намалени, до 2/3, без риск от загуба на мускулна маса. Някой, който е правил 6 тежки сета на мускулна група, може да направи само 2 сета и да поддържа мускулната си маса.
Ако не сте правили някакъв вид кардио, сега е моментът да го въведете малко по малко. Започнете с 20 'работа с ниска интензивност три или четири пъти седмично през първата седмица и я увеличете до 30' през втората седмица. Твърдо вярвам, че това „кардио унищожава мускулите“ е за онези хора, които преминават от нулево кардио към поставяне на часове и часове от един ден на следващия. Тялото губи способността да използва ефективно мазнини за гориво, когато калориите и въглехидратите са високи и аеробната активност е ниска и са необходими няколко седмици, за да се научите отново да използвате мазнините за гориво правилно.
Намаляването на въглехидратите, като същевременно добавите малко изчерпване, ще намали запасите от гликоген и това, заедно с постепенно увеличаващо се кардио, ще помогне за „повторното обучение“ (поради липса на по-добра дума) на мускулите. Така диетата в крайна сметка ще бъде с високо съдържание на протеини, с умерено количество въглехидрати и ниско-умерено количество мазнини (между 25-35% от общите калории, в зависимост от личните диетични предпочитания). Две до четири седмици от това ще поставят тялото в стабилна позиция да губи мазнини ефективно и ефикасно. Следващата стъпка ще бъде да намалите калориите, за да поставите човека в дефицит, с цел започване на диета с автентично определение, след като тази фаза приключи.
Обобщение на преходната фаза на дефиницията на обема
1. - По-ниски калории до приблизителна поддръжка (31-35 kcal/kg).
2. - Леко увеличете приема на протеини (приблизително 2,6 gr/kg чиста маса за мъже под 15% телесни мазнини).