Преглед на средиземноморската диета работи ли за отслабване здравословен начин на живот
Средиземноморската диета има дългогодишна репутация като един от най-здравословните модели на хранене.
Също така се счита за един от най-популярните планове сред диетите, защото е гъвкав, богат на вкусни храни и пълен с ползи за здравето.
Всъщност средиземноморската диета е свързана с по-голяма загуба на тегло, намалено възпаление и по-малък риск от хронични заболявания.
Тази статия разглежда средиземноморската диета, включително нейните ползи, потенциални недостатъци, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е стил на хранене, който се основава на традиционните диети на средиземноморските страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.
Изследователите отбелязват, че хората в тези страни имат по-ниски нива на хронични заболявания в сравнение с тези в Съединените щати и Северна Европа, и приписват това на техния уникален хранителен режим (1).
За разлика от други популярни диети, средиземноморската диета се фокусира върху включването на определени храни и групи храни, вместо да брои калориите или да проследява макронутриентите.
Здравословните мазнини, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови и пълнозърнести храни са едни от ключовите компоненти на средиземноморската диета.
От друга страна, по-малко здравословните съставки като червено месо, сладкиши и преработени храни са ограничени.
Как да следвате средиземноморската диета.
Средиземноморската диета набляга предимно на богати на хранителни вещества съставки, пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
Въпреки че е фокусиран предимно върху растителни храни, други съставки като птици, морски дарове, яйца и млечни продукти също могат да се ползват умерено.
Междувременно трябва да се избягват преработени храни, добавени захари, рафинирани зърнени храни и сладки напитки.
Някои видове алкохол, като червено вино, също могат да бъдат включени в умерени количества, но трябва да бъдат ограничени до не повече от една или две порции на ден съответно за жени и мъже.
В допълнение към промяната във вашата диета, редовната физическа активност е друг ключов компонент на средиземноморската диета.
Ходенето, бягането, колоезденето, гребането, спортуването и вдигането на тежести са само няколко примера за здравословни физически дейности, които можете да добавите към вашата рутина.
Печалби
Средиземноморската диета е свързана с няколко ползи за здравето.
Увеличете загубата на тегло
Средиземноморската диета насърчава консумацията на разнообразни хранителни вещества с плътна храна и ограничава преработените храни и добавените захари, които често са с високо съдържание на калории.
Поради тази причина комбинирането на средиземноморската диета със здравословен начин на живот може да насърчи загубата на тегло.
Преглед на 5 проучвания установи, че средиземноморската диета е също толкова ефективна, колкото и други популярни диети като нисковъглехидратната диета за отслабване, което води до загуба на тегло до 22 килограма (10 кг) за 1 година (2).
По същия начин, голямо проучване при повече от 32 000 души показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от напълняване и коремни мазнини в продължение на 5 години (3).
Подобрява здравето на сърцето.
Множество проучвания са установили, че спазването на средиземноморската диета може да подобри здравето на сърцето.
В едно проучване, след средиземноморска диета, допълнена с орехи или зехтин в продължение на 3 месеца, е довело до значителни подобрения в нивата на холестерола и систолното кръвно налягане (най-големият брой при четене), като и двете са рискови фактори за сърдечно заболяване.
По същия начин, друго проучване установи, че спазването на средиземноморската диета и яденето на 1 унция (30 грама) смесени ядки дневно за една година намалява разпространението на метаболитния синдром с близо 14% (5).
Метаболитният синдром е група от състояния, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет (6).
Освен това преглед на 41 доклада показа, че средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт при хора с диабет (7).